Treenige nautima oma esimese 10K jalutuskäigu
Kas soovite rongiga jalutada 10 km jalutuskäigul ja mõelda, kuidas alustada? 10 kilomeetri pikkune jalutuskäik on 6,2 miili kaugusel. Heategevusradade ja kõnniteede ühine kaugus ja volksporti kõnnide standardne kaugus. Enamik jalakäijaid teevad 90-minutilise jalutuskäigu kuni kahe tunni võrra. Siin on treeningplaan, et sind diivanilt finišijoonelt tuua, hea tunne.
10K algajate koolitus eesmärgid
- Kõnni 10 km (6,2 miili) kahe tunni võrra või vähem.
- Parandage oma kõndimistehnikaid ja kõndimispositsioone.
- Pärast 10-meetri jalutuskäiku viimistlege suurepäraselt.
10K algaja eeltingimused
Graafik on mõeldud inimestele, kes ei alustanud sobivat jalgsi, kuid kellel pole olulisi terviseprobleeme. Kui teil on oluline terviseseisund, kaaluge enne tervisetreeningu algust meditsiinilist abi .
Algaja 10K jalgsi treeninggraafik
- Teete kõigepealt tööd jalutuskäigu pikendamiseks ja kõndimisvormi parandamiseks. Kiirus töötab hiljem.
- Nädala jalutuskäikud annavad minimaalse soovitatava mõõduka aeroobse treeningu aja igal nädalal ainult tervise säilitamiseks. Teil võib olla soovitav teha ka tugevat treeningut alternatiivsetel päevadel, mis on soovitatav tervise jaoks.
- Iga nädala üks päev on pikem läbisõidupüha ehitamise päev, mis aitab välja töötada vastupidavust ja tugevdab jalad blisterravi vältimiseks.
- Täitke igal nädalal ja hinnake, kas te tunnete end hästi järgmisel nädalal liikumiseks. On mõistlik korrata nädalat, kui jätate maha või leiad selle liiga keeruliseks.
1. nädal. Alusta jalutamist
- Treeningud: 15-minutilise jalutuskäigu ajal on lihtne samm, mille eesmärgiks on esimese nädala jooksul kokku 60 kuni 75 minutit.
- Ajakava: 5 päeva. Vahepeal puhkepäevad nädala jooksul, ärge vahetage rohkem kui üks päev, et saaksite järjepidevust arendada.
- Shin Splines: Võimalik, et jalgade programmi esmakordsel käivitamisel võib esineda valulikkus. See on tavaline. Vaadake, kuidas vältida ja ravida põsed splints .
2. nädal: parandage jalutamist
- Treeningud: suurendage jalgsi treeningu aega kuni 20 minutit nelja päeva jooksul nädalas.
- Viies kõndimispäev on 30-minutilise kõndimise läbisõidupäev.
- Walking Technique : hea jalutuskäigu asend ja õige jalgade, löögi, tõukejõu ja käe liikumise kasutamine suurendavad jalgsi kiirust ja sobivust. Kasutage seda õpetust algajatele kõndimisviiside tehnikaga .
3. nädal: mõõduka intensiivsusega jalutuskäik
- Treeningud: suurendage jalutuskäigu treeningu aega 25 minutiks, neli päeva nädalas.
- Läbilõikekuupäev: oma viiendal jalutuskäigul kõndige 45 minutit.
- Püsti kiirus, et tuua oma südame löögisagedus mõõduka intensiivsusega tsooni .
- Teie hingeõhk on tavalisest kiirem
- Sa peaksid siiski rääkima, kuid seda oleks raske laulda.
- Vaadake lähemalt, mida paar jalutuskäiku tundub .
- Püüa jätkata jalgsi paremaks muutmisega jalgpallide ja sokkidega. See aitab vältida villide kasutamist pikemate kõnniteede jaoks. Vaadake, kuidas valida õigeid jalakäijaid ja näpunäiteid blisterivabade jalgade sokkude ostmiseks .
4. nädal: ehitiste läbisõit
- Treeningud: suurendage jalgsi treeningu aega kuni 30 minutit, 4 päeva nädalas, mõõdukas tempos.
- Läbilõikekuupäev: kõndige 60 minutit mõõduka / kerge sammuga.
- Vesi: pöidlakohaks on jooge tassi vett iga miili järel . Üle 30-minutilise jalutuskäigu jaoks peate veega transportima või peatuma veeväljasurvega.
- Blisteride ennetamine . Nüüd, kui te kõnnite kauem ja kiiremini, võib teil tekkida kuum kohapeal või blister. Vaadake, kuidas vältida ja ravida blistereid.
5. nädal: töö kiirusega
- Treeningud: kõndige 30 minutit päevas, neli päeva nädalas.
- Läbilõikekuupäev: kõndige 90 minutit kerge ja mõõduka kiirusega.
- Ehituskiirus: kasutage oma 30-minutilist jalutuskäiku, et kiirendada jalgsi paremini liikudes. Hea käeliigutuse kasutamine võib tõsta jalutuskäiku. Kasuta seda juhendit kiirkäimise meetodil
6. nädal: 10K läbisõit
- Treeningud: kõndige 30 minutit päevas, neli päeva nädalas, jalutuskepid ja kiirus.
- Vahemaja ehitamise päev: teie pikk käimine sel nädalal peaks olema 10 kilomeetrit (6.2 miili) mõõdukas tempos. Kui olete juba kiire jalutaja, võite seda 90-minutilise jalutuskäigu jooksul saavutada. Sellel nädalal mõõdetakse 10 kilomeetri pikkune marsruut ja mõõdukas tempos.
7. ja 8. nädalad: lisage intervallkäikude treeningut
- Kasutage oma 30-minutilist treeningupäeva, et teha suurema intensiivsusega intervalli treeninguid. See loob aeroobse sobivuse ja parandab teie kiirust.
- Intervall treeningud: iga majanädalaga kiiruspöörlemine. Üks anaeroobne künnis käib igal nädalal aeroobseks sobivuseks. Kasutage oma teisi kõndimispükse kui taastumine tervislikku kõndimist päeva lihtsamal tempos.
- Raudtee ehitamise päev: kõndige 120 minutit mõõdukas tempos. See võib tähendada, et te kõnnite üle 10 kilomeetri, mis aitab 10k jalutuskäigul teie vastupidavust.
9. nädal ja hiljem
- Simuleerige 10K võidusõitu oma pikk jalutuskäik igal teisel nädalal enne 10K võistlust. Kõnni 80 protsenti oma rassi kiirusest, selle asemel, et kõndida lihtsalt kiirusega.
- Teisel nädalal pikendage oma pikka jalutuskäiku pidevalt, kõndides seda kogu tempos. Lisage 15 minutit aega, suurendades seda pidevalt iga kahe nädala tagant. See loob teie 10K kestvuse ja enne kui te seda teate, otsite poolaratoni ja unusta maratoni!
Võistluspäeva kontrollnimekiri
Selle jalgsiürituse kontrollnimekirjaga võidelda rassi päevaga, nii et te ei jäta midagi olulist taga. Olge teadlik rassi etiketist, et saaksite teada, kuidas käituda rühmaüritusel.
Tähistada!
Nüüd saate hoida oma peas kõrgel 10K juures. Te olete finišijoone ületanud ja teenisid selle T-särgi ja medali. Kandke neid uhkusega!