Te võite süüa rohkem kui arvad
Kui palju teraviljapõhist toitu peaks inimene sööma? Kui küsite teistelt inimestelt, võite saada erinevat nõu. (Teraviljapõhiste toiduainete all peetakse silmas teravilja, riisi, otra jne, jahu ja köögivilja, sealhulgas leiba, kreekerite, kookide jms)
On palju inimesi, kes arvavad, et terade kogus, mida me peaksime sööma, on null, ja nad teevad selles perspektiivis mõned veenvad argumendid.
Mõned inimesed, kes söövad vaid teravilja toidu jälgi, näevad oma tervist pärast muudatuse tegemist oluliselt paremaks.
Seonduv küsimus on selles, et inimesed erinevad sõltuvalt sellest, kui palju süsivesikuid nad võivad taluda. Inimesed, kes järgivad oma kehakaalu või tervise jaoks tõeliselt madala rasvasisaldusega toiduvalikut, peaksid vähendama tärklise toitu, mida nad söövad. See artikkel on mõeldud inimestele, kes soovivad oma dieeti muuta väiksemateks muutusteks ja soovivad juhiseid selle kohta, kuidas seda teha.
Esimene samm on lihtsalt pöörata tähelepanu teraviljapõhise toidu kogusele, mida te praegu sööte. Enamik inimesi sööb rohkem kui üldiselt soovitatavaid tärklise toiduga seonduvaid koguseid, peamiselt seetõttu, et manustamiskogused on sageli soovitatust suuremad. Näiteks, mida peeti "leiva viiluks", tundub nüüd väike, kuna küpsised on aastate jooksul kasvanud. Samamoodi söövad inimesed harva ainult pool tassi riisi või kaerahelbed, mida loetakse serveerimiseks.
Kui palju terad süüa?
Vastavalt 2010. aasta toitumisjuhistele ameeriklastele on 35-aastasel naisel soovitatav süüa kuus untsi-ekvivalenti teravilja päevas, millest vähemalt kolm peaks olema täisteratoid.
Kui palju on teraviljapõhise toidu ühekordne ekvivalent? Siin on mõned näited:
- 1 tavaline suurusega leiba tükk (nüüd mõnikord märgitud "väike")
- 1/2 tassi riisi või pastatooteid (vali välja mõõtepall ja vaadake, kui palju see tegelikult on)
- 1/2 tassi keedetud kaerahelbed
- 1/2 biskviit
- 1/4 suurist pagarit
- 1/3 suurest muffinist
Selles tabelis on näha rohkem teravilja teeninduse suurust, pluss-untsi ekvivalendid (klõpsake sinist plussmärki).
See tähendab, et 35-aastane naine võib süüa pool tassi kaerahelbed, võileib regulaarselt suurusega 100% terve leiva ja tass pasta (või pitsa viil) päeva jooksul ja kellel on mõni kreeker või mõni popkornist suupisteid. Kui soovite süüa rohkem kui seda, on selle punkti vähendamine suurepärane ja võib anda häid tulemusi.
Samuti pidage meeles, et lisaks suhkrulisanditele lisaks ka muudele toidule nagu koogid, küpsised ja muud magusad toidud, mis on valmistatud jahu sisaldavate teraviljatoidega, tuleks ka piirata.
Võimaluse korral sööge terveid terveid
Sellisel juhul peame silmas teravilja, mis on tõeliselt "terved" - see pole jahvatatud või töödeldud helbeks. Mida rohkem teravilja töötleb ja / või töödeldakse, seda rohkem see toimib nagu rafineeritud teravili või lihtsalt suhkur kehas.
Miks me sööme nii palju teraviljapõhist toitu?
Probleemi osaks on see, et inimestele on õpetatud, et süsivesikud on head ja rasvad on halvad.
Umbes 30 aastat tagasi kasutusele võtnud USA põllumajandusministeeriumi Food Pyramid, hakkas nisu tarbimine tõusma. Kuna teravilja toidud olid selle püramiidi aluses, on neid peaaegu paljud inimesed pidanud "tasuta toiduks". Samuti peetakse sageli teravilja kui "terve" sünonüümi. ("Jahutage söögikordade vahel? Kas teil on suur rasvasisaldusega leiba?") Nüüd näeme, et selline lähenemine on paljudele inimestele avaldanud negatiivseid tagajärgi, kuna tärklised lagunevad väga kiiresti meie keha suhkrudesse.
Muide, selgub, et need "tervislikud terad" ei ole üldse toitainelised, sest tärkliseks on enamasti tühjad kalorid, kui toode pole rikastatud lisa-vitamiinidega.
Põrsad ja kliid (mis on terade "valgeks" või rafineeritud versiooniks ära lõigatud) on see, kus enamasti võib leida kiudaineid ja toitaineid. Kuid terad on kergesti ladustatud ja transporditud, ja inimesed on jõudnud neile tugineda odav kalorite allikaks, samuti lihtne kiirtoit.
Mida peaksime sööma selle asemel?
Kõige olulisem küsimus seisneb selles, "mida me peaksime sööma asemel?" Vastus on see, et sisaldaks rohkem mittemürgistoodlikke köögivilju, mõningaid puuvilju ja toitu, mis on valkudest ja rasvadest kõrgemal. Suure kastme, mis on neli teravilja portsjonit, näitena oleks hea asendaja teravilja kreekerid, millel on maapähklivõi või mõned pähklid või köögiviljad, mis asuvad suupistetena .
Pärast ühe kuni kahe nädala pikkust korrigeerimisperioodi, hinnake, kuidas kõrgkarbi toidu tarbimine vähendab sind. Kui suhkrute ja tärklise vähesel määral on olnud hea toime (näiteks teie vererõhk, veresuhkur või just teie meelest), võite proovida veelgi, et teada saada, mis teie jaoks kõige paremini sobib.
Allikad:
USDA "Choose My Plate" veebisait, mis põhineb Ameerika Ühendriikide 2010. aasta toitumisjuhistele.
USDA majandusuuringute teenistus. "Nisu roll Ameerika Ühendriikide dieedil on aastakümnete jooksul muutunud". 2009.