Kui soovite kaalus tervislikul viisil ja hoidke nael hea, peate painduma ja aeglase kiirusega. Enamik eksperte soovitab kaotada ligikaudu 1 kuni 2 naela nädalas, kuigi te ei pruugi igapäevaselt kahe kilo kaotada . Niisiis, kuidas jõuad selle eesmärgini? Kohandage oma energia tasakaalu, et saavutada õige kalorite puudujääk .
Kaotad 1 naela nädalas, peate saavutama kogu kalorite puudujäägi umbes 3500 kalorit nädalas või 500 kalorit päevas. Kaotad 2 £ nädalas, peate kahekordistama selle numbri. Nii et peate jõudma 1000-kalorit päevas defitsiidi või 7000 kalorit nädalas. Heli keeruline? See pole liiga raske, kui sa saad selle riputada. Ja võite kasutada sellist kalkulaatorit, et mõista, kui palju kaloreid peaksite kaalulangus toitma.
Kalorite eelarve on nii nagu eelarve koostamine. Kaalukaotuse autor Mandy Levy selgitab seda ideaalselt. "Kalorid lisavad naelu niisama, nagu vaba muutus lisab dollari juurde. Üks dollar või sada sentsi võib jagada mitmel viisil: 100 penniit, 20 nikkelit, 10 dime, 4 kvartalit ... ja lugematuid kombinatsioone. Teie kalorite jagamiseks on nii palju võimalusi. " Kui saate oma kaloreid maksta, et tulla iga päev 500-1000 kalorit "lühikeseks" , siis kaotate oma kehakaalu.
Loovad viisid kalorite puudujäägi saavutamiseks
Matemaatika on lihtne, kuid harjumuste muutmine vähem süüa ja rohkem liikumine on raske. Seega võtsime Mandy ja mina mõni väidet sellest protsessist välja ja panime oma pead kokku 10 lihtsat viisi 500-1000-protsendilise kalorite puudujäägi tekitamiseks igal päeval.
Kõik allolevad punktid sisaldavad loomingulist kalorit "eelarve koostamist", mis aitavad teil saavutada oma eesmärki. Näete võimalusi 500-kalorit päevas defitsiidi kaotada üks nael nädalas või 1000-kalorit päevas defitsiit kaotada kaks naela nädalas. Nagu alati, on kalorite loendused hinnangulised, nii et teie täpne arv võib olla erinev. Ja iga tegevuse või toidu vahetamise puhul tuleb saavutada puudujääk. See tähendab, et te ei saa hüvitada oma toitumisega seotud käitumist ekstra toiduga või naptima. Kuid iga kombinatsioon peaks panema sinu eesmärgi saavutamisele üks sammu lähemale.
1 - hommikune puhastus + köök treening
500-kalorikogus puudujäägi kaotamiseks 1 nael nädalas
"Käivitage oma programm väikese puhastusega," soovitab Mandy. "Teie tervisliku toitumise kava esimesel päeval vahetage oma hommikusöögi (250 kalorit) ja keskmise hommikuse suupiste (150 kalorit) kahe Evolution Fresh Sweet Roheliste ja sidrunimahlade (iga 100 kalorit) kohta, mida leiate igal Starbucks. " Pärast keskpäeva on teil juba jõudnud 200-kalorikulu. Täieliku 500-kalorsuse puudujäägi saavutamiseks võtke aktiivselt ühendust, kui vaatate telerit õhtul. Uskuge või mitte, super-lõbus elutuba treening võib põletada 300 kalorit või rohkem.
1000-kalorite puudujääk kaotatakse 2 naela nädalas
Lõunasöögil ja õhtusöögil vahetage tärklist vahele. Ärge jätke iga võileiba lõki koos oma võileibiga ja jätke õhtusöögile küpsetatud kartul. Tärklis ise ei ole tingimata suur kalorikursus. Näiteks küpsetatud kartul annab ainult 150-200 kalorit. Kuid täiendused, mida saate lisada, võivad kergesti koguni mitusada rohkem.
2 - No-vabanduste treening
500-kalorikogus puudujäägi kaotamiseks 1 nael nädalas
"Minge jõusaali!" ütleb Mandy. See kõlab lihtsaks, kuid me kõik teeme selle ärahoidmiseks põhjused. "Ärge vabandage," ütleb ta. Mandy soovitab teil valida rasvapõletavaid südame harjutusi , mida saate kvantifitseerida, nii et teate täpselt, kui palju kaloreid te põletustate oma seansi jooksul. Määra eesmärgiks põletada vähemalt 300 kalorit. "Aja oma jõusaali külastamiseks oma lemmiktelevisioonis (või TV-maratoniga), nii et kui te sõidate või jalutate jooksulint või ellipsikujälgi, võite lihtsalt mööda tsoone välja tõmmata ja minna."
Seejärel võite magustoidu asemel hüvasti välja ja võta ennast 200 kilo täiendava kalorite puudujäägiga, et jõuda päevase kogu 500-kalorikoguse puudujäägini.
1000-kalorite puudujääk kaotatakse 2 naela nädalas
Lõunasöögil vahetage leiba oma võileiba ja asetage see lehtedesse. Icebergi või barbeeni salat töötab hästi. Mõned dieedid kasutavad leiva asemel isegi õõnset kurki . Ja kuna teil leiba ei ole, ei pea te tavalisi maitseaineid. Ilma leiba ja Mayo sa oled lõunale kokku 250 kalorit.
250 kalorit lisavarustamiseks võta jõuajamises oma kardio-masinasse kiirust või suurendage kallet. Ainult väike korrigeerimine võib teie trenni ajal lisada täiendavalt 200-300 kalorit.
3 - osaline oma pookoga
500-kalorikogus puudujäägi kaotamiseks 1 nael nädalas
Teie koer on ideaalne kehakaalu langetamise treener. Ta on alati valmis aitama sul põletada kaloreid. Sööma 250 kalorit, võta oma pooch üheks tunnise jalutuskäigu jaoks.
Seejärel, pärast oma kalorsusega kontrollitavat õhtusööki, nautige "pimedaks" magustoidu. "Üks minu lemmikdesserti on minu" Taffy Apple ", ütleb Mandy. Ta ühendab 60-kalorist suhkruvaba karamellist suupistete koos 80-kalorsusega krõbe Granny Smithi õunaga. See 140 kalorikoha magustoit on ligi 300 kalorit kergem kui tavaline kauss jäätis, nii et te ei jõua mitte ainult 500 kalorite puudujäägini, vaid tõesti ületate selle.
1000-kalorite puudujääk kaotatakse 2 naela nädalas
Selleks, et oma koera kõndimisseanssi koerte treeninguks muuta, võta oma pooh pargile parka treeninguks . Need sobivad rajad leiate paljudest kohalikest parkidest ja kogukondlikest keskustest. See on suurepärane võimalus kaloreid põletada ja jõudu suurendada.
4 - laupäeva õhtul kokkuhoid
500-kalorikogus puudujäägi kaotamiseks 1 nael nädalas
Kui lähed sõpradega, saate kaloreid kergesti kokku hoida . Mandü soovitab süüa restoranis valmistatud toitu, et võtate enda oma ... mis iganes. "Pange oma õhtusöögile oma enda madala salgaga saiakesed, maitseained, juustud ja muud õmblusmaterjalid," ütleb ta. "Sina salvestate beaucoup kaloriteenuseid. Kes huvitab, kas sa näed välja nagu Mary Poppins, kes kaevas kõik need rikkused oma rahakotist? Sa hakkad olema kõhnad!" Ja ütle kelnerile leiba vahele jätta. Ilma leiba või kõrge kalorsusega kastmete ja kastmetega saate säästa 500 kalorit (või rohkem!)
1000-kalorite puudujääk kaotatakse 2 naela nädalas
Saate mehe kaloreid säästa, jättes ära jooma. Te võite kergesti kaalust alla võtta, kui te lõpetate joomise kas ajutiselt või püsivalt. Iga joog sisaldab kuskil 100-300 kalorit või rohkem. Lisage tunni tantsupõrandale ja oma toitlustussõbralikku restoranisööki, olete jõudnud päevase kümne kalorsusega puudujäägini.
5 - Matemaatika ja miilide plaan
500-kalorikogus puudujäägi kaotamiseks 1 nael nädalas
Üks lihtne viis veenduda, et jõuate oma kalorite puudujääki iga päev, on arvutada teie BMR . Teie BMR või basaalne ainevahetuse kiirus on kalorite arv, mida teie keha peab täitma põhifunktsioone nagu hingamine. Kui sa sööd ainult seda kaloreid ja siis jalutad kogu päeva jooksul umbes viis miili, peaksite jõudma 500-kalorikust puudujäägini. "Kõik töötab kõndides tööle, jookseb jooksulint, õhtul jalutamas, treppide valimisel, majapidamistööde tegemisel, lapsepõlves järgides," ütleb Mandy. Hankige tegevus jälgige ja jälgige liikumist. "Viis miili on lihtsam täita, kui arvate, eriti kui olete juba mõnevõrra aktiivne. See on kõige tervislikum süsteem ja püsiv nägemus eesmärgiks."
1000-kalorite puudujääk kaotatakse 2 naela nädalas
Kui olete juba päeva jooksul üsna aktiivne, lisage liikumine. Saate oma hausecleaning esemed treeninguks muuta, et korrastada ja samal ajal toonuda. Või oma õhtul kõndige intervalliga kõndimine . Intervallid on suurepärane viis tervislikkuse parandamiseks ja rasvade põletamiseks.
6 - jooki vett tööl
500-kalorikogus puudujäägi kaotamiseks 1 nael nädalas
Tüüpiliste maitsestatud jookide asemel jooge vett , et päeva jooksul sadu kaloreid säästa . Joogid nagu sood, maitsestatud kohv ja isegi sportlik jook on täidetud suhkru ja teiste nuumamisega. Ja mõned neist jookidest sisaldavad sadu kaloreid. Selle asemel, et jõuda 500-kalorikust puudujäägini, sõitke veejahutiga.
1000-kalorite puudujääk kaotatakse 2 naela nädalas
Lisage 500 kalorit, lõpetage ühe tunni trepp ronimistreeninguga. Kui see kõlab liiga keeruliseks, ärge muretsege. Selle treeningu läbimiseks pole teil vaja isegi jõusaali liikmeid. Tegelikult võite selle lihtsa rutiiniga kaalust tööl ära võtta. Võtke tunni vaheajad ja trepist 7-10 minutit kõndige. Pärast mitu seanssi on teil täielik ühe tunni treening. The
7 - põletada kaloreid lastele
500-kalorikogus puudujäägi kaotamiseks 1 nael nädalas
Kas olete lapsed kodus? Pane need tööle? Lapsed armastavad mänge mängida ja nad armastavad ringi joosta. Nii pane see piiritu energia tööle. Võtke lapsed pargis mängu märgiks. See intervalli treeningutüüp võib põleda 300-400 kalorit tunnis. Seejärel jõuate oma mänguväljaku seadmesse peresõbralikuks treeninguks, et saavutada täielik 500-kalorikulu.
1000-kalorite puudujääk kaotatakse 2 naela nädalas
Pakkige tervislik piknik, et parki tuua, kuid hoidke oma kaloreid kontrolli all, lõigates kõik oma osad pooleks. Kui teete seda kahe päeva jooksul söögi ajal, saate kalorite puudujäägi saavutamiseks veel 400-500 kalorit, peate kaotama 2 naela nädalas.
8 - suupiste arukam kaalulangus
500-kalorikogus puudujäägi kaotamiseks 1 nael nädalas
Igapäevaste suupistete kalorid võivad kokku tõsta kalorite tarbimist söögiaegadel. Need väikesed nibbled kokku! Nii et oma kalorikoguste vähendamiseks 500 kalorit, asendage oma suupisteid ühe portsjoniga värskest puuviljast või köögiviljast. Võite ka suupisteid täielikult eemaldada. Uskuge või mitte, snacking ei ole vajalik, kui te üritate kaalust alla võtta. Tegelikult võib see tegelikult põhjustada kehakaalu tõusu mõnel dieedil .
1000-kalorite puudujääk kaotatakse 2 naela nädalas
Vihkan raskeid treeninguid? Pole probleemi! Põletage veel 500 kalorit kaks korda päevas hõlpsamate (kuid ka pikemate) treeningutega. Plaanige vara hommikune jalutuskäik tunniks hommikul ja seejärel uuesti õhtul. Iga treening peaks andma umbes 250 kalorit.
9 - Kasuta Slimming Smoothies
500-kalorikogus puudujäägi kaotamiseks 1 nael nädalas
Toidukorra asendamine on lihtne viis vähendada teie päevast tarbimist umbes 500 kalorit. Kui vahetate ühe või kahe söögikorra lahja sujuva meega, peaksite saavutama oma eesmärgi. Kuid peate tegema dieedil soodsa suupiste. See tähendab, et sa ei pääse lihtsalt segistisse hunnik koostisosa ja loodan kõige paremini. Minu lemmik roheline smoothie on suurepärane võimalus. See ühendab spinati, õuna, banaani ja valgu pulbrit. See ei tundu hea, aga sulle meeldib see.
1000-kalorite puudujääk kaotatakse 2 naela nädalas
Kas mini treeningu täna põletada veel 500 kalorit. Kasutad nelja intensiivset 5-minutilist kaalulangus treeningseanssi, et põletada veel 400 kalorit. Lihtsalt veenduge, et kasutaksite piisavalt kõvasti, et ära kasutada kogu kalorite põletust. Boonuseks on see, et pärast seda treeningutüüpi põõsate tegelikult EPOC-i metabolismi suurendava toime tõttu veel ülejäänud päevaks rohkem kaloreid.
10 - kahtluse korral ....
Igaüks neist strateegiatest ühendab kasutamise strateegia, mille abil on võimalik saavutada kalorite puudujäägi eesmärki. Kuid olgem ausad. Selleks, et saavutada oma kaalualandamise eesmärki, on päeva, mil te ei saa täita mõlemat või isegi ühte nendest konkreetsetest ülesannetest. Ja see on korras. Kahtluse korral lihtsalt sööge natuke vähem. Lõika oma toidupartiid pooleks, eemaldage kastmed ja levib ning jooki vett. Need kolm lihtsat sammu vähendavad kalorite tarbimist igapäevaselt ja iganädalaselt.
Kõige olulisem on järjepidevus. Kui teil on halb päev, naerake see ära ja pöörake homme tagasi. "Dieet imeb - me kõik teame seda," ütleb Mandy. "Kuid suhtumine on kõik ja edu võib olla pikk tee. Vähemalt, mida saate teha, on natuke lõbus saada seal."