Tapering vähendab teie pika läbisõidu kahe nädala jooksul enne vahemaandumist, eriti maratoni või poolmaratonist. Võimalik, et olete jooksnud, jooksu / jalutuskäigu strateegia või jalutuskäigu vähendamine on soovitatav plaan rassi päeva jaoks valmis.
Kuidas taperingut teha
Kõige pikem läbisõidupäev maratoni- või poolmaratoni väljaõppimisel tuleks teha 2-3 nädalat enne sündmust.
Maratonil on eelistatav, kui see tehakse kolm nädalat enne võistlust. Pikimad läbisõidupäevad peaksid olema 20 miili (30 kilomeetrit) või natuke rohkem maratoni jaoks ja 13 (21 kilomeetrit) täismassi jaoks poolmaratoniks.
Pärast pikkaimat läbisõidupäeva vähendate oma läbisõitu poolest sõidu kaugusest oma pika läbisõidupäeva kahe nädala jooksul enne maratoni või pool-maratonit. Maratonil peaks see olema mitte rohkem kui 10-12 miili (16-19 kilomeetrit). Poolaratonil ei tohi olla üle kuue miili (10 kilomeetrit). Täpsemat teavet meie läbisõiduplaanide kohta.
Miks sa koondavad maratoni või poole?
Kui annate oma kehale kaks kuni kolm nädalat, et paraneda ja parandada pärast kõige pikemat läbisõidupäeva, veenduge, et olete võistluspäeval võistlusvalmis tingimustes. Pikk läbisõidupäev, eriti maratonil 20 miili päev, paneb kehasse stressi ja võib põhjustada kahju. Tehes kaks nädalat väiksemas läbisõidul, annate keha energiasüsteemidele võimaluse täielikuks taastumiseks.
Te lubate lihaseid parandada ja taastada.
Pika läbisõidupäev, millele järgneb kitsenev ka, annab aega mis tahes suu blistrid täielikult paranema. Kui need on täielikult paranenud, on need samuti karmimad ja vähem tõenäoliselt mullpakendis võistluspäeval.
Sleep ajal Taper
Võidusõitjad peaksid püüdma saada koondamise ajal täis ööd.
Teie keha teeb parajasti remonditöid une ajal . Te olete püstitanud pikkade läbisõidud, nüüd pange pikk padi aeg, nii et teie keha teostab taastavat tööd ja ehitab oma lihaseid ja energiasüsteeme. Kui te sõidate oma rassi, proovige jõuda rohkem kui ühe öö ette, et saaksite paar päeva puhata ja magada.
Kobestumine koonuse ajal
Kuigi vähendatud läbisõit võib aidata teil teha kiiremini tööd või töötada jõutreeningutel, on mõistlik kasutada ainult mõõdukat intensiivsust ja mitte töötada lihaste ehitamisel. Koonus on vajalik selleks, et anda kehale võimalus puhata ja parandada, nii et see oleks võidusõidu päeva peal. Nautige jalgsi - eriti kui reisite oma rassi ja seal on vaatamisväärsusi. Lihtne kiirus ratsutamiseks on samuti hea jalgade lihaste tasakaalu hoidmiseks. See võib olla ka viis, kuidas reisida, kui reisite.
Mis siis, kui ma jätsin oma pikkade vaheaegade?
Kriis tekib siis, kui sa ei suutnud sinu pikaimale läbisõidupäevale jõuda kaks kuni kolm nädalat enne sõitu ja soovid seda teha ainult nädal enne. Öelge, et teie pikim päev oli maratonil ainult 16 miili ja teil ei õnnestunud kunagi rongi sõita 18 või 20 miili juures ja nüüd läheb maraton järgmine nädalavahetusel.
See on riskantne. Teie keha ei ole aega täielikult paraneda ja ennast taastada. Igasugused villid on parimal juhul äsja paranenud ja jälle kergesti purunenud.
Võib olla kõige mõistlikum teha lihtsalt koormuskõrgus ja loota parimale võistluspäevale. Võite ka näha, kas võite langeda lühema rassi kaugusele, näiteks maratonist üle poolele maratonile. See on parim variant, kui te pole kunagi üles ehitanud tõeliselt pikale läbisõidupäevale. Las see saab olema õppetund paremaks planeerimiseks järgmisel korral.
Allikas:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Kokkusurumise mõju tulemuslikkusele: metaanalüüs. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes", 39 (8): 1358-1365, august 2007.