Tervisliku energiarengu saavutamine
Kes ei saanud rohkem energiat kasutada? Enamikul meist ei ole piisavalt, ja kui me tunnevad eriti madalat taset, on toidule ja jookidele kergesti süsivesikute, eriti suhkru ja / või kofeiini sisaldus. Need asjad annavad teile ajutise tõuke, kuid sageli järgneb see krahh.
Mida peaksite sööma, et oma energiat parandada? Teil on palju võimalusi, mis on tervislikumad kui enamikus müügiautomaatides leitud tooted, ja nimekiri sisaldab tõenäoliselt palju toitu, mida teile meeldib, kuid ei teadnud, võiksite teil hommikul või keskpäeva pärastlõunase kukkumise ajal üle minna .
Väsimust põdevad toidud
Te peate teatud toitaineid tundma end tervena ja pingestatud. See ei tulene sellest, et nad stimulaatorid, nagu kofeiin, aga kuna keha kasutab neid energia tootmiseks raku tasandil. See asetab teid pigem just kütuste asemel, vaid kiirendab kunstlikult mõnda aega.
Mõned neist energiat tootvatest toitainetest on:
- B-vitamiinid
- Karnitiin
- CoQ10
- Kreatiin
- Raud
- Magneesium
- Valk
- Kaalium
Vaadates väsimusvõitlejaid, peate vaatama ka süsivesikuid ja valku. Carbs - mis pärinevad magusatest toitudest ja teradest - annab teile kiire energia, kuid siis hakkab teie tank juba pikka aega uuesti kuivama.
Teisest küljest on valgud ja muud eespool nimetatud toitained paremad vastupidavust pikka aega. Nii et kõige paremini on ühendada süsivesikuid nende toitainetega. Sel moel saad kohe hoogu, kuid võite jätkata pika veoga, selle asemel, et sattuda tagasi unisusse pärast süsivesikute põletamist.
Pidage meeles põhikooli tundmaõppinud toidugruppe? Vaatame igaühele ja vaadake, millist toidust on toidust saadav vitamiinide ja mineraalide kõrge tase, mis annavad teile energiat, nii et teate, millised on parimad võimalused, mitte ainult pärastlõunal, kui te jääte valjaks, vaid hoiab teid lakanud Esiteks.
Valk: loomadel põhinev
Liha, kala, mune ja piimatooted on kõik head valguallikad. Kuid erinevad toidud sisaldavad teisi energiat tootvaid toitaineid.
Kõik selle kategooria toidud sisaldavad valku. Siin on mõned muud lihast saadavad asjad:
- Veiseliha (punane liha): CoQ10, raud, karnitiin, B-vitamiinid, magneesium, kreatiin (tailiha jaotustükkides)
- Sealiha: CoQ10, raud, magneesium, kaalium
- Kodulinnud (valge liha): CoQ10, karnitiin, B-vitamiinid, magneesium
Siin on kala ja mereande:
- Palmik: magneesium, kaalium
- Heeringas: CoQ10, kreatiin
- Makrell: CoQ10
- Lõhe: magneesium, kreatiin
- Sardiinid: CoQ10
- Karpkalad: B-vitamiinid
- Forell: CoQ10
- Tuunikala: kreatiin
Kui olete rase, teil on südamehaigus või teil on südamehaiguste oht, veenduge, et räägid oma arstiga, milliseid liha ja kala on kõige paremini teie dieeti lisada. Võib juhtuda, et teil on vaja jälgida oma dieeti rasvasisalduse või võimaliku elavhõbeda saastatuse korral kalades.
Muud loomade päritolu väsimusvõitlejad on:
- Munad : CoQ10, B-vitamiinid
- Piim ja muud piimatooted : B-vitamiinid, magneesium
Valk: mitte loomadel põhinev
Kui teie toitumine ei sisalda palju liha ega muid loomset päritolu tooteid, võib teil tekkida vajadus suurendada taimse päritoluga valkude tarbimist väsimuse vältimiseks.
Valgud, mis ei pärine loomadest, on pähklid, seemned ja oad. Need on eriti olulised taimetoitlastele ja veganitele, samuti inimestele, kes asuvad teistel toitudel, mis piiravad seda, kui palju liha nad saavad süüa.
Sarnaselt lihale on paljudel pähklitel ja seemnetel muud toidused peale valgu, mis aitavad teil rohkem energiat anda. Need sisaldavad:
- Mandlid: raud, magneesium, kaalium
- Amarant (teraviljakülv): B-vitamiinid, magneesium, kaalium, valk
- Kašupähklid: magneesium, kaalium
- Chia seemned: magneesium, kaalium
- Maapähklid: CoQ10, magneesium
- Pistaatsiapähklid: CoQ10, raud, magneesium, kaalium
- Kõrvitsaseemned: magneesium, kaalium
- Quinoa (teraviljaseemne seeme) : raua, magneesium, kaalium
- Seesami seemned: CoQ10, raud, magneesium, kaalium
- Kreeka pähklid: raud, magneesium, kaalium
Oad, mis sobivad energiatarbeks, on järgmised:
- Mustad oad: raud, magneesium, kaalium
- Edamame: CoQ10, kaalium
- Sojaoad: CoQ10, raud, magneesium, kaalium
Pidage meeles, et valk aitab vastupidavust ja et selle sidumine süsivesikutega annab teile nii kohese ja püsiva energia.
Puuviljad
Puu võib olla suurepärane vitamiinide ja mineraalide allikas, sealhulgas need, mis aitavad teie keha toota energiat. Parim on värske, terve puu, kuna see võib kaotada olulisi toitaineid, kui see vananeb või kuivatatakse. (Kuivatatud puuviljad ja mahlad on tavaliselt suhkrulisandiga palju suuremad kui värsked puuviljad.)
Väsimusvastaste puuviljade osas on mõned head valikuvõimalused järgmised:
- Õunad: CoQ10, magneesium
- Banaanid: magneesium, kaalium
- Mustikad: magneesium, kaalium
- Kuupäevad: kaalium
- Goji marjad: raud, kaalium
- Cantaloupe: magneesium, kaalium
- Sidrunid: magneesium, kaalium
- Apelsinid: CoQ10, magneesium, kaalium
- Roosid: raua, magneesium, kaalium
- Maasikad: CoQ10, magneesium, kaalium
Puuviljad on ka kõrge looduslike suhkrute (süsivesikud), nii et ülaltoodud valimine võib aidata teil saada nii lühiajalist kui ka pikaajalist energiat.
Köögiviljad
Köögiviljad sisaldavad mitmeid energiat tootvaid toitaineid, ja mõned annavad isegi natuke valku (kuigi mitte peaaegu sama palju kui allikad nagu liha, munad, piimatooted, pähklid ja oad).
Siin on mitu, mis aitab teie väsimust kõrvaldada:
- Spargel: magneesium, kaalium, valk
- Avakoados: kaalium, magneesium, valk
- Brokkoli: CoQ10, magneesium, kaalium, valk
- Porgand: magneesium, kaalium
- Lillkapsas: CoQ10, magneesium, kaalium
- Spinat: raua, magneesium, kaalium, valk
- Squash: magneesium, kaalium, valk
- Maguskartul: magneesium, kaalium, valk
Nagu puuviljad, sisaldavad köögiviljad süsivesikuid, kuid üldjuhul vähem kui puuviljad.
Terad
Terad on süsivesikute allikas nii kiireks energiaks kui ka mõnedele toitainetele püsiva energia jaoks. Mõned head valikud on:
- Pruun riis: raua, magneesium, kaalium, valk
- Kaerahelbed: raua, magneesium, kaalium, valk
- Terve nisu: rauda, magneesium, kaalium, valk
- Valge riis: raua, magneesium, kaalium, valk
Paljud hommikusöögihelbed sisaldavad neid teri, samuti on nad vitamiinide ja mineraalidega rikastatud, mistõttu need võivad olla ka hea väsimusvõitlejate allikad.
Märkus piimaasendajatest
Piima populaarne piima asendaja sisaldab mõningaid energiat tootvaid toitaineid, kas looduslikult või tugevdades.
Kuid need joogid võivad olla vähem sarnased nende peamistest koostisosadest kui võite arvata. Selle põhjuseks on ainete kadumine töötlemise ajal või lisatud vee või muude koostisosade tõttu. Siin on mõned neist kogunenud:
- Mandlikepiim: suur kaaliumisisaldus, kuid väikesed kogused rauda, magneesiumi ja valku
- Riisipiim: väikeses koguses B-vitamiine ja proteiine
- Sojapiim: mõõduka riboflaviini (B-vitamiini), magneesiumi ja valgu sisaldus; kõrge kaaliumi sisaldus
Nende toitainete täpne kogus varieerub brändi ja retsepti järgi ning mõned liigid võivad olla rikastatud ja pakuvad seega rohkem kui teised. Parim viis täpselt teada saada, mida saate, on siltide lugemine.
Märkus kofeiini kohta
Kofeiin annab teile kiire energia, kuid see on stimulant, mis tähendab, et see kiirendab teie keha protsesse, mitte toidab teie rakke. See pole iseenesest halb asi - tegelikult on kohvi ja tee mõlemad kasu tervisele .
Kuid kofeiin võib põhjustada mõningaid probleeme. Tõenäoliselt teate, et see võib muuta teid närviliseks ja häiriks magama, eriti kui teil on palju või tarbite seda päeva hiljaks.
Peale selle võib see olla eriti halvasti inimestele, kellel on teatud tingimused, mille puhul on energia tootmine halvenenud, näiteks fibromüalgia ja kroonilise väsimussündroom. Mõned eksperdid nendest haigustest kutsuvad kofeiini ja teisi stimulaatoreid "kontrollib, et keha ei saa sularaha säästa", sest nad pakuvad valeenergiat ja jätavad keha kehast veelgi kuivamini kui tavaliselt.
Kui teil on seisund, millel on madal energia ja märkimisväärne väsimus, küsige kindlasti oma arstilt kofeiini ja teiste stimulantide võimalike negatiivsete tagajärgede kohta.
Sõna alguses
Kui teil tundub, et teil on krooniliselt väike energia, rääkige kindlasti oma arstiga sellest. See võib olla tingitud elustiili teguritest, näiteks suurest stressist või ebapiisavast unest, kuid see võib tuleneda ka toitumisvajadusest või diagnoosimata haigusest. Ükskõik milline põhjus, teie toitumisvalikute parandamine on hea asi.
Toidu valimisel olete tõenäoliselt huvitatud mitte ainult sellest, kui palju energiat see teile annab. Loomulikult on toitumisprofiilidest palju rohkem kui siin arutatud vitamiine ja mineraale. Kuid teadmine nende toitude ja nende sisaldus võib aidata teil teha targa valikuid oma toitumise kohta. Suurema energia tarbimine aitab teil vältida ebatervislike suupistete või stimulantide jõudmist, et teid kogu päeva läbi saaksite, mis võib kaasa tuua üldise tervise paranemise.
> Allikas:
> Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeerium (USDA). Standarditeabe riiklik toiteväärtpaber, vabastus 28.