Tervisliku ja tasakaalustatud toitmise toitmine aitab teil hoida trimmi ja annab teile palju energiat . Sa tahad süüa õiget arvu kaloreid, palju häid toite ja palju vähem toiduaineid, mis sulle halvad.
Olgu, see tundub veidi lihtsustatud. Tegelikkuses vajab natuke tööd tervisliku ja tasakaalustatud toitumise söömiseks, nii et ma lähen teile protsessi läbi.
Kui palju kaloreid te vajate?
Keskmiselt peab täiskasvanu oma praeguse kaalu säilitamiseks kuskil naabruses olema 2000-2500 kalorit päevas. Kalorite arv, mida vajate, sõltub teie looduslikust suurusest, lihasmassist, aktiivsuse tasemest, vanusest ja soost. On olemas kalorite tabelid ja kalkulaatorid, mis aitavad teil hinnata oma igapäevast kalorikogust. Kuid pidage meeles, et need on tõepoolest hinnangulised, kuna teil võib olla erinevusi ainevahetuses, võib teil olla vaja veel paar või vähem kaloreid kui see, mida kalkulaatorid näitavad. Aja jooksul teate, et kohandate kogu kalorite kogust üles või alla, jälgides oma kehakaalu.
Pidage toidupäevikut
Kui teil on vaja kaalust alla võtta, kaaluda, jälgida oma rasva, valgu või naatriumi tarbimist, on teil lihtsam aega, kui kasutate toidu päevikut. Et jälgida oma toitumist veebis, võite kasutada sülearvuti või võite kasutada veebipõhist dieedi programmi.
Alustage lihtsalt, kui kirjutate kõike, mida sööd kolm või neli päeva enne toiduse algust, nii et näete, kui palju kaloreid te praegu tarbite.
Vaadake, kui palju tervislikku toitu te praegu sööte ja kui palju ebatervislikke toite valite ka.
Kui olete oma praeguse dieedi mõistnud, siis saate teada, milline tervislik toit peaks sööma rohkem ja milliseid peate sööma vähem.
Valige õige toit
Kui teate, kui palju kaloreid vajate, tuleb teie järgmine samm valida toidud, mis pakuvad kaloreid, milles te võtate, palju toitu.
Näiteks suupiste ajal võite valida tervisliku toidu, näiteks tassi mustikat umbes 85 kalorit või väikest klaasitud sõõrikut 100-le kaloriks. Kuigi nende kahe vahel on ainult 15-kaloriline erinevus, moodustavad mustikad tervisliku toitumise jaoks palju paremad valikud. Mustikad on pakitud vitamiinide, antioksüdantide ja väga madala rasvasisaldusega. Glasuurlõhnal on väikese toiteväärtusega vähe toitu ja ebatervislikke rasvu ja suhkruid selliseks väikesteks raviks.
Siin on veel üks näide: mõelge kala valimisele söögikordades - kas 6 untsi lõhet või 5 kalapulki. Nii lõhe kui ka kalapulgad pakuksid ligikaudu sama palju kaloreid, kuid lõhe oleks parem valik, sest see on suurepärane valkude, B-vitamiinide ja oomega-3 asendamatu rasvhapete allikas, samal ajal kui kalapulgad sisaldavad koormaid ebatervislikest rasvadest ja naatriumist.
Üldiselt on tervislikud toidud toiduained, mis ei ole kaetud kastmetega, mida ei küpseta magustoiduks, pole praetud, tugevalt rafineeritud või töödeldud. Sellega me mõtleme:
- Õun on tervislik; tükk õunapuu ei ole.
- Õrn tükk praetud praad on parem kui rasvane kana praetud praad.
- Türgi või kana on küllastunud rasvadest madalam kui punane liha.
- Täistera leib ja teraviljad pakuvad rohkem kiudaineid kui valge, rafineeritud leib ja teravili.
- Täisterade tavalised hommikusöögihelbed on parem valik kui suhkruvabad hommikuhelbed.
Tervisliku ja tasakaalustatud toitumise toitmine tähendab ka mitmesuguste toiduainete söömist. Valige toiduainete rühmadest pärit toidud, et veenduda, et kõik vajalikud toitained on olemas. Ja vali tervislikku toitu, mitte rämpstoitu.
Kui te ei ole kindel pakendatud toite toiteväärtusest , loe kindlasti toitumisalased faktid toidumärgistused, et mõista toitainete sisaldust kaloreid sisaldava portsjoni kohta.
Piima- ja kaltsiumiallikad
Valige piima- ja kaltsiumi rühmas kaks või kolm portsjonit iga päev.
Kui sulle ei meeldi või ei saa piimatooteid, siis otsige sügavaid rohelisi lehtköögivilju või kaltsiumikinnitusega apelsinimahla ja muid toiduaineid.
- 1 tass madala rasvasisaldusega või rasvata piima
- 2 viilu juustu
- 1 tassi jogurt
- 1/3 tassi hakitud juustu
- 1 tass keedetud spinat
- 1 tassi kuumtöödeldud või värsket spokkoli
Terved terad ja teraviljad
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium soovitab süüa kuus kuni 11 portsjonit teravilja ja teravilja iga päev ja vähemalt pooled portsjonitest peaksid olema terved terad .
Täisterad ja teraviljad on suurepärased viisid, kuidas saada piisavalt toitu sisaldavat kiudaineid ja lisada kasulikke vitamiine ja mineraale.
- 1 viilu terve nisu leiba
- 1/2 tassi pruuni riisi
- 1/2 tassi keedetud kinoaani
- 1 tass terveid teravilja teravilja
- 1/2 tassi kaerahelbed
- 4 või 5 täistera kreekerit
- 2 tassi õhupõhist popcorni
Rohkem puuvilju ja köögivilju
Puu- ja köögiviljad pakuvad palju vitamiine, mineraale, fütokeemikaale ja kiudaineid. Tõenäoliselt on vaja 2 või 3 tassi või rohkem köögivilja päevas pluss mõned puuviljad. Raske on ette kujutada, et on terve, ilma et sööks palju puu-ja köögivilju. Hea puu-ja köögiviljade valikuvõimalused hõlmavad:
- 1/2 tassi suhkrumaisi
- 1 tükk värsket puuvilja nagu õun, pirn või virsik
- 1/2 tass puuvilja kokteili
- 1/2 tassi marju nagu maasikad või vaarikad
- 1/2 pool tassi mustad oad või pinto oad
- 1 väike küpsetatud kartul
- 1 tass rohelisi oase
- 1 tassi spargelkust
Tervislike valkude allikad
Võite kergesti saada kõik vajalikud proteiinid taimsetest allikatest nagu kuivad oad ja pähklid, kuid enamik inimesi eelistavad nende peamiste valguallikatega liha, kala ja mune. Iga päev on vaja 2 või 3 portsjonit valku.
- 3 untsi keedetud tailihast
- 3 untsi küpsetatud sealiha hakkimist
- Üks väike küpsetatud kanarind
- 6 untsi keedetud õline ookean kala nagu lõhe või tuunikala
- 1/2 tassi kuiva ube, nagu näiteks peeneksiaja või mereväe oad
- 1 unts pähkleid, umbes 25 mandleid, 13 kašupähkleid või 9 kreeka pähkleid
Tervislikud rasvad ja õlid
Oliivi ja rapsiõli on head rasvad. Nii on ka omega-3 rasvhappeid kalades, kreeka pähklitel, kõrvitsaseemnetel, lina seemnetel ja soja.
Transrasvhapped on kehvad ja söövad liiga palju küllastunud rasva - nagu punase liha rasv - pole soovitatav. Sa ei pea oma dieedile lisama palju lisaõli, vaid tee tervislikku toitu ja toiduvalikut ning teete just hästi.
- 1 unts pähkleid, umbes 25 mandleid, 13 kašupähkleid või 9 kreeka pähkleid
- 3 untsi keedetud õline ookean kala nagu lõhe või tuunikala
- 2 spl oliiviõli keetmiseks või äädikas segatud salatikastmega
- 1 spl viilkrepiõli salat
- 1 tl jahvatatud lina seemneid
- Canola õli keetmiseks
- Oliiviõli toiduvalmistamiseks
Mida mitte süüa
Kui teil pole kindlaid terviseprobleeme (rääkige oma arstiga), ei pea te jätma igat "halva toidu" alla. Lihtsalt piirata suhkru, rasvade, naatriumi ja kalorsusega toiduainete üldist tarbimist .
Hoidke neid toidusid juhuslikult kohtlema:
- Liigne suhkur - magustoidud, kommid ja magusad karastusjoogid
- Liigne rasvad - rämpstoitu, rasvmut, praetud toidud
- Liigne kalorid - magusad toidud, rasked kastmed ja küpsised
- Liigne naatrium - tugevalt töödeldud toidud, pakendatud söögid, enamik konserveeritud suppe ja köögivilju
Süsivesikud, rasvad ja proteiini tasakaal
Tervislik toitumine peaks koosnema õigest süsivesikute, rasvade ja valkude suhetest. USDA soovitab sul saada umbes 50 protsenti oma kaloritest süsivesikuid, 30 protsenti rasvast ja 20 protsenti valku.
Kui te sööte kõiki soovitatud portsjoneid igast toidugrupist ja mitte rohkem või vähem, peaksite saama soovitatud kogused toitaineid, ilma et tarbiks liiga palju kaloreid. Võite kasutada ka portsjonite suurust ja sööki, et veenduda, et saate kõik õiged kogused.
Rääkides portsjoni suurusest
Paljud inimesed kannatavad osa moonutamisest . See võib olla raske kujutada, kui suur on mis tahes toidule iseloomulik toit ja kui te ei kontrolli oma portsjoni suurust, on teil hea võimalus süüa liiga palju.
Loe etikette ja kasutage köögikaala, kui teil on probleeme pakendatud toitude portsjoni suurusega. Olge ettevaatlik, kui sööte restoranides ja kohvikutes. Kohvipoegis olev tüüpiline pagaripuu on võrdne 5 portsjoniga leiba ja üks supereeritud söögikord kiirtoidurestoranis võib olla võrdne kõigi kaloritega, mida vajate kogu päeva jooksul.
Ükskõik, kas olete kodus või restoranis, kasutage neid näpunäiteid tervislike toitude portsjonide suuruse mõistmiseks jahu ajal:
- 3 untsi liha - Üks portsjon on umbes kaartide suuruse.
- 1 tass pasta - üks portsjon on ligikaudu tihedalt suletud rusikaga.
- 2 spl maapähklivõi - üks portsjon on umbes ping-pongi palli suurus.
- 2 tassi rohelisi lehtköögivilju - üks portsjon on ligikaudu kahe suletud rusikaga.
- 2 untsi juustu - üks portsjon on ligikaudu 2 doomino suurusega.
- 1 tass rohelisi köögivilju - Üks portsjon on umbes tennise palli suurusest.
Kui plaanite oma sööki, jagage plaat neljaks kvartaliks. Üks veerand on liha või valgu serveerimiseks. Veerand kvartalis on üks tärklist sisaldavate süsivesikute, nagu pasta, teravilja, leiba, riisi, kartuli või mais, ühe portsjoni kohta. Ülejäänud pool peab täitma madalama kalorsusega köögivilja, salati või puuvilja.
Ärge unustage, et võid, margariin, kastmed, kastmed ja juustumahukad täidised lisavad teie plaadile kaloreid, nii et kasutage neid säästlikult. Veelgi parem, kasutage oma söömise ajal maitseainena oliiviõli, sidrunimahla, maitsetaimi ja vürtse.
Ärge jätke sööki
Ükskõik, kas eelistate kolme suuremat söögikorda päevas või kolme väiksemat söögikorda ja paar suupisteid, on harjumus korrapäraselt süüa. Eemaldamine võib tunduda hea kaalukaotuse tehnikaga, kuid see võib põhjustada tagasilööke, kui tunnete, et olete näljutult päev hiljem, põhjustades säästa veelgi rohkem kaloreid, kui vajate.
(Kui te ei ole kindel, mida teie toitub teie ja teie elustiili kohta, on see viktoriin siin, et aidata!)
Allikas:
Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeeriumi toitumispoliitika ja edendamise keskus. Ameeriklaste toitumisjuhised. "