Valk on oluline erinevate kehade kudede ja organite ehitamiseks ja säilitamiseks. Mõned teie immuunsüsteemi hormoonid ja osad valmistatakse samuti valku. Teie igapäevane valkude vajadus sõltub teie vanusest, keha suurusest ja soost.
Lugejad küsivad sageli, kui palju proteiini nad vajavad, ja nad on sageli üllatunud, et õppida ei ole nii palju kui nad ootasid.
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium (USDA) näitab, et umbes 15-20 protsenti teie kaloritest pärinevad valkudest. Iga grammi valku on neli kalorit, nii et 2000 kalorit päevas toitu, mis võrdub 75-100 grammi valku päevas. Inimene, kes sööb 1500 kalorit päevas, vajab umbes 55 kuni 75 grammi päevas.
See on üsna levinud, kuid võite seda kitsendada, tuginedes oma valkude vajadustele oma kehakaalule. Keskmine täiskasvanu vajab umbes 0,8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Üks kilogramm võrdub 2,2 naela, nii et inimene, kes kaalub 165 naela (75 kg), vajaks umbes 60 grammi valku päevas.
Mõned kehakaalu langetamise dieedid näitavad, et teie valgu kogus suureneb, kuid see ei pruugi olla vajalik. Kuid, kui süüa natuke valku iga söögikorraga, võib see aidata teil end kauem tunda, veenduge lihtsalt, et valiksite teie jaoks kasulikud valgusallikad.
Millised on parimad proteiiniallikad?
Valk pärineb nii taime- kui ka loomsetest allikatest.
See ei mõjuta, millises vormis te tarbite (välja arvatud juhul, kui olete taimetoitlane või vegan, muidugi), mis on oluline, kuidas raviks valgust köögis. Hea valguallikas on see, mis on valmistatud viisil, mis ei lisa ekstra rasva, suhkru või ekstra naatriumi .
Lean liha, linnuliha, kala, mereannid, munad ja piimatooted on kõik suurepärased valkude allikad.
Kalkude ja kalkunite naha eemaldamine madalama rasvasisaldusega liha ja kalkuni eemaldamiseks on hea viis kalorite vähendamiseks. Külma vee kalad nagu lõhe, tuunikala ja heeringas teevad valguvalikut, sest neil on ka palju oomega-3 rasvhappeid .
Ma ei taha unustada taimede valguallikaid. Kaunviljad, pähklid ja seemned on kõik head valguallikad, kuid isegi köögiviljad ja terad on väikesed. Ja nagu ma ütlesin loomse päritoluga valkude puhul, hoidke oma taimsed valgud tervislikult, valides retsepte ja toiduvalmistamise meetodeid, mis säilitavad oma toitumisalase headuse. Nagu nii:
- Kasutage tofu liha asemel praadima.
- Värskete või tavaliste röstitud pähklite asemel valage maitsestatud või suhkruga kaetud sordi, mis sisaldab ekstra suhkrut.
- Lisage pähklid või seemned suurele aia salatale ja serveerige seda söögikorda.
- Kui kasutate mõnda söögikorda peamiseks valguallikaks, kasutage kuivseid oase nagu neerud, mere- või mustad ubad.
- Pane nõusse riisi või kartulite asemel quinoa.
Valgud ja arusaamade suurus
Siin on koht, kus paljud valkjad söövad valesti. Üks portsjon valku on võrdne ühe munaga, 3 kuni 5 untsi liha, linnuliha või kala, 1,5 untsi juustu või umbes 12 pähklit. Nii et liha, linnuliha või kala serveeritakse käe peopesa suurusest ja juustu portsjon on sama suur kui kaks täringut (tavalised 6-poolsed täringud, mitte 12- või 20-poolsed erakordsed Dungeons ja Dragonsi täringud).
Allikas:
Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeerium, vali mu plaat. "All About Protein Foods Group."