Jalgpall on nõudlik spordiala, mis nõuab jõudu, liikuvust, vastupidavust ja paindlikkust. Kui mängid jalgpalli, siis sobivad õiged venitusharjutused soojendamiseks ja jahutamiseks mitmesuguseid eeliseid, sõltumata oma oskuste tasemest.
Miks venivus on oluline
Pingutus on sportliku tegevuse väga oluline aspekt. Soojendus, mis hõlmab dünaamilist venitamist, võimaldab lihastel soojeneda ja valmistuda füüsiliseks tegevuseks, mida nad kavatsevad täita. Staatilised venitusprotseduurid on kõige paremini tehtud treeningu või võistluse lõpus ja võimaldavad lihastel liikuda läbi kogu liikumise, kui need on soojad ja lõdvestunud.
Õige venitusjõu õigeaegne kasutamine võib oluliselt aidata vähendada paljude kõige tavalisemate jalgar vigastuste (sealhulgas tõmblused, pisarad ja isegi krambid) säilitamise ohtu, aidates samal ajal sportlastel säilitada kogu liikumisruumi nende kõige rohkem kasutatavate liigeste ümber . Nõuetele vastav venitus võib samuti aidata kiirendada taastumist pärast treeningut.
Õppimine, kuidas õigesti venitada, on suhteliselt sirgjooneline, kuid paljud sportlased ei ole kunagi võtnud aega, et õppida kvaliteedi staatilise venitusprogrammi põhitõdesid. Need põhitõed hõlmavad mitmesuguste tasakaalustatud venituste tegemist, liigutades aeglaselt läbi kogu liikumise ulatuse ja hoides venitada umbes 15 kuni 30 sekundit. Samuti on tähtis aeglaselt vabaneda.
Kui venitada
Kui venitada, on olnud mõnda aega arutelu teema, kuid põhiline soovitus on pärast treeningut staatiline venitus. Samuti on soovitatav, et sportlased sooritaksid mõnda kerget tegevust, nagu näiteks sörkimine, hüppenurgad, hüppenöör ja dünaamiline venitusetapp viis kuni 10 minutit enne intensiivsema spordialase tegevuse alustamist.
1 - hingetõmmitsad ja Psoas Stretch
Puusa paindjad on rühm lihaseid, mis toovad jalad üles pagasiruumi suunas ja aitavad luua tugeva jalgpalli. Nad mängivad suurt rolli jalgpallis ja muudes spordialas ning peavad olema korralikult venitatud.
2 - Standing Quad Stretch
Neljarattalised kudumid moodustavad lihaste rühma reie ees. Need lihased on võimsad lihased, mida kasutatakse sprintingil ja löömisel ning nad on sageli altid väsimusele ja rasketele krampidele. Alaline nelinurk on lihtne ala, mida saate teha peaaegu kõikjal seismisel.
3 - püstine saba venitamine
Jalakäru või kõhuõõnde lihased kulgevad mööda jalajoone tagakülge ja püsivad jalgpalliväljakul üles ja alla liikumiseks. Vasikate lihased võivad kergesti väsinud ja võivad ka õnnetutest tekkida. Sellepärast on teie vasikate venitamine enne spordialast tegevust äärmiselt oluline.
4 - Lamades Piriformis Stretch
On olemas palju erinevaid viise, kuidas venitada lihaseid, mis asetsevad sügavale lihasele (lihasele). Seda harjutust on lihtne teha ja see on kiire viis lõõgastuda ja puusad avada ning suunata piriformis lihaseid. Ärge unustage mõlemat külge venitada.
5 - istuv soon ja sisemine reie venitus
See lihtne sirgjoon, mida mõnikord nimetatakse liblikas venivaks, on jalgpallurite jaoks suurepärane venitus. See töötab mitmete lihaste sirgena ja kubemekindlalt.
6 - Hip- ja alaselja venitus
See lihtne venitus avab puusi, kuna see ulatub puusade, kupli ja alaselja lihastesse. Hoidke venitus 30 sekundit ja keerake küljed ja korrake.
7 - Iliotibial (IT) Band Stretch
Iliotiibiaalne (IT) bänd on karm rühm kiududest, mis kulgevad reie välisküljele, mis stabiliseerib liigesid. Sellest piirkonnast võib tekkida ülemäärase või pingulise ärritus, seetõttu on väga oluline selle pikenemine enne pingelist tegevust. Seisvate IT-ribade väljatöötamine on kiire viis infotehnoloogia bändi sihtimiseks.
Veel
8 - istutatud Hamstring Stretch
Hamstring peab olema tugev, kuid mitte pingeline, et jalgpallimängu ajal jalutada ja lüüa ning mitu kiiret käivitamist ja peatamist. See lihtne hamstringi laiendus aitab hoida hamstrike pikkust.
9 - Achilles Tendon - Heel Stretch
Achilleuse kõõlused võivad olla kahjulikud, kui see on tihe, nõrk või väsinud. Kasuta seda venitada, et see lahti jääks. Võimalus seda venitada õigesti on painutada põlve ettepoole, hoides oma kreeni maa peal. Tõmbetugevust tuleks tunda Achilles kõõluses, veidi üle kanna.
10 - lihtne õlgade venitamine
See peamine õlaväljavaade aitab avada rinda ja lõdvendada tihedaid õlgasid enne jalgpalli mängimist.