Põlved on keeruline struktuur, millel on palju liikuvaid osi, mida hoiab kokku nelja peamise sidemega, mis on sidekoe tüüp, mis kinnitab lihaseid luudele. Põlve kõige haavatavamateks sidemeteks on eesmine ristuv sideme (ACL). Vastavalt American Council of Exercise (ACE) põlved kannavad umbes 80 protsenti kehakaalu kohta.
See on suur koormus suhteliselt väikesele kehaosale.
ACL-i pisarad ja pisarad on tavalised, eriti sportlaste seas. Korvpallurid, jalgpallurid ja jalgpallurid on eriti haavatavad ACL-i vigastuste eest, mis mõnikord on operatsiooni nõudmiseks piisavalt tõsised. Isegi kui te ei ole kõrgetasemeline sportlane, on tark, et teete kõik endast oleneva, et kaitsta oma ACL liiget. Loomulikult ei saa te sellel ühendusel sidemete struktuuri muuta ega ühendusi moodustavaid luid. Kuid seal saab palju teha, et aidata neid stabiliseerida ja kaitsta. Üks oluline viis ACL-i vigastuste vältimiseks on hoida lihaseid, mis toetavad põlve painduvaid venibeleid.
Mis on põlves?
Põlveliigese moodustamiseks ühendatakse kolm luu: reieluu (reieluu) põhja, põseliini (sääreluu) ja põlvekaare ülaosa. Lihased, mis ühendavad seda trio struktuuri, on nelinurksed (suurte lihastega, mis moodustavad reie esiosa, mida sageli nimetatakse nelinurkseks). hamstring (samavõrd suured lihased ülemise jala tagaosas); ja sääre vasika lihased.
Samuti on oluline sidekoe pikkusega nimega IT-riba, mis ühendab puusa luu põlvega.
Harjutused, mis keskenduvad põlve ümbritsevate lihaste ülesehitamisele, on olulised selleks, et hoida seda piisavalt tugevana, et inimese kehakaalu ohutult võtta. Sama tähtsus on nende lihaste venitamine.
Nad peavad olema piisavalt paindlikud, et ühine saaks liikuda läbi kogu liikumise. Pilt, mis juhtuks, kui ütleksite, et üritasite põlvi sirgendada, et palli lüüa ja teie lihased ei lase teie jalgil kogu ulatust edasi lükata? Lõimed võivad klõpsata nagu jäik kummiriba.
ACL lihtne sirutub
Loomade S tretch
- Seisake mõlemad jalad maapinnale, jalad sirutult ettepoole, jalad jalgade vahele.
- Puusalt puutuge ettepoole ja jõudke oma käsi maapinnale.
- Samal ajal painutage parem põlve, aga hoidke oma vasak jalg sirgelt.
- Hoidke jõudma maapinna poole, kuni tunnete oma vasika selga venitust. Kui teie alaselja on pingul või vigastatud, pühkige oma käed oma reied, veidi üle põlvede.
- Hoidke 30 sekundit, ilma põrketa ega venitamata; hingata normaalselt.
- Lülitage jalad ja korrake. Tehke seda mõlemale küljele kaks korda.
Quadriceps Stretch
- Pange tugitoolis kõrvale või värvige sõber, kes teid aidata. Asetage vasak käsi toolile või oma partneri õlale.
- Pange oma parema põlve ette, et tuua oma kreen õige tuharani. Pöörake oma parema käega tagasi ja haarake parema pahkluu esiosa.
- Kui hoiate oma paremal põlvel suunaga allapoole ja vasakpoolse põlve kõrval, tõmmake õrnalt oma kreeni oma tagumikule lähemale, kuni teie reie ees põlve ja vaagnani on õrn pinge.
- Hoidke 30 sekundit, tavaliselt hingates, seejärel langetage jalg maha ja keerake külgi. Mõlemad pooled kaks korda.
Hamstring Stretch
- Istuge kohapeal, kui teie parem jalg on teie ees laienenud.
- Pange kokku vasak põlve ja jalgade alt oma parempoolse reie sees.
- Hoidke kerget kõverat selja alt, jõudke rinda põlve suunas. Mine ainult nii kaugele kui võimalik, ilma et peaksite selle üle minema.
- Kui see on piisavalt kaugel, et tunda jalgade seljaosa venitada, peatu siin. Kui teil on paindlikkus, et jõuda edasi ja haarata oma parem jalalõualuu mõlema käega, kaotamata kõvera seljas, annab see hamstrile veidi ekstra venitus.
- Tavaliselt hingamine, hoidke venitamist 30 sekundit, seejärel korrake seda teise jalaga.
Sisemine reie venitus (20 sekundit x 3 reps)
- Kuigi endiselt istudes maa peal, laiendage mõlemad jalad teie ees, seejärel laiendage nii kaugele kui mugavalt.
- Hoidke kergelt kõverat selja taga ja jõudke mõlemad käed teie ette jalgade vahele maapinnale.
- Minge nii kaugele, et tunneks oma sisemises reas venitust.
- Hoidke venitus 20 sekundit ja korrake seda kolm korda.
Hip Flexor Stretch (20 sekundit x 2 kordust)
- Alustades astuge oma parema jalaga edasi edasi ja lükake vasak põlv maha.
- Lahutage vasak põlve maha.
- Asetage mõlemad käed oma parempoolse reie ülaosale ja lohistage edasi, hoides oma puusi oma õlgadega ruudul.
- Kui saate seda tasakaalustatult hoides, jõuda oma vasaku käega ja haarata oma vasaku pahkluu, et tõmmata suu oma tuharate lähedale.
- Hoidke 20 sekundit ja korrake teisel küljel.
> Allikas:
> American Council of Exercise "Mis harjutused on kõige paremaks, et tugevdada minu põlve?", Adam Bordes, 16. november 2011.