Veenduge, et olete valmis oma maratoni jaoks
Pikemas perspektiivis on oluline osa maratoni väljaõppest. Pikemas perspektiivis on teie kõige pikem nädala käik ja seda tuleks teha kõnekiirusel , tavaliselt ligikaudu 70-75% max HR-st. Enamik maratonijaid, kes on välja töötanud, ulatuvad 20 miili kaugusele.
Siin on mõned näpunäited selle kohta, et teie pikad tööprotsessid aitavad teil oma maratoni korral korralikult ette valmistada, nii et te tunnete end rassi päeva jooksul valmis ja kindel.
1 - riided ja toidud
Mõelge oma pikkadele joonistele oma maratoni jaoks "riietuse proovile". Sa tahad proovida erinevaid toiduaineid, nagu energiagelid ja närimiskummid , ja vaadake, mis sulle kõige paremini sobib. Samuti püüdke mõista, mis riided tunnevad kõige mugavamaks, et saaksite alustada oma maratoni varustuse planeerimist. Sa ei taha proovida midagi uut maratoni võistluspäeval.
2 - võta see kerge varem varem
Veenduge, et teil oleks enneolematult palju puhkeid, et 8 tundi magada. Päev enne või kaks päeva enne pika käigu peaks olema täielik puhkepäev. Kui te rongi päev enne, see peaks olema lihtne käia või treeningut.
Veel: Kas jalgpalli jaoks on vaja puhkepäevi?
3. Söö ja joo midagi enne, kui alustad
Enne tööle hakkamist peaksite sööma väikest sööki umbes 1 kuni 2 tundi. Valige midagi kõrgemal süsivesikuid ja alandage rasva, kiudaineid ja valku. Mõned hea treeningkütuse näited on: maapähklivõi kotkas; banaan ja energiabaar; või külma teravilja kaussi koos tassiga piima. Eemale rikaste, väga rasvade või kõrge kiudainetega toidud, kuna need võivad põhjustada seedetrakti distressi .
Veel: Parimad ja halvimad eeltöödeldud toidud
4 - hüdraat ja süüa korralikult enne käivitamist
Kaks päeva enne pika aja (ja teie maratoni) peaks olema kõrge karbamiidi päev. Te peaksite veenduma, et suurendate oma dieeti sisaldavate süsivesikute osakaalu, mitte üldisi kaloreid. Carbo-laadimine ei tähenda, et peate õhtusöögi ajal sööma kolme pastaplaati! Eesmärgiks on vähemalt 65% kaloritest süsivesikuid nendel päevadel. Sul on veel valku, kuid näiteks riisi kanali asemel on riisi kana. Jooge rohkelt vett ja mittealkohoolseid vedelikke. Alkohol mitte ainult ei dehüdrateerib, vaid võib takistada ka unistuste tekkimist.
Veel: Mida peaksin enne pikka aega sööma ja jooma?
5 - Kas teie pikk sõidab samal ajal kui teie maraton
Veenduge, et teete mõnda oma pika käiguga samal kellaajal, mil tegelik maraton toimub, et tutvuda sel ajal töötamisega. Samuti saate välja töötada võistlusrühma, mida saate maratoni päeval teha.
6 - Ärge ületage läbisõitu
Vabakutseliste maratonihitiste puhul ületab üle 20 miili jooksev ressurss võimaliku kasu. Te ei tohiks kindlasti sõita 26,2 miili, et saaksite maratoni lõpetada.
Veel: miks 20 miili pikkune koolitus käib?
7 - praktiseerige vaimseid strateegiaid
Võta pikaajaline võimalus töötada välja kõik vaimsed strateegiad , mis aitavad teil oma maratoni läbi viia. Proovige kasutada kujutlusvõimalusi, visualiseerimist ja eneseusaldust, et arendada vaimset tugevust.
Veel:
8 - koige oma jalgu koheselt, kui olete valmis
Tehke mõnda venitusetappi pärast jooksu ja, kui te saate seda taluda, võtke jäävann, et vähendada lihastõve ja väsimust. Hiljem, nii jalutuskäik või lihtne jalgrattaga jalgade vabanemine.