Kui palju kaloreid ma põlema päevas?
Energiakulud on energia (või kalorite) kogus, mida inimene vajab füüsilise funktsiooni täitmiseks nagu hingamine, vereringe, toiduse seedimist või füüsilist liikumist. Teie igapäevased igapäevased energiakulud (TDEE) on iga päev põletatud kalorite koguarv. Kaalu suurenemise vältimiseks tuleb energiatarbimist ja kalorite tarbimist tasakaalustada energiakuludega .
Energiakulude määratlus
Et mõista, mis on energiakulud, peate mõistma, kuidas teie keha loob energiat. Liikumise kütuseks ja igapäevaste funktsioonide tagamiseks loob keha energiat sooja vormis. Energiat mõõdetakse kilokalorites või kalorites. Iga päev energiale sisenevate kalorite koguarv on kogu päeva energiatarbimine või TDEE.
Igapäevased energiakulud kokku võivad inimesele erineda sõltuvalt kehakaalust, soost, keha koostisest, geneetikast ja aktiivsuse tasemest. Väiksele istuvale naisele kulutatud energia kogukulud võivad päevas olla kuni 1800 kalorit. Kuid suurte inimeste TDEE võib olla kuni 2000 kalorit.
Saate hinnata oma energiakulusid konkreetsele tegevusele, kasutades online-tegevuskava kalkulaatorit, nagu näiteks American Council for Exercise. Võite kasutada ka selliseid online-kalkulaatoreid, mis arvutavad päevas põletatud kaloreid:
Energiakulud ja kehakaalu langus
Kaalu kaotamiseks peate õppima, kuidas põletada rohkem kaloreid kui sööte . See tähendab, et peate kas suurendama oma energiakulusid, vähendama kalorite tarbimist või tegema mõlemat, et luua kalorite puudujääk . Enamik eksperte soovitavad teil luua kalorite puudujääk 3500-7000 kalorit nädalas, et kaotada 1-2 kilo rasva.
Loomulikult võib kalorite puudujäägi loomine olla lihtne. Kuid püüdes kaalust alla võtta on raske. Õppimine muutma oma igapäevaseid harjumusi, et süüa vähem ja liikuda rohkem, on keeruline. Paljude inimeste jaoks on vähem söömine lihtsam kui energiakulutuste suurendamine, sest kalorite puudujäägi tekitamiseks vajalik kulg kulub küllaltki suures ulatuses.
Kuidas parandada oma energiakulusid
Hea uudis dieeditele on see, et see harjutus ei ole ainus viis oma energiakulude suurendamiseks. Seal on pillid ja toidulisandid, mis väidavad, et aitavad suurendada teie ainevahetust või aidata teil iga päev rohkem kaloreid põleda. Paljud neist dieeti sisaldavatest pillidest on kas ebaturvalised või ebaefektiivsed, nii et neid tavaliselt ei soovitata, kui teie arst ei ole seda ette näinud.
Kuid energiakulude suurendamiseks ilma võimlemisse jõudmiseta on veel kaks võimalust:
- Non-exercise aktiivsuse termogenees. Teadlased kasutavad väljamõeldud nime, et kirjeldada kogu sellel päeval toimuvat liikumist põletatud kaloreid, mis pole harjutused. Seda nimetatakse kehalise aktiivsuse termogeneesiks või NEAT-iks ja see võib oluliselt vähendada teie kehakaalu langetamise programmi. Võite võtta lihtsaid samme, et oma NEATi hõlbustada, lihtsustades oma tavapäraseid muudatusi .
- Toidu termiline mõju. Sa sööd ka energiat. Teatud toidud söövad rohkem kaloreid kui teised. Teadlased kutsuvad seda toitu või TEFi termilist toimet . Kahjuks ei söö üksi, vaid suures koguses kaloreid, et teha kaalulangusprogrammis märkimisväärseid erinevusi, kuid võite valida toidud, mis põlevad rohkem kaloreid, et anda oma TDEE-le veidi kasu.
Sõna on
Olenemata sellest, kas proovite kaalust alla saada, kehakaalu tõsta või püsivalt säilitada, on teie energiakulud olulist rolli. Tasakaalu leidmine on võti. Loomulikult ei ole iga päev täiuslik, kuid pikas perspektiivis tahate, et teie energiakulud ja teie energia kogus vastaksid. Muuta oma toitu ja oma TDEEi, et muuta keha hea tervise ja pikaajalise heaolu tagamiseks.