Arvutage oma Basal Metabolic Rate kaalust alla
Basaalse ainevahetuse kiirus (BMR) on kogu kalorite arv, mida teie organism vajab põhiliste, elutähtsate funktsioonide täitmiseks. Need baasfunktsioonid hõlmavad ringlust, hingamist, rakkude tootmist, toitainete töötlemist, valkude sünteesi ja ioonide transporti. Võite arvutada põhiaine ainevahetuse kiirust matemaatilise valemi abil.
Basaalse ainevahetuse määra ja puhkeaja ainevahetuse määra määratlus
Paljud kehakaalu langetamise ja kasutamise juhendid kasutavad mõistete "põhiline ainevahetuskiirus" ja " ainevahetuse kiirus" (RMR) vaheldumisi.
Ja tegelikult on need kaks terminit väga sarnased. Kuid NMR-i määratluses ja RMR-i määratluses on mõni erinevus mõnevõrra erinev.
- Basaalse ainevahetuse määra määratlus. Selle keha kõige elementaarsemate (põhiliste) funktsioonide täitmiseks vajalike kalorite arvu mõõtmine, nagu hingamine, vereringe ja rakkude tootmine. BMR mõõdetakse kõige täpsemalt laboratooriumis väga piiravatel tingimustel.
- Resting metaboolse määra määratlus. Mõõda kalorite arvu, mida teie keha põleb rahulolevalt. Aeg-ajalt metaboliseerub ainevahetuse kiirust hommikul enne söömist või füüsilist koormust ning kogu rahulikku une kogu öö.
Nagu näete, on RMR ja BMR definitsioonid peaaegu identsed. Teie puhkeva metabolismi määr peaks olema teie põhilise ainevahetuse määra täpne hinnang. Kuna terminid on sarnased, kasutavad paljud fitness ja kaalulangus eksperdid sama asja kirjeldamiseks mõlemat terminit.
Kuid termin "puhkev ainevahetuskiirus" on sagedasem.
Kuidas arvutada basaalarvutus
Kui soovite kaalust alla võtta, on kasulik oma BMR arvutada. Te võite numbrit leida kas teadlaste poolt kavandatud valemi abil, saate seda testida laboris või kasutada veebikalkulaatorit. Ükski meetod pole täiesti täpne, kuid ilmselt annab teile parima hinnanguga laborikatse.
Kuid kuna laboriuuringud võivad olla kulukad, kasutavad paljud toitumisharjumused ja treenijaid kahte kahte meetodit, et määrata kindlaks ainevahetuse põhinäitajad ja / või kogu päevas olevate kalorite arv.
- Kasutage online BMR kalkulaatorit. Pane oma kõrgus, kaal ja vanus meie veebikalkulaatorisse, et leida oma põhiainevahetuskiirus, lisades igapäevast aktiivsust. Kalkulaator annab teile hinnanguliku kogu kalorite arvu, mida põletate iga päev.
- Arvutage oma BMR. Harass-Benedicti võrrandit kasutatakse sageli ainevahetuse määra hindamiseks.
- Mehed: BMR = 88.362 + (13.397 x kaal kg) + (4.799 x kõrgus cm) - (5.677 x vanus aastas)
- Naised: BMR = 447,593 + (9,244 x kaal kilogrammides) + (3,098 x kõrgus cm) - (4,330 x vanus aastates)
Kuidas muuta oma basaalse ainevahetuse määra
Faktorite kombinatsioon määrab teie ainevahetuse määra. Geneetilised tegurid, vanus, sugu ja keha koostis kõik mängivad rolli. Geneetika, vanuse või soo kontrollimiseks pole palju teha. Kuid võite oma keha koostist muuta ainevahetuse parandamiseks .
Kuidas siis oma BMR-i muuta? Ehitage lihaseid! Isegi kui teie keha on rahul, põleb lihasmass põõsas rohkem kaloreid kui rasv. Ja sa ei pea isegi kasu saamiseks olema kulturistiks.
Mitmed uuringud on näidanud, et pärast mõne nädala pikkust vastupanuõpetust on teil võimalik näha puhkeaine ainevahetuse kiirust 7-8%.
Kuidas kasutada BMR kaalulangus
Nüüd, kui sa mõistad BMR-i, saate kasutada numbrit, mis aitab teil kaalust alla võtta . Teie põhiline ainevahetuse kiirus koos kahe teise faktoriga võib anda teile ülevaate kalorite kogusummast, mille põletate iga päev.
Iga päev põletatud kaloreid kokku
- Basaalarvutus: 60-75% kogu päevas põletatud kaloritest
- Tegevuste termogenees (liikumisvabadus ja harjutus) 15-30% kogu kalorit päevas
- Toidu termiline mõju (söömise ja seedimisega põletavad kalorid) moodustasid iga päev 10% kogu kalorit
Kui võite põletada rohkem kaloreid kui sööte, loote te kalorite puudujäägi. Kalorite puudujääk 500-1000 kalorit päevas peaks tooma 1-2 kg kehakaalu langust nädalas.
> Allikad:
> Strasser B, Schobersberger W. Tõendusmaterjalid resistentsuse väljaõppest rasvumise raviprotsessiks. Ajakiri "Rasvumine" . 2011; 2011: 482564. The