Pikemaajaliseks taastumiseks , sitke treening või rass, ei jäta midagi jäävanni. Vee ja jääga täidetud vanniga mahaminek aitab vähendada kudede ja liigeste põletikku, leevendab valulikkust ja kiirendab teie taastumist. Siin on, kuidas jäävanni võtta.
Mida sa vajad
- Vann: see ei ole külm dušš, vajate vanni. Külm bassein oleks liiga suur, et saaksite jääl veelgi temperatuuri langetada.
- Külm vesi: seda peaks olema lihtne tulla, kuid kui viibite veepiiranguga alal, täidab vann kasu rohkem vett kui dušši.
- Kaks 5-kilo jääkotti. See on rohkem kui teie külmutuskapp tõenäoliselt oma õllekandjas, nii et peate neid poest üles võtma.
Sammud
Parim aeg jäävanni tegemiseks on kohe pärast pika käigu või võistluse lõppu. Oodates liiga kaua, vähendab tõenäoliselt jäävanni mõju. Kui sulle külma tõesti ei meeldi, on tore, et vannis käiakse jooksutorusid või higipüksid ja spordipüksid või rätik (ümbritsetud ülemise keha ümber). Sul on endiselt samad eelised. Mõned jooksjad soovivad ka leotada kuuma šokolaadi, tee või kohvi.
- Täitke oma vann koos külma veega ja pange aeglaselt sisse. Lase oma kehal kohaneda temperatuuriga. (Märkus: kui keegi teine on kodus, võite hoiatada, et nad võivad kuulda mõnda karjumist, mis tulevad vannituppa. Las nad teavad, et sa oled terve ja külm!) Temperatuur peaks olema vahemikus 50 kuni 59 kraadi. külmem kui 50 kraadi ja teie kogemus on palju ebameeldivam, ilma tõestatud lisakasu.
- Kallutage üks 5-kilo kott jääst (või mõni kaubaalus jääst) vanni. Kui sa ei talu seda, tõmmake veel üks 5-kilo jääkotti vannis. (Jällegi on selle osa jaoks kasulik hoiatamine pereliikmete või toakaaslastega.) Kui te tõesti ei suuda jää jääda, siis lihtsalt istuma külma veega täidetud vannis. Kasu on väga sarnane.
- Hoia vannis 10 minutit. Kui teil on tunne tuimus, mine välja varem.
Vastunäidustused
Kui teil esineb mõni tervislik seisund, mida külmaga kokkupuutel võib halveneda, ärge võtke jäävanni. Rääkige oma arstiga enne, kui proovite seda proovida, kui teil on haigus.
Žürii otsustab, kas külmvann kiirendab teie taastumist või mitte. Mõned uuringud leiavad, et sellel on kasu taastumisaja vähendamisel, samas kui teised ei leia olulist erinevust lihasnõrkususe vähendamisel või liikumise tugevuse või ulatuse taastumisel. Kasutage oma otsust selle kohta, kas see teile meeldib. Pärast kõva treeningu vältimist on mõistlik vältida kuuma vanni.
> Sour > ces:
Glasgow PD, Ferris R, Bleakley CM. Külm vesi keelekümbluse korral hilinenud ajutine lihasnõrkus: kas annus on oluline? Randomiseeritud kontrollitud uuring. Phys Ther Sport. November 2014; 15 (4): 228-33. doi: 10.1016 / j.ptsp.2014.01.002.
Hausswirth C, Louis J, Bieuzen F, Pournot H, Fournier J, Filliard JR, Brisswalter J. Kogu kehaga krüoteraapia ja kaugelektroonilise infrapuna vs passiivsete toimemehhanismide mõju intensiivselt koolitatud liikumisharjumustes teostatud füüsilise koormuse tekitatud lihaskoe kahjustusele. PLoS Üks. 2011; 6 (12): e27749. doi: 10.1371 / journal.pone.0027749.