Õppige, kuidas leida ja kaasata tervislikku rasva toidus
Toidurasvadel on rasv, mida tarbitakse toidus, mida sööd. Rasv on dieedis peamine energiaallikas, mis annab üheksa kalorit grammi kohta, rohkem kui kahekordne arv süsivesikuid või valku . Dieet rasv on teistsugune kui keha rasv, mis on teie kehale salvestatud rasv. Tänu oma kõrge kalorsusega sisaldusele suureneb ülekaalulisuse või rasvumise oht suure rasvasisaldusega toiduga.
Dieet rasvad Definitsioon
Rasva määratlus (toitumine) erineb keha rasva määratlusest. Kehapuud on liigne energia, mida säilitatakse, et anda oma kehale kütus nälga. Kehapuhkur kaitseb ka teie elundeid ja isolatsiooni. Kehapuudajat nimetatakse ka rasvkudeks ning neid võib hoida nahaaluse rasvana (naha alla) või vistseraalse rasva (organite ümber) all.
Lihtsaim toidurasva määratlus on lihtsalt rasv, mida sa sööd. Paljudes toitudes on mõned rasvad isegi siis, kui toit ei tundu rasvav või ebatervislik. Dieetsegu rasv võib toita keha rasvasse, kui sa sööd liiga palju. Kuid ka toidurasv võib teie kehal olulisi funktsioone anda, kui sööte õiget tüüpi.
Erinevad rasvade liigid: mõisted
Teie toidus esineb erinevaid rasva. Mõned rasvade liigid on tervislikumad kui teised.
- Küllastunud rasv. Kui sa sööd rasva, mis pärineb loomsetest allikatest, on see tavaliselt küllastunud rasv. Mõned taimsed allikad, nagu kookospähkel ja palmiõli, pakuvad ka küllastunud rasva. Küllastunud rasv on toatemperatuuril tahke. Küllastunud rasvade näited hõlmavad võid ja veiseliha . Suures koguses küllastunud rasvade sisaldus toidus võib suurendada südamehaiguste riski. Nii et terviseorganisatsioonid nagu American Heart Association soovitavad teil oma küllastunud rasva tarbimist alla 7% kogu päevase kalorite tarbimisest.
- Trans-rasv. Kõige ohtlikum rasva on rasv või rasv, mis on valmistatud toatemperatuuril tahkeks. Toidukäitlejad peavad loetlema trans-rasva toidu märgistusel, kuid võite skriinida ka koostisosade nimekirja sõna "hüdrogeenitud" või "osaliselt hüdrogeenitud", et leida trans-rasv toitu. Kuna transrasvhape ei paku tervisele kasu ja võib teie toidus olla ohtlik, teevad meditsiinieksperdid soovi vältida rasvade transrasvhapete kasutamist.
- Monoküllastumata rasv. Tihti nimetatakse "MUFA-de" monoküllastumata rasvadeks sageli "head rasvad". Need tervislikud toidurasvad pärinevad taimsetest allikatest ja on toatemperatuuril tavaliselt vedelad. Monoküllastumata rasvade näited hõlmavad oliiviõli, rapsiõli ja avokaado. MUFA-d võivad aidata vähendada teie LDL-i (halb) kolesterooli taset, nii et toitumisharjumuste ja dieettoote akadeemia eksperdid soovitavad, kui võimalik, valida küllastunud rasvade asemel küllastunud rasva toidud.
- Polüküllastumata rasv. Teine tervislik rasv on polüküllastumata rasv või PUFA. Omega-3 rasvhapped ja omega-6 rasvhapped on polüküllastamata rasvad ja annavad olulist kasu tervisele. Sel põhjusel soovitavad terviseeksperdid, et saate PUFA-de kohta päevas 3-10% oma kalorit. Hea polüküllastumata rasvade allikate hulka kuuluvad lõhe, tuunikala ja muud külmavee kalad.
Kust toidurasvad lähevad?
Toidu rasva, mida te tarbite, põletab teie keha kütusena või see hoitakse kehas rasvkoes. Mõned rasvad sisalduvad ka plasmas ja teistes rakkudes. Rasvkoe aitab isoleerida keha ning toetab ja pehmendab elundeid.
Dieeditel võib tekkida kiusatus vältida toidurasva rasva, sest see on kõrgem kaloritest kui süsivesikud või valk.
Rasv annab 9 kalorit grammi kohta, samal ajal kui süsivesikud ja proteiin annavad vaid 4 kalorit grammi kohta. Kuid mõõdukas toidurasvade söömine on hea tervise jaoks oluline.
Paljud eksperdid soovitavad, et teie toit ei paku rohkem kui 30 protsenti kogu rasva kalorit. Nii sõltuvalt päevase kalorsuse tarbimisest võivad teie igapäevased rasva grammid varieeruda.
- Kui te sööte 1600 kalorit päevas, peaksite tarbima 53 grammi rasva või vähem
- Kui te sööte 2200 kalorit päevas, peaksite tarbima 73 grammi rasva või vähem
- Kui te sööte 2800 kalorit päevas, peaksite tarbima 93 grammi rasva või vähem
USDA soovitab tarbida mitte rohkem kui 10 protsenti päevasest kaloritest küllastunud rasvaprotsentidest ja et vältida transrasvasid.
Nagu näete nendest erinevatest rasvade määratlustest, on teatud tüüpi rasv, mis teile sobib. Pidage meeles, et kõik rasvad söövad mõõdukalt, et säilitada kalorsuse tasakaalu ja saavutada tervislik kaal.