Olete juba käinud vähemalt ühe 10 km (6,2 miili) maastikurattadest või teil on mõni töökogemus ja olete valmis võistlema 10-kordselt. Kui algaja jooksja 10K graafik ei näi olevat piisavalt väljakutseid või 10K vahepealne graafik tundub liiga karm, proovige seda kaheksa nädala pikkust algaja 10K graafikat.
See treeningprogramm on suunatud võistlejatele, kes suudavad 3 miili mugavalt sõita ja saavad töötada nelja kuni viie päeva jooksul nädalas.
10K täiustatud algaja ajakava
Legend:
- CT: Crosstraining day
- EZ: lihtne temp
| Nädal | Esmaspäev | Teisipäev | Kolmapäev | Neljapäev | Reede | Laupäev | Pühapäev |
| 1 | Puhata | 3 miili | CT | 2,5 miili sõidu kiirus | Puhata | 3 miili | 30 min EZ |
| 2 | Puhata | 3 miili | CT | 3 miili jooksukiirus | Puhata | 3,5 miili | 35-40 min. EZ |
| 3 | Puhata | 3,5 miili | CT | 3,5 miili kiiruskiirus | Puhata | 4 miili | 35-40 min. EZ |
| 4 | Puhata | 4 miili | CT | 3,5 miili kiiruskiirus | Puhata | 4,5 miili | 40-45 min. EZ |
| 5 | Puhata | 4 miili | CT | 3 miili jooksukiirus | Puhata | 5 miili | 40-45 min. EZ |
| 6 | Puhata | 4 miili | CT | 3,5 miili kiiruskiirus | Puhata | 6 miili | 40-45 min. EZ |
| 7 | Puhata | 4 miili | CT | 3 miili jooksukiirus | Puhata | 7 miili | 40-45 min. EZ |
| 8 | Puhata | 3 miili | CT või puhkus | 3 miili | Puhata | Puhata | 10K rass |
10K treeninggraafiku üksikasjad
- Esmaspäeviti ja reedeti: esmaspäeviti ja reedeti on puhkepäevad. Ärge ignoreerige puhkepäevi - need on olulised teie taastumisele ja vigastuste vältimisele . Teie lihased ehitavad ja puhastavad end puhkepäevadel. Kui sa jooksed iga päev, siis ei kavatse saada palju jõudu ja suurendate oma vigastuste ohtu. Samuti on kasulik mõnel päeval vaimse puhkuse käivitamine. Need võivad olla ka päevad, mil teete jõutreeninguid.
- Teisipäeviti ja laupäeviti: need töötavad treeningupäevadel. Kui olete soojenemas , sõidad mugavas tempos määratud läbisõiduks. Laupäeva pikkune vahemaa pikeneb pidevalt, et teid valmis 10 km kaugusele. 7. nädala jooksul rongi kaugemale 10 km kaugusest, kuna see aitab teil jõuda lõpuni.
- Kolmapäeviti: tehke ristlõike (CT) tegevust (näiteks jalgrattasõitu, elliptilist väljaõpet või ujumist), mis teile meeldib kerge ja mõõduka jõupingutuse korral 45 kuni 50 minutit. Tugevuskoolitus võib parandada teie jooksvat jõudlust ja aitab vähendada teie vigastuste riski ning sobib üldiselt 2-3 päeva nädalas. Proovige CT-st või puhkepäevadel lihtsat jõutreeningu treeningut . Jooga on väga kasulik täiendus tööle, et parandada oma jõudu ja paindlikkust.
- Neljapäeviti: teie neljapäeva "rassi kiirust" vahemaad peaks kulgema teie oodatud 10K rassi kiirusega. Kui te ei ole kindel, mis see tempo on, käitage kiirusel, mis teie arvates võiksite olla 6,2 miili kaugusel. Korralike rassi kiiruste läbimine mitte ainult ei paranda oma sobivust, vaid aitab teil paremini tundma seda, kui tunnete seda kiirust, mistõttu on võistluste päeval seda kiirust mugavam.
- Pühapäeviti: pühapäeviti on aktiivsed taastamise päevad. Käivitage lihtne (EZ), mugavas tempos, et aidata oma lihaseid lõdvendada. Või võite kõndida või teha sõidu / jalgsi kombinatsiooni määratud aja jooksul.
Võite päeva ümber lülitada, et oma ajakava täita. Kui eelistate treeningut esmaspäeval või reedel, on hea vahetada puhkepäeva jooksupäeva jaoks.
Hea on, et teie igapäevased treeningud toimuvad iga päevaga, et anda keha aega uute lihas- ja energiasüsteemide taastamiseks ja ehitamiseks.
Kui teie koolitus katkestatakse haiguse või puhkuse tõttu, proovige oma ajakava jätkata, kui see on peatatud. Kui katkestamine kestab kauem kui nädal, korrigeerige eelmise nädala treeninguid enne edenemist.
Kuigi võite kasutada jooksulint ühe nädala treeningu jaoks, on kõige parem teha maanteeõppust. Teie keha kogevad reaalses maailmas erinevaid tingimusi võrreldes jooksmisega jooksulint.