Kui sa oled nagu miljonid inimesed, tahaksite tõenäoliselt kaotada natuke kaalu , võib-olla palju kaalu. Tõenäoliselt sooviksite oma keha teha mõningaid muudatusi - võib-olla ümber oma kõhu või oma rei või ümber oma puusade või tagumiku. Võibolla olete püüdnud seda aastaid saavutada ja sa oled pettunud, sest seda pole juhtunud.
Kui olete nagu enamik inimesi, olete proovinud seda teha mitmel viisil.
Toidused, millega te lõpuks loobusid või kasutate programme, mille olete alustanud ja lõpetanud rohkem kordi kui võite loota. Võibolla oled isegi ostetud kallist varustust, jõudnud jõusse või palkasid treenerit. Kuid ükski see ei tundu töötavat . Küsimus on: miks?
Kaalulangus
Kuigi võite küsida, miks midagi, mida olete proovinud, tundub olevat tööd, on suurem küsimus, millele võib-olla peaksite vastama: kas te tõesti tahate kaalust alla võtta? Kui te ütlesite jah, lubage mul küsida teist, ehk keerulisemat küsimust: kas teete kõike, mida te vajate, et kaotada kaalu? Mõelge sellele mõnda aega ja kaaluge kaalu kaotamise tähtsust skaalal 1-10 (kõige olulisem on 1 ja 10 on kõige tähtsam). Nüüd mõtle tüüpilisest nädalast oma elus ja mõelge, kui palju aega kulutate, kui teete asju, mis on vajalikud kehakaalu kaotamiseks. Mõned neist ülesannetest on järgmised:
- Südame treening (5 korda või enam korda nädalas)
- Tugevuskoolitus (2 või enama päeva nädalas)
- Paindlikkusharjutused
- Olles nii aktiivne kui võimalik - trepist käimine, kõndimine, kui saad, liikudes rohkem jne.
- Sööge tervislikke, tasakaalustatud toite ja kalorite vaatamist
- Piisavalt magada
- Stressi juhtimine ja mõistliku taseme hoidmine
Kas teete kõiki neid asju igal nädalal? Võibolla mõned, kuid mitte kõik?
Võib-olla mitte? Võtke hetk, et võrrelda neid kahte asja: kus asusite kaalulanguse olulisuse asemel, kui palju aega ja energiat kulutate selle saavutamiseks. Kui näete seal tühimikku, ei ole te üksi. Paljude jaoks on erinev see, mida me ütleme, et me tahame ja mida me tegelikult teeme. Kust see vahe tekib? Ma arvan, et erinevused peituvad selle vahel, mis on teile tõesti tähtis ja mis teie arvates peaks olema oluline. Kui kaalulangus on rohkem "tuleks", võib-olla on aeg loobuda sellest.
Kaalulangusest kinnipidamine
Kaalu kaotamise idee võib teile tunduda täiesti võõras. Tegelikult võib see tunduda üsna ohtlik, eriti kui teil on terviseprobleeme, mida võiks kaalulangus juhtida. Kuid ma ei väida, et te kaotate kehakaalu ... mida ma soovitan, muudab teie lähenemist.
Üks asi, mida me teame, on see, et keskendumine harjutamise protsessile, mitte tulemus, toob kaasa suurema pikaajalise edu. Miks nii? Sest, nagu Dr Jim Gavin ja Madeleine McBrearty osutavad oma IDEA Fitness Journali artiklist "Meedi-kehahaiguste uurimine ", "Kui nael on välja lülitatud või terviserisk on vähenenud, siis miks iga klient jätkab midagi, mida nad ei naudi , millel pole sisemist tähendust ...? "
Tegelikult järeldasid teadlased ühes teostus ja motivatsiooni käsitlevas uuringus, et "[...] füüsilise tegevusega seotud motivatsioonifaktorite muutus, kusjuures erilist tähelepanu pööratakse sisemistele motivatsiooniallikatele (nt huvi ja naudingut harjutamisel), mängivad pikaajalisem kaalujälgimine ".
Seda silmas pidades küsige endalt, mis juhtuks, kui loobuksite kaalukaotusest lõpptulemusena? Mis juhtuks, kui vabaksite oma meelt selle ideaalide saavutamisest, mida te pole jõudnud? Mis juhtuks, kui olete unustanud tulemustest ja keskendunud sellele, mida te praegu oma treeningutest eraldate?
Kas olete valmis teadma?
Liiga tihti seame eesmärgid, mis põhinevad kehal, mida me sooviksime. Lühemad reied, paremad abs, täpsemad lihased ... kes seda ei sooviks? Kuid sellised eesmärgid on järgmised:
- Garantiid, et neid neid ei jõuta, pole . Kuna teie keha vastutab rasva kadumise eest, võite olla pettunud, kui te ei kaota raskust sellistest probleemsetest piirkondadest nii kiiresti, kui soovite. See võib põhjustada frustratsiooni ja loomulikult loobuda.
- Nad ei muuda, kes sa oled . Muutuv näpunäide võib kindlasti muuta end ennast paremaks tundma, kuid sa oled ikka sama isik, ükskõik, mis välja näeb välja. Liiga tihti arvame, et välised muudatused aitavad meil emotsionaalsetest või psühholoogilistest probleemidest lahendada, kuid on pettunud, kui samad probleemid ikkagi eksisteerivad, ka pärast kaalu kaotamist.
- Nad nõuavad täiuslikkust . Kaalu langetamise eesmärgid ei ole väga andesed. Kaotad ühe naela nädalas, peate pidevalt põletama täiendavalt 500 kalorit iga päev. Mis juhtub, kui peate treeningutel minema või pisut liiga sööma? Ainult üks libisemine võib teile tagasi seada.
- Nad kaotavad tähtsuse aja jooksul . Võib saada motiveeritud kaalust alla võtta, kui meie riided tunnevad pingeid või tunnevad end ülekuulamise pärast süüdi, kuid see motivatsioon langeb tavaliselt siis, kui need süütunne või frustratsioon tundub ära.
- Need ei ole alati funktsionaalsed . Sobib supelrõivast, mida me kõik tahame, kuid kui tihti enamik meist kannab supelrõivad? Töötamine midagi, mis juhtub ainult üks või kaks korda aastas, ei tähenda alati igapäevast elu.
Kui olete leidnud, et kaalulanguse eesmärgi saavutamiseks ei piisa, on aeg mõne uue idee uurimiseks.
Muutke oma elu, muutke oma keha
Kord kaalulangus on sageli, et tahame muuta meie keha ja mõista, et selleks peame oma elusid muutma. Selle tulemusena võtaksime mõne programmi või dieedi, mida keegi teine välja tõi ja proovime seda pigistada, et see oleks meie elude nurgas ja naeris, mis sageli ei tööta.
Aga mis siis, kui te alustad teiselt poolt, muutes oma elu ja lastes oma kehal reageerida? Seda tehes rakendades rakendate selliseid muudatusi, mis teid välja pakuvad ja mis tegelikult teie eluga toimivad. Sa ei keskendu enam kaalulangusele (nt ma kaotavad selle hulga naela), vaid tegevuste kohta, mida peate sinna minema võtma (nt ma kasutan seda mitu korda sel nädalal). See eeldab loomulikult seda, et suudame keskenduda pigem nüüd, mitte praegu, ja selle saavutamiseks on eesmärk seada endale uued eesmärgid.
Uute eesmärkide seadmine
Väga tähtis on seada eesmärgid, kasutades SMART-i põhimõtet , need peaksid olema spetsiifilised, mõõdetavad, saavutatavad, mõistlikud ja õigeaegsed. Kuid SMART-põhimõttest jäetakse välja ka teised olulised eesmärgi seadmise osad, mis hõlmavad: sisukat ja funktsionaalset.
Tee oma eesmärgid mõttekaks. Võib-olla soovite õhukeseid reite või lühemaid abs, aga kui palju see teie jaoks tegelikult tähendab? Kui olete mudel või kuulsus, võibolla palju. Aga kui sa oled nagu mina, kas keskmine inimene elab ja hoolitseb perekonna eest, kus sobib tasasel abs ja õhuke reied? Kas teil on vaja neid olla hea ema või töötajaga? Ilmselt mitte. Nii et mõeldes oma elule ja asjadele, mida soovite iga päev saavutada, millised teised sobivuse eesmärgid peaksid sulle rohkem tähendama? Kui te arvate, et see harjutus aitaks teil iga päev paremini toime tulla, oleksite teil seda rohkem motiveeritud? Mis siis, kui see aitaks sind rahulikult ja pingeid vähendada? Kas siis teete seda?
Suuremat tähelepanu pööramine kaalulangus võib aidata teil näha kõiki võimalusi, kuidas treening võib teie elu paremaks muuta. Milliseid tähenduslikke eesmärke võiksite endale seada, kui võtsite kaalukadu segust välja? Siin on mõned ideed alustamiseks:
- Võttes rohkem energiat, et saavutada iga päev rohkem.
- Iga öö saate rohkem ja paremat une kvaliteeti saada.
- Oleks rohkem valvas ja suuteline keskenduma.
- Oma pere jaoks hea eeskuju saamine.
- Suurendage oma keha teadlikkust ja saavutuste tunnet.
- Pingest tingitud pinge, pinge ja ärevuse vähendamine.
- Hoidke oma keha tugev, tasakaalustatud ja sobiv, kui sa vanemad.
Tee oma eesmärk funktsionaalne. Teine võimalus muuta seda, kuidas te harjutatute, on keskenduda sellele, kuidas teie elu paremaks muuta. Funktsionaalsed eesmärgid on määratluse järgi tavaliselt väga täpsed ja kiiremad kui kaalulanguse eesmärgid. Tegelikult on mitmesuguseid asju, mida oodata kohe ühe treeningu seast - ootamine pole seotud:
- Parem meeleolu . Ühes uuringus leiti, et treenijatel on kohe depressioonist vabanemine.
- Suurenenud loovus . Loomingulisuuriuuringus avaldatud üks uuring näitab, et harjutus võib suurendada loomingulist potentsiaali. Kirjanikuna leian, et kui ma harjutan, siis võin mõnda parimat ideed saada.
- Rohkem energiat . Elizabeth Scott, About's Stress Guide, mainib tema artiklis, Exercise and Create Energy, et keha liigutamine on kindel viis energia hoogustamiseks.
- Lõõgastumine . Mõned harjutuste liigid, nagu jooga ja Tai Chi, on tuntud meele ja keha rahustamise ning aitavad teil lõõgastuda.
- Madalam vererõhk . Mõned uuringud on näidanud, et korrapärane kerge harjutus parandab verevoolu, mis aitab vähendada vererõhku.
Muude funktsionaalsete eesmärkide saavutamiseks võib kuluda vähe aega manifesteerimiseks, kuid see võib teie elus sama tähendusrikas olla. Mõelge tüüpilisest päevast teile ja kuidas teie keha tunneb. Kas teil on kroonilisi valu või valusid, mida saaks juhtida natuke rohkem liikumist? Kas on asju, mida sooviksite, et saaksite paremini teha? Töötamine midagi materiaalset aitab teil püsida rajal.
Nagu eespool nimetatud uuringud on näidanud, me harjutame regulaarselt, kui me hoolime sellest, mida me püüame saavutada. Kaalukaotus iseenesest ei näi lihtsalt tööd, vähemalt pikaajaliseks. Kui olete proovinud kõike ja ikkagi pole teinud püsivaid edusamme, võib see olla märk sellest, et muutuste tegemine teie keha välimuses ei ole teie jaoks piisav.
Nii et teeme ettekujutuse, et see on nii ja võtame kaalulangus laualt, jättes muud eesmärgid. Naljakas asi, mis juhtub, on see, et need teised eesmärgid, need tähenduslikud ja funktsionaalsed eesmärgid nõuavad sama tööd kaalulanguse eesmärkide saavutamiseks. Erinevus seisneb selles, et saate oma funktsionaalsetest eesmärkidest koheselt tulemusi ja see aitab teil päevast päeva tagasi tulla. Kaalu langetamise eesmärgid nõuavad aega, nädalaid, kuusid, isegi aastaid. Pole ime, et nad ei hoia meid motiveeritud.
Selle punkti tõestamiseks võrrelda neid kahte. Ütle, et teie funktsionaalne eesmärk on saada rohkem energiat ja teie kaalulangus eesmärk on hästi kaotada kaalu. Mida peaksite tegema, et saada rohkem energiat? Tööl on vähemalt kaks asja:
- Söö terve ja tasakaalustatud sööki . Toitainete tasakaalu söömine annab teile kohe energiat, samal ajal kui üleliigne või liiga palju rasva söömine võib jätta teid tunda väsinud ja väsinud.
- Harjutus . Mis juhtub, kui liigute keha? Verevool, hapnik jõuab teie lihasesse, südame löögisagedus tõuseb ja see tähendab kiiret energiat nii treeningu ajal kui ka pärast seda.
Need energiat teenivad ülesanded on ka kaks asja, mida peaksite kaalu langetamiseks tegema. Erinevus seisneb selles, et kui teie eesmärk on saada rohkem energiat, olete selle saavutanud ... ootamist pole vaja. Kuid kui teie eesmärk on kaalulangus? Selles treeningus või selle ühe tervisliku toitumise päeval ei muutu skaalal. Oma funktsionaalse eesmärgiga olete kogenud edu ja see suurendab teie usaldust ja aitab teil seda homme teha, nii et saate samu tulemusi. Jätkake seda ja kaal ka ära.
> Allikad:
> Gavin, Jim Ph.D. ja Madeleine McBrearty, MA. "Mind-Body modalite uurimine." IDEA Fitness Teataja Volum 3, number 6 (juuni 2006): lk. 60.
> Teixeira PJ jt "Treeningu motivatsioon, söömine ja keha kujutise muutujad kaalulanguse ennustajatena." Med Sci Sports Exerc. 2006 Jan; 38 (1): 179-88.