Kuidas lisada juust tervisliku toiduga
Juust on toit, mida ihkavad paljud terved toitjad. Mõned inimesed lisavad juustu salatidele, teised kihivad seda võileibadele ja mõned lihtsalt juustu üksinda. Mõlemal juhul annab juust kreemja maitse, mida enamik meist vastavat. Kuid juurkalorid võivad kiiresti kokku panna. Mõned juustuvalikud on paremad kui teised.
Juustu kalorid ja toitumisalased faktid
| Šveitsi juustu toitumise faktid | |
|---|---|
| Pakkumise suurus 1 viil (1 oz) (28 g) | |
| Teenindamise kohta | % Päevasest väärtusest * |
| Kalorid 106 | |
| Rasvadest 70 kalorit | |
| Kogu rasv 7,8 g | 12% |
| Küllastunud rasv 5g | 25% |
| Polüküllastumata rasv 0,3 g | |
| Monoküllastumata rasv 2g | |
| Kolesterool 26 mg | 9% |
| Naatrium 54 mg | 2% |
| Kaalium 21,56 mg | 1% |
| Süsivesikud 1,5 g | 1% |
| Dieet Fiber 0g | 0% |
| Suhkrud 0,4 g | |
| Valk 7,5 g | |
| Vitamiin 5% · vitamiin C 0% | |
| Kaltsium 22% · raud 0% | |
| * Põhineb 2000 kalorsusega toidus | |
Kui olete juustu väljavalitu, siis on sul hea uudis. Kõik juust ei ole teie toitumise jaoks halb. Tegelikult on olemas palju võimalusi juustu lisamiseks kaalulangusesse või kehakaalu säilitamise kavasse . Sa pead lihtsalt olema ettevaatlik, mida sa ostad ja kui palju sa sööd.
Üks madalaima kalorsusega juustu on koor mozzarella. Mozzarella juustu osatähtsus annab ainult 86 kalorit, 7 grammi valku ja 6 grammi rasva. Madala rasvasisaldusega, madalama kalorsusega juustu on kergesti purustatud või viilutatud, retseptid on kergesti kasutatavad ja hästi sulavad. Paljud nutikad dieedid hoiavad ka külmikus mozzarella pulgakesi, nii et neil on kiire valgusisaldusega söögiköök, mis on valmis kõnnima.
Parmesan on veel üks populaarne juust tervislike toitjate seas. Üks supilusikatäis hakitud Parmesani juustu (kõva ploki) annab ainult 20 kalorit ja 2 grammi valku. Ja kuna Parmesanil on intensiivne maitse, on seda lihtsam kasutada lemmiktoas.
Ühe Šveitsi juustu ühekordse untsuga serveeritakse veidi üle 100 kalorri ja alla 8 grammi rasva. Vastavalt USDA andmetele on muudel populaarsel juustuliikide kalorite arv samas vahemikus.
- Üks Cheddari juustu serveerimine annab 114 kalorit, 7 grammi valku ja 9 grammi rasva.
- Ühe portsjoni sinine juust annab 100 kalorit, 6 grammi valku ja 8 grammi rasva
- Ühe portsjoni Ameerika juust (pastöriseeritud ja töödeldud) annab 94 kalorit, 5 grammi valku ja 7 grammi rasva. Kuid Ameerika juustu kaloreid võib arvutada keeruline. Paljud juustu "singles" on vähem kui üks unts ja tõenäoliselt lähenevad 71 kalorit.
Ebatervislikumad juustu valikud
Juustu kalorid ja toitumine on tugevalt töödeldud toodetel hullem. Miks? Kuna need sisaldavad tihti vähem tervislikke koostisosi nagu õli ja muud täiteained, et suurendada tekstuuri ja maitset.
- Juustu singles. Paljud individuaalselt mähitud, töödeldud Ameerika singlid ei ole tegelikult juust, vaid juustupõhine toode, mis sisaldab õli ja muid koostisosi.
- Juustupihustus. Kanist saabuv juust on ainult osa juustust. Kui kontrollite koostisosade märgistust oma lemmik konserveeritud juustu, näete tõenäoliselt, et see sisaldab õlisid ja muid lisandeid.
- Juustu tilk. Paljud piimast valmistatud juustutooted valmistatakse juustu ja teiste koostisosade nagu õli ja kunstlike maitseainete kombineerimiseks, et muuta need kreemaks ja vürtsiks.
Juustu tervisehüved ja -häired
Kuigi juust annab küllastunud rasva, kui tarbite piimatooteid, näiteks juustu, on teil teatud kasu tervisele. Juust annab nii valku kui ka rasva, et parandada küllastust või täiuslikkuse ja rahulolu pärast söömist.
Lisaks sellele, nagu paljud piimatooted, on tõeline juust kaltsiumi hea allikas. Teie kondid vajavad kaltsiumi tervena püsimiseks. Kaltsium võib samuti aidata kaasa terve südame ja tugeva lihase kasvu.
Mõned uuringud on näidanud, et juustu söömine võib aidata säilitada tervislikku kolesterooli taset. Enamik terviseeksperte siiski soovitavad siiski piirata küllastunud rasvade tarbimist. Juust on küllastunud rasvade allikas.
Lõpuks, kui vaatate oma naatriumisisaldust, kontrollige kindlasti juustu toitumisalase teabe märgistust enne, kui ostate selle. Mõned sordid juustust, nagu kodujuust või feta, võivad anda rohkem naatriumi kui vaja.
Juustu kalorid ja kehakaalu langus
Selleks, et hoida oma juustu kaloreid kontrolli all, on kasulik teada, et üks juuride serveerimine on üks unts. See on umbes üks õhuke viil või kaks väikest kuubikut, umbes ühe paari täringutest. Kui sulle on kaloreid või rasva lugedes, on lihtne teenindada enamat kui untsi juustu, kindlasti mõõta tarbitavat kogust ja arvutades õige toitumisalase teabe teie portsjoni suurusele.
Ja kui te ostate madala kalorsusega või madala rasvasisaldusega juustu, peate endiselt teadma kaloreid. Kuigi mõned dieedil on nende toodete maitset ja tekstuuri, ei satu need alati alati korralikult sulaks või annavad rasvavaba juustu sama kreemja tekstuuri. Kui te sööte rohkem madala kalorsusega juustu, et rahuldada oma soovi, võite lõpuks tarbida rohkem rasva ja kaloreid tulemusena.
Ja lõpuks, olge armunud selle üle, kuidas te juua sööte. Mõnikord ei ole see juustu kalorid, mis kahjustavad teie dieeti, vaid pigem veini, kreekerite või leiva kohta, mida tarbite juustuga. Kui armastad juustu, kaaluge selle sidumist värske puuvilja viiliga, et oma kaalualandamise kava püsida.
Juustu retseptid
Kui olete juustu väljavalitu, proovige mõnda neist retseptidest, et säilitada juust tervislikus toidus
- Tervislikum Slow Cooker Mac ja juust
- Lihtsad juustumahud Supersiseeritud makaronid ja juust
Nautige oma juustu sööki köögiviljade ja värskete puuviljadega, et muuta see toitevamaks.
Sõna alguses
Kuna see on küllastunud rasvhapete allikas, on American Heart Associationi presidendi nõustaja hinnanud juustu rolli südame tervislikus toidus. Nad soovitavad, et ameeriklased vähendaksid kõigi küllastunud rasvade, sealhulgas juustu tarbimist. Tegelikult on paljud meist juba söönud liiga palju. Kui otsustate juustu oma toidule lisada, sööge seda mõõdukalt. Ja kaaluge tervislikemate rasvade valikut, kui võimalik, et hoida oma toitumist, südame tervist ja oma vöökohta rajal.
> Allikad:
> Goede de, Geleijnse J., et al. Juustutarbimise mõju vere lipiididele: randomiseeritud kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Toitumise ülevaated. 2015; 73 (5): 259-75.
> Riiklikud tervishoiuinstituudid. Tervislik toitumine, toidu vahetamise loetelud.
> Nilsen R, Høstmark AT, Haug A. Juustu suure tarbimise mõju kolesteroolile ja metaboolsele sündroomile: randomiseeritud uuringu tulemused. 2015; 59;
> Thorning T, Razian F., et al. Suure rasvasisaldusega juustu, kõrge rasvasisaldusega liha või süsivesikutega dieedid kardiovaskulaarsete riskitegurite korral ülemääraga postmenopausis naistel: randomiseeritud krossoverkatse. Ameerika ajakirja kliinilise toitumise kohta. 2015; 102 (3): 573-81.