Soovitatav rinnavähki jalutuskäik
Susan G. Komeni 3-päevane väljakutse on jalutuskäik kuni kolmkümmend miili päevas kolme päeva jooksul. Kauguse lõpuleviimiseks on oluline alustada kuud ette ja pidevalt suurendada oma läbitud vahemaad. See treenib teie lihaseid, tugevdab jalgu ja võimaldab teil valida jalgsi parima käiku.
Koolitusgrupid
3-päevase jalutuskäigu jaoks võib teil olla juurdepääs kohalikele treeningrühmadele või võite seda ise teha.
Kuigi soolakäimine võib olla efektiivne, on paljudel inimestel meeldivad jalgpalli kaaslased. Võite proovida kaasata oma sõpru ja perekonda või saate tutvuda kohalike jalgpalliklubide ja Meetupi või Facebooki jalutusgruppidega . Samuti võta ühendust kohalike jooksu klubidega teie piirkonnas läbiviidavate maratoni treeningrühmade jaoks.
Eesmärk 3-päevase jalutuskoolituse jaoks
Kolmepäevase jalutuskäigu alustamiseks peate olema mugav jalutama kaks päeva tagasi 15 kuni 20 miili. Kuigi see võib osutuda võimatuks, kui hakkate varakult juba varem, suudate seda üles ehitada.
3-päevase jalutuskoolituse ajakava eeltingimused
Enne kui hakkate kasutama allpool toodud ajakava, peate suutma mugavalt läbida 6 miili jalutuskäigu . Kui ei, siis alusta kõigepealt jalgsi 15 minutiga, viis päeva nädalas. Nende kõndimisseansside ajal järgige head jalgpalli tehnikat . Igal nädalal pikendage jalutusseanssi viie minutiga. Pärast esimest kuud pikendate nädalas ühe või kaks seanssi 10 minutiga.
Jätkake nende pikimate seansside pikendamist, kuni suudate kahe tunni või 6 miili kaugusel kõndida.
Samuti on soovitatav, et teil on füüsiline eksam ja arutage arsti poole, et plaanite seda sündmust käia. Konsulteerige oma 3-päevase kõnnakutreeninguga individuaalsete sõiduplaanide ja nõuannete saamiseks.
Weekly Schedule 3-Day Walk Training
See graafik varieerub läbisõidumõõdekuupäevadest, mille aluseks on läbisõidumängude nädalad, et võimaldada püsivat läbisõidu suurenemist vähem vigastuste ohuga.
- Teisipäev, neljapäev: jalutage tund (3 kuni 4 miili).
- Esmaspäev, kolmapäev, reede: päevad välja.
- Laupäev ja pühapäev: rongide ehitamise päevad (võite seda nihkuda nädalapäevadele, kuid hoida neid külgnevas kohas).
- Kui teil on harjunud jalutama tund iga päev, jätkake seda, aga ehitage puhkepäeval pärast kahte pikka päeva.
- Kolm viimast nädalat on sinu koonus . Kärbides oma läbisõitu, annate oma keha aja, et kindlustada oma kasu lihastes ja vastupidavuses ning alustada 3-päevase jalutuskäigu täielikku värskendamist.
| Nädal | Ee | Tue | Kolmapäev | Thur | Reede | Laupäev | Päike | Kokku miilid |
| 1 | Väljas | 3 | Väljas | 3 | Väljas | 6 | 6 | 18 |
| 2 | Väljas | 3 | Väljas | 3 | Väljas | 6 | 8 | 20 |
| 3 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 8 | 6 | 22 |
| 4 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 8 | 8 | 24 |
| 5 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 10 | 6 | 24 |
| 6 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 10 | 8 | 26 |
| 7 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 10 | 10 | 28 |
| 8 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 12 | 6 | 26 |
| 9 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 12 | 8 | 28 |
| 10 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 12 | 10 | 30 |
| 11 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 12 | 12 | 32 |
| 12 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 14 | 6 | 28 |
| 13 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 14 | 10 | 32 |
| 14 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 14 | 14 | 36 |
| 15 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 16 | 6 | 30 |
| 16 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 16 | 10 | 34 |
| 17 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 16 | 14 | 38 |
| 18 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 16 | 16 | 44 |
| 19 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 10 | 10 | 28 |
| 20 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 18 | 10 | 36 |
| 21 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 18 | 14 | 38 |
| 22 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 18 | 18 | 42 |
| 23 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 10 | 10 | 28 |
| 24 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 20 | 10 | 38 |
| 25 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 6 | 6 | 20 |
| 26 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 10 | 6 | 22 |
| 27. | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 10 | 6 | 22 |
| 28 - 3-päevane jalutuskäik |
Teie koolituse jälgimine
Jälgige oma läbisõitu, kiirust, tunde, seda, mida kandisite, kiirust ja mida sa sõid ja jõid kõnniteel. See aitab teil olla järjepidev ja suuta oma edusamme näha.
Samuti võite soovida arvestada ilmastikutingimustega ja nendega toimetulemisega.
Kui jätate oma koolitusest maha, on mõistlik korrata eelmise nädala soovitatavat läbisõitu. Parem on suurendada järk-järgult kui hüpata ettepoole. Lihtsalt veenduge, et lõppeksite kahenädalase kitsendusega, mitte püüa teha oma pikimat läbisõitu nädalal enne 3-päeva.
Jalatsid ja rõivad koolituseks
Sa peaksid valima maratoni kõndimiseks sobivad jalutuskepid. Minge oma piirkonnas parimale jooksvale kingapoodile, et saaksite hinnata ja sobivate jalatsite jaoks sobivust. Teie koolituse ajal on teil tõenäoliselt kulunud üks paar kingi, seega tuleb kindlasti osta asendusvalu, mida kasutada oma viimase koolituse kuu jooksul.
Ära jäta oma sokid tähelepanuta. Osta higistamiseks mõeldud spordijalatsitega higistatult. Need on kujundatud nii, et need vastaksid jalgadele ja vähendaksid villide ohtu.
Teie jalgpalli riided sarnanevad maratoni jalutajate ratsavarustusega. Oma kingade ostmisel vaadake jooksval poodi saadaval särgid, lühikesed püksid, sukkpüksid ja pütid. Võite paluda personali nõu, mis oleks kõige sobivam kandma. Need on valmistatud higi kandva kangaga, mis toimib kõige paremini pika jalutuskäigu kaugusel. Vältige puuvillast ja džinnist, kuna need hoiavad higi ja pikka jalutuskäigu jaoks ebamugav.
Ohutus ja vigastuste vältimine
Blisterid ja hõõrdumine on kõige sagedasemad probleemid, millega te kogete kõndimist. Aidata võib kasutada higistamist kandvaid riideid ja sokke. Siiski peate uurima ka pulbri ja määrdeainete kasutamist nende probleemide vältimiseks.
Soojuse ohutus on pikkade jalutuskäikude ajal murelik. See on suurim põhjus, miks 3-päevase jalutuskäigu ajal haiglaravi jõuab, ja see võib teie koolituse ajal tungida. Veenduge, et te jootate piisavalt vett ja kasutate sportlikke jooke pikematel kõnnib. Sa peaksid veetma piisavalt vett ja sportlikku jooki, et saaksite jooma, kui tunnete janu. See võib tähendada hüdratsioonipakendi kandmist või veepudeli kandmist. Kui tunnete iiveldust või pearinglust, peate kõndima, otsima varju ja rehüdraadima.
Sõna alguses
Õnnitleme 3-päevase jalutuskäigu eest. Lõpuks olete teinud kõik vajalikud koolitused, et jalutada maraton . Teil on võimalik alustada oma 3-päevase enesekindluse ja nautida kogu selle sündmuse rõõmu ja vaimu.