Foam Rolleri kasutamine
Vahtrulli kasutamine on suurepärane võimalus, et leevendada valu pehmete kudede vigastuste või müofastsiaalse vabanemisega. Vahtrull ei purune mitte ainult lihaseid ega kõõluseid, vaid see lagundab ka pehmete kudede nakkumist ja armekude. Selle konkreetse harjutuse puhul kasutatakse IT-rühma sihtimiseks rollerit.
Kuidas kasutada IT-sagedusharva vahtrullit
Vahtrulli kasutamine IT-ribal võib olla valulik, kuid paljud inimesed leiavad, et see on üks kõige kasulikumatest vahtrullikutest.
- Pange oma küljel rullikule, kusjuures rull on paigutatud puusa alla. Kui soovite suure survega, võib teie ülemine jalg olla alumise jalaga kooskõlas. Või painutage see enda ees, et osa teie kehamassist lahti võtta ja parem tasakaal.
- Kasutage oma käsi, et toetada ja rullida puusast allapoole põlvele, peatades kõik pingulised või valulikud kohad. Korrake oma teisel poolel.
Advanced IT Band Stretch
See on IT-rühma jaoks rohkem arenenud väljakujunenud tase ja seda tuntakse ka jooga "Pigeonipose" all. See asetus võib põlveliigesele tõsta, nii et kui teil on põlveliigese vigastusi või piiranguid, peate võib-olla muutma või vältima seda venitada.
IT-sagedusribade tuvid panevad kasu, et lisaks otse IT-riba venitamisele laieneb see positsioon ka lihastele (põse lihased). Mõnel juhul võivad tihedad nägusused põhjustada IT-sagedusalade valu, mistõttu on kasulik mõlemat valdkonda suunata.
Kuidas teha Advanced IT Band Stretch
- Alustage oma käes ja jalgades ülespoole .
- Lükake parem põlve paremale käele. Nurga oma põlve nii, et välimine pahkluu puudutab põrandat (vt pilti).
- Libistage vasak jalg nii kaugele kui mugav.
- Hoidke puusad ruutu põrandale.
- Te peaksite tundma sügavat venitust oma parema puusa ja välimise reie.
- Võite kas jääda oma käedesse või kukkuda edasi ja laskma oma käsivarte puhata põrandale teie ees või laiendada oma kätt oma ees.
- Hingake aeglaselt ja sügavalt kõrist. Hoidke venitus 30 kuni 60 sekundit ja vabastage. Korda teise jalaga.
Standing IT Band Stretch
IT (iliotibiaalne) bänd valu on põlvevalu üldine põhjus välise (lateraalse) põlve ja alumise rei suhtes. IT-riba valu võib olla põhjustatud mitmel põhjusel, sealhulgas tihe või ülekoormatud IT-riba, pingulised või nõrgad lihased ning nii kroonilised kui ka ägedad vigastused. See venitusprogramm võib aidata vähendada IT-riba valu.
Kuidas teha alalist IT-rida venitada
IT-bändi venitada on palju erinevaid viise. Siin on lihtne venitus, mida saate seistes teha.
- Seisa oma parempoolse jalaga, mis ristub teie vasaku jala ette.
- Kui vasak käsi ulatub õhuliini, jõuab paremale poole nagu näidatud.
- Pane oma parem käsi puusale.
- Liigutage oma puusi vasakule, vajutage pisut oma parema puusaliigese suunas; tunnete end kergelt venitatuna oma kere vasakul küljel.
- Jätkake venitamist nii, et tunnete oma vasaku jala välimist rümpa, puusa, ülemist reied ja põlve täielikku venitust.
- Hoidke 20 kuni 30 sekundit, seejärel vahetage küljed.
- Sügavamale venitusele hoidke oma jalad kaugemal, painutage jalgade ettepoole põlve ja hoidke otse põlve.
Istuv IT Band Stretch
Siin on lihtne IT-riba, mida saate teha istudes maas.
Kuidas istuda IT bändi venitada
- Istudes maha, rist üks jalg üle teise nagu näidatud.
- Tõmmake ettevaatlikult oma painutatud põlv oma suu suunas, nii et põlve sisemus on teie kere lähedal.
- Pöörake aeglaselt oma ülemist keha ja libistage oma õlavarre üle oma painutatud põlve nagu näidatud.
- Selles asendis on teil võimalik oma õlavarrele rakendada õrnat survet, et tunda oma puusa- ja lihase (jalga lihased) väljapoole jäävat venitusetappi.
- Hoidke seda venitust 15-20 sekundiga, lõdvestage ja jalgade vahetus. Korrake 3-5 korda küljes.
Crossover Squat Stretch
IT bändi ristlõikega ristlõikekiirus on pisut arenenud rida, mis on suunatud IT bändile ja libestidele. Siin näitab jalgpallistaar David Beckham suurepärast tehnikat, mida kasutada selle venitamise ajal.
Kuidas teha Crossover Squat Stretch
- Rist vasak jalg paremal jalal üsna laias asendis.
- Langetage aeglaselt, painutades põlvi.
- Hoidke oma kaalu keskele vasaku jala kohal ja lase oma parema kreeni kergelt üles tõusta.
- Pinguta veidi vööst.
- Tõstke oma käed üles ja alla sealt ja tõstke oma käed üles.
- Te peaksite tundma oma jalga ja reide lähedal asuva paremal jalgade IT-rida.
- Hoidke seda asendit 20 sekundit, seejärel lõõgastu ja korrake seda teise jalaga. Tehke 3 korda küljes.
- Kui sa muutud väsinud, hoidke oma ees toe ees.
- Selle venituse hoidmise alternatiiviks on kasutada seda venitust külgsuunas jalgsi liikumisel osana soojendamisest ja jahtumisest.