Algaja 10K jooksu / jalutajate ajakava
See 10-nädalane 10K koolitusprogramm on mõeldud algajatele / jalakäijatele, kes tahavad 10 km rajale sõita (10 miili). Isegi kui te ei võistle konkreetse rassi jaoks, aitab see programm teil üle 60 minutiga liikuda ja kõndida. Programm eeldab, et saate juba 20 minutit sõita / kõndida (1 min / 1 min sõidu / käigu intervallidega). Kui otsite kogu graafikat, proovige seda algaja 10K koolituskava .
Kui te pole hiljuti füüsilist olnud, siis veenduge, et räägite oma arstiga ja kasutate jooksu.
Märkused ajakava kohta
See algaja koolituse ajakava on käivitusprogramm , nii et teie treeningjuhised kuvatakse jooksmise / käigu intervallides. Esimesel kuvatud numbril on minutite arv, mida soovite joosta, ja teine number on jalutuskäikude arv. Näiteks tähendab 1/1, et 1 minut jookseb, siis kõnnib 1 minut.
Te peaksite alustama iga jooksu 5-minutilise soojendusega jalutuskäigu või mõne soojendamise harjutusega . Lõpeta 5-minutilise jahtumiskäiguga jalutuskäigu kaugusel.
Te ei pea tegema oma töötab teatud päevadel; aga te peaksite proovima mitte jooksma kaks päeva järjest. Parem on puhkusepäeva võtaks või ristkoolitus päevade vahelisel jooksul. Ristkoolitus võib olla kõndimine, jalgrattasõit, ujumine, jõutreening või mõni muu tegevus (peale jooksu), mis teile meeldib.
1. nädal:
1. päev: 1/1 x 10 (1-minutine jooks, 1-minutine jalutuskäik x 10, kokku 20 minutit)
2. päev: 1/1 x 10
3. päev: 1/1 x 10
4. päev: 40-45-minutiline ristkursus
2. nädal:
1. päev: 1/1 x 11
2. päev: 1/1 x 12
3. päev: 1/1 x 13
4. päev: 40-45-minutiline ristkursus
3. nädal:
1. päev: 1/1 x 15
2. päev: 1/1 x 15
3. päev: 1/1 x 15
4. päev: 45-minutiline ristkursus
4. nädal:
1. päev: 2/1 x 10
2. päev: 2/1 x 10
3. päev: 2/1 x 10
4. päev: 45-minutiline ristkursus
5. nädal:
1. päev: 2/1 x 10
2. päev: 3/1 x 10
3. päev: 2/1 x 14
4. päev: 45-minutiline ristkursus
5. päev: 30-minutiline risttreening
6. nädal:
1. päev: 3/1 x 10
2. päev: 3/1 x 8
3. päev: 3/1 x 11
4. päev: 45-minutiline ristkursus
5. päev: 30-minutiline risttreening
7. nädal:
1. päev: 3/1 x 10
2. päev: 3/1 x 8
3. päev: 3/1 x 13
4. päev: 45-minutiline ristkursus
5. päev: 30-minutiline risttreening
8. nädal:
1. päev: 3/1 x 10
2. päev: 3/1 x 10
3. päev: 3/1 x 15
4. päev: 45-minutiline ristkursus
5. päev: 30-minutiline risttreening
9. nädal:
1. päev: 3/1 x 10
2. päev: 3/1 x 10
3. päev: 3/1 x 17
4. päev: 45-minutiline ristkursus
5. päev: 30-minutiline risttreening
10. nädal:
Teie 10K on sel nädalal! Sel nädalal läheb see natuke lihtsamaks, et saaksite oma suurt võistlust hästi puhata. Edu!
1. päev: 2/1 x 10
2. päev: 30-minutiline ristkursus
3. päev: 3/1 x 5