Üks või mitu puhkepäeva suudavad teie tervist kiiremini luua
"Olen kuulnud, et jooksjad peaksid võtma vähemalt ühe nädala pärast. Kas see on tõsi?"
Üks suuremaid valearusaamu võistlejate vahel, kes soovivad kiiremini saada, on see, et nad peaksid iga päev näitama. Tegelikkuses vajab keha puhkepäevad, et taastada ja parandada lihaseid tugevamaks muutuma. Niisiis, kui sa jooksed iga päev ilma puhkepäevade äravõtmata, siis te ei näe palju paranemist.
Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitab vigastusohu vähendamiseks üks kuni kaks puhkepäeva nädalas. Ränne paneb teie liigestele palju stressi ja puhkepäevade võtmine annab teie liigestele võimaluse taastuda kõigest sellest, mis kiired. Samuti on hea, et vaimne puhkus töötab, nii et te ei kaotaks motivatsiooni , käivitades iga päev.
Enamik võistlejaid vajab vähemalt ühte, isegi kahte päeva puhkeajast ja muudest treeningutest. Uuringud on näidanud, et vähemalt üks nädala pikkune võtmine vähendab liigse kehavigastuse sagedust, nagu näiteks põsed ja lööve .
Isegi kõige eliidi jooksjad võtavad puhkepäevad, kuigi tavaliselt sisaldavad nad puhkepäevadel vähese kokkupõrkega risttreeninguid , näiteks ujumist. Neid risttreeningupäevi peetakse puhkepäevadeks, sest nad annavad liigeseid ja lihaseid, mida kasutate pausi tegemiseks.
Lihtne ja karm koolituskontseptsioon
Paljud koolitusprogrammid on välja töötatud rasketes treeningupäevades, millele järgneb puhkepäev või lihtne treeningupäev.
Raske treenimine võib olla kas kiiremini, pikema kestusega või väljakutsetega, nagu mäed. Kui mõni teie töötav treening satub raskemasse päeva kategooriasse, peate järgmisel päeval puhkepäeva võtma. Lihtsam tegevus, näiteks jalutuskäik, aitab välja töötada lihaste valulikkust, kuid ei aita oma kehale rohkem stressi.
Puhkepäevad annavad keelele võimaluse kasutada oma jooksu treenimise efekti. Nagu te väljakutse oma lihaseid, te julgustad oma keha parandada ja ehitada uusi lihaseid ja ehitada verevarustust, et lihaseid. Kui jõuad piisavalt magada ja planeerite puhkepäeva pärast raskemaid koolituspäevaid, paraneb teie sobivus kiiremini.
Järjekindel harjutus ja ajakava
Samuti soovite vältida "nädalavahetusel sõdalaste" sündroomi, kus nädalavahetusel on teil vaid pikk ja kõva treening, kusjuures pole midagi vahepeal. Kui leiate endale ajakava, kus töötate iga päev või ainult nädalavahetustel, siis on teil vaja rohkem struktuuri. Istuge oma kalendrisse ja määrake aja ja vaheajad, mida te nädala jooksul töötate. Plaanige puhkepäevad nii, et need oleksid plaani osad. Võib-olla tunnete muret, et päeva vahelejätmine viib teie töökohustuste katkestamiseni. Kui saate graafikuga visualiseerida, et te ei loobu sellest, võib see aidata.
Running üle veel
- Mis siis, kui ma olen nädalast või enamast jooksvalt välja lülitatud?
- Kas ma võin käia külma?
- Kuidas jooksjad saavad haigestuda
- Nõuanded bakterite vältimiseks jõusaalis
Allikad:
Mary D. Nadelen, MA, ATC. "Põhilised vigastuste vältimise põhimõtted", American College of Sports Medicine, 10. jaanuar 2012.
Mayo Clinic, May 9, 2016, vigastuse ülemäära.