Soleuse ja veresoonte lihaste venitusharjutused

Valuvalu võib olla mitmel põhjusel, kaasa arvatud alajäseme (gastrocnemius või soleus) pingulised ja nõrgad lihased või vasika lihaskahjustused nagu vasika tüvi või tõmme. Mõnikord on valu, mis ei ole piisavalt intensiivne, et paluda teil arstil näha (sageli võib see olla ainult lihases), kuid see on veel üks, mis võib mõjutada teie sobivust ja naudingut. See venitusprogramm aitab vähendada vasika valu ja takistab vasika pinget.

1 - püstiste vasikate venitus

Kuidas teha püstiset saba venitada

1. Seisa seina küljes olevast käepidemest.
2. Lükake ette ja asetage mõlemad käed seina peale õla laiuse vahele.
3. Pikendage üks jalg (küljelt välja venitatuna) maha kallale ja teine ​​jalg seinale lähemale.
4. Lükake oma puusad seinale, kuni tunnete pikendatud jala vasika venitust.
5. Hoidke seda venitust umbes 30 sekundit ja seejärel muutke külgi.
6. Sügavamal venitamisel liigutage jalg edasi edasi.
7. See venitus on sarnane Achilleuse kõõluse kanna venitusele ; hoides oma põlve sirgelt, keskendate pigem venitus pigem vasika kui Achilleuse kõõlusel.

2 - alaline Soleus venitus

See on väga lihtne venitus, mida saate seistes teha. See venitusplaadi eesmärk on ainult aju lihas ja Achilleuse kõõlused altpoolt.

Kuidas teha alalise Soleus Stretch

1. Tehke pool sammu edasi.
2. Hoidke oma kaalu ühtlaselt mõlemale jalale ja painutage aeglaselt põlvi ja laske maapinnal maha.
3. Hoidke oma kontsad kohapeal.
4. Sa tunned seljaosas olevat venitust, veidi üle kanna.
5. Jätkake vaagnat süvendades oma puusadega aeglaselt alla.
6. Hoidke seda venitada umbes 30 sekundit ja muutke külgi.
7. Teie põlve painutades on see venitamine suunatud pigem just Achilleuse kõõlusale kui gastrocnemius (vasika) lihasele.

3 - alaline Achilles Tendon Heel Stretch

See lihtne sirgjoon, mida mõnikord nimetatakse ka Achilleuse kõõluse veniks, ulatub alaselja kõõlused ja lihased.

Kuidas teha alalise Achilleuse kandikut venitada

1. Seiske seina või muu kindlast eseme küljest kinni.
2. Lükake ette ja asetage mõlemad käed seina peale õla laiuse vahele.
3. Laiendage ühe jalga (väljaulatuv külg) oma põlve painutatud ja kanna maha.
4. Hoidke teine ​​jalg seina külge.
5. Pisut seina veidi ja painutage väljapoole kreeni põlve (hoides kreeni allapoole), kuni tunnete jalalihase tagaküljel olevat venitust (veidi üle kreeni).
6. Pingutage oma puusadega aeglaselt alla, et süvendada venitada.
7. Hoidke seda venitada umbes 30 sekundit ja muutke külgi.

See venitus on sarnane vasika venitusele , aga põlve painutades keskendate te pigem Achillesi venitada kui vasika.

4 - kogu keha saba ja Achilleuse venitus

See on kaugelearenenud võimalus kogu seljaosa, sealhulgas vasikas (gastrocnemius), soleus, Achillesi ja isegi hamstringsi , osaliselt venitada.

Kuidas teha kogu keha saba ja Achilleuse venitus

1. Kui olete kursis joogaga, on see venitus väga sarnane koerale püstitatud allapoole suunatud koerale .
2. Alustage venitusid kätes ja põlvides.
3. Aeglaselt tõstke põlved põrandast välja ja tõstke oma puusi üles.
4. Hoidke ühte põlve painutatuna, sirutage teise põlve ja lükake kreen maapinnale, kuni tunnete vasika venitusetappi.
5. Teie kreen võib või ei jõua maapinnani sõltuvalt teie paindlikkusest - venitada venitada.
6. Hoidke seda venitada 30 sekundit.
7. Korda teise jala lülitit.

5 - vaht Roller harjutus vasikas

Kasutades vahtrulli isemassaaži tegemiseks ja müofastsiaalseks vabastamiseks, mitte ainult venib lihaseid ja kõõluseid, vaid see lagundab ka pehmete kudede nakkust ja armide kude. Selle rulli konkreetse kasutamise eesmärgiks on jalaliigeste lihased ja pehmed koed.

Kuidas kasutada vasika rullit vasikatel

1. Asetage rull vasikate alla.
2. Kasutades oma käte tugi, libistage aeglaselt põlvedest kuni pahkluuni, mis paustub mis tahes pingul või valus kohas.
3. Katsetage oma toe asend (sisse / välja või terav / flexed), et töötada kogu lihasgrupp.
4. Suurendage või vähendage rõhku ühe või mõlema jalaga korraga või asetage üks jalg veelgi suurema surve all.