Hankige oma taastumispäevadest rohkem
Puhkus ja taastamine on iga treeningu tavapärase osa oluline osa. Teie järeltöötlemise rutiin mõjutab sujuvalt teie harjutamisvõimalusi ja sportimist ning võimaldab teil treenida palju tõhusamalt. Kahjuks pole enamikul inimestel pärast treeningu taastamiskava . Siin on mõned näpunäited treeningujärgsete plaanide saamiseks.
Miks taastamine on oluline
Taastumine pärast treeningut on oluline lihaste ja kudede parandamiseks ning tugevuse suurendamiseks. See on veelgi kriitilisem pärast rasket treeningut. Lihas vajab remontimiseks ja taastamiseks 24-48 tundi, ja liiga vara töötamine viib lihtsalt kudede purunemiseni hoone asemel. Kaalutreeningu rutiinide jaoks ei tohi kunagi töötada samade lihaste rühmi kaks päeva järjest.
Seal on nii palju taastumise viise, kuna seal on sportlasi. Eksperdid on kõige sagedamini soovitatavad järgmised.
1 - Asenda kadunud vedelikud
Treeningu ajal kaotate palju vedeliku ja ideaalis peaks see treeningu ajal selle asemel asendama, kuid pärast treeningut täitmine on lihtne viis taastumise kiirendamiseks. Vesi toetab kõiki metaboolseid funktsioone ja toitainete ülekandumist organismis ning rohkelt vett parandab iga kehalist funktsiooni. Piisava vedeliku asendus on veelgi olulisem vastupidavuse sportlastele, kes higistamise ajal kaotavad suures koguses vett.
2 - sööge tervislikku taastavat toitu
Pärast energiatarvete tühjenemist treeningu abil peate tankima, kui ootate, et keha taastub, parandatakse kudesid, tugevneb ja valmis järgmise väljakutse jaoks valmis. See on veelgi olulisem, kui teete igavesti igapäevast kasu või püüate lihaseid ehitada. Ideaalis peaksite proovima 60 minutit pärast treeningu lõppu süüa ja veenduda, et lisate mõningaid kõrgekvaliteedilisi valke ja kompleksseid süsivesikuid.
3 - puhata ja lõõgastuda
Aeg on üks parimaid viise, kuidas taastada (või paraneda) peaaegu igast haigusest või vigastusest ja see toimib ka pärast kõva treeningut. Teie kehal on suurepärane võime ise hoolitseda, kui lubate seda mõnda aega. Pärast rasket treeningut puhkamine ja ootamine võimaldab parandamise ja taastumise protsessi toimuda looduslikus tempos. See ei ole ainus asi, mida saate või peaks tahtma taastumise soodustamiseks, kuid mõnikord ei tee midagi lihtsamaid asju.
4 - venitada see välja
Pärast karmat treeningut kaaluge õrnalt venitamist. See on lihtne ja kiire viis, kuidas aidata teie lihaseid taastuda.
5 - Tehke aktiivne taastamine
Lihtne, õrn liikumine parandab vereringet, mis aitab edendada toitainete ja jäätmete transporti kogu kehas. Teoreetiliselt aitab see lihaseid parandada ja kiiremini tankida.
6 - Hankige massaaž
Massaaž on hea ja parandab vereringet, võimaldades samal ajal täielikult lõõgastuda. Võite proovida isemassaaži ja vahtrullide harjutusi rasketes lihastes ja vältida rasket sportimassaaži hinnasilti.
7 - Võtke jäävann
Mõned sportlased vannuvad jäävannide, jäämassaaži või kontrastaine veeteraapiaga (vahelduvad kuumad ja külmad dušid) kiiremaks taastumiseks, lihaste valulikkuse vähendamiseks ja vigastuste vältimiseks. Selle meetodi teooria seisneb selles, et veresoonte korduv kitsendamine ja laiendamine aitab eemaldada (või loputada) kudedes olevad jäätmed. Piiratud uuringud on leidnud mõningaid eeliseid kontrastainet veeteraapiast, et vähendada hilinenud ajutine lihasvalu (DOMS).
Kuidas kasutada kontrastainet veetteraapiat : Võttes pärast oma kehalist vett, vahetage 2 minutit kuuma vett 30 sekundi jooksul külma veega. Korda neli korda mõne kuuma külma pihusti vahel mõõduka temperatuuri minutis. Kui teil on saadaval kuumade ja külmade tubade spaa, võite samal ajal samal ajal sulgeda.
8 - püüdke natuke rohkem magada
Kui te magate, toimub kehas hämmastav asi. Optimaalne uni on oluline kõigile, kes regulaarselt harrastavad. Uni ajal toodab teie keha kasvuhormooni (GH), mis on suuresti vastutav koe kasvu ja parandamise eest.
9 - proovige visualiseerimise harjutusi
Praktilise treeninguga vaimse praktika lisamine võib olla sportlase jaoks tohutu kasu. Spetsiifiline kulutamisaeg, millega harjutatakse vaimset harjutust või tähelepanelikkust mõjutava meditatsiooniprogrammi järgimist, võib aidata rahulikumat ja selget suhtumist ning vähendada ärevust ja reaktiivsust. Tutvumine, kuidas teie meelt töötab, kuidas mõtted võivad põrgatada ja kuidas te ei pea nendega ühinema, on suurepärane võimalus sportlasel taastada nii vaimselt kui ka füüsiliselt. Lisaks sellele võib positiivse eneseväljendamise praktika aidata muuta teie peamist dialoogi. Mõelge mõlemat tüüpi vaimsele praktikale oma taastumispäevadel.
10 - Vältida ülekoormamist
Üks lihtne viis kiiremini taastamiseks on ennekõike arukas treening rutiin. Liiga treenimine, raske väljaõpe igas seansis või puhkepäevade puudumine piirab suutlikkuse kasvu treeningutel ja õõnestab teie taastumist.