Kui soovite oma keha koostist muuta, nii et teil on rohkem lahja lihasmassi, vaadake oma dieeti. Selle saavutamiseks on vajalik piisava kalorivahetuse ja toitainete kogus koos tahke lihaste tugevdamise programmiga. Siin on toitumisharjumused, mis soodustavad lihaste kasvu .
Süsivesikud
Süsivesikud on peamiseks jõutreeningutreeninguks kasutatav energiaallikas.
Säilitatakse glükogeenina lihastes, see on kütus, mida kasutatakse energia lühikeseks intensiivseks purunemiseks. Mida raskem ja pikem teete, seda rohkem glükogeeni vajavad teie lihased. Kui need glükogeeni ladud on kadunud, langeb teie energiatase ja jõuab lõpuks lihaste kontraktsioonide jõudmiseni. Sel põhjusel peavad sportlased, kes teevad tugevat harjutust harjutades lihaste ülesehitamist, vajavad piisavat süsivesikute tarbimist kütuse treenimiseks.
Süsivesikute vajadused sõltuvad teie treeningute intensiivsusest ja pikkusest. Neile, kes teevad mõõdukat treeningut vähem kui tund, võite nõuda ainult 2 grammi süsivesikuid kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Need, kes teevad pika ja intensiivse väljaõppe kaks tundi või rohkem, võivad vajada 3-4 grammi süsivesikuid kilogrammi kehakaalu kohta iga päev. See võib tunduda palju, aga kui te ei tarbi piisavalt süsivesikuid, siis teie keha kasutab teie treeningutöödeks (ja see on lihtsalt vastupidine sellele, mida soovite teha)?
Sportlik toitumisalased eksperdid soovitavad keskmiselt meestega harilikult intensiivse harjutuse ja jõutreeningu treeninguid päevas kuni 400-600 grammi süsivesikutega, et hoida lihaste glükogeeni säilitamist kõrge. Isiklikud süsivesikute nõuded varieeruvad sõltuvalt treeningu intensiivsusest ja pikkusest, samuti teie keha suurusest.
Valk
Kõik sportlased vajavad jõudu pärast jõudu. Valk aitab parandada ja taastada lihaskoe, mis on kõva harjutuse ajal jaotatud. Kuna valk on lihaskoe põhiline ehitusmaterjal, kui te jõuate rongi või soovite lihase suurust suurendada, peate tarbima rohkem valku kui istuvad inimesed või mitte-sportlased. Kuid enamus tugevuse sportlased võivad oma valkude vajadusi üle hinnata.
USDA (Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium) soovitab, et keskmine inimene vajab päevas umbes 0,4 grammi naela kohta. Spordi toitumisspetsialistid soovitavad, et sportlased tarbiksid umbes 1,2 kuni 1,7 grammi proteiini kehakaalu kilogrammi kohta päevas, mitte üle 2 g / pound / päevas. Kui sportlane kaalub 90 kg (200 naela), siis on päevas 108-154 grammi valku.
Vastavalt uuringule, mis avaldati Rahvusvahelise Sporditegevuse Ühingu väljaandes, ei suurendanud valgu tarbimise kahekordistamine 2,20 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas resistentsusega koolitatud isikud, kes muidu säilitaksid sama koolitusrežiimi.
Teine asi, mida meeles pidada, on see, et teie keha saab imenduda ainult nii palju valke korraga - mitte rohkem kui 30 grammi valku.
Niisiis, selle asemel, et proovida oma igapäevase valgu tarbimist üheks söögikordiks, tuleb kõige paremini levitada seda viie või kuue söötmisega.
Võite saada piisava valgu, sööge tervislikku toitu, mis sisaldab madala rasvasisaldusega piimatooteid, mune, tailiha, nagu kala ja kana, erinevaid puuvilju, pähkleid ja kaunvilju. Mõned sportlased leiavad, et valgujook või baar on teine mugav viis päevase valgu tarbimise suurendamiseks.
Rasva
Rasv on oluline toitaine ja teil on vaja teatud kogus seda tervena säilitada. Umbes 30% kogu päeva kaloritest võib saada tervislikest rasvadest, nagu oliiviõli, tailiha ja kala, pähklid, seemned ja avokaadod.
Vesi
Lisaks tavapärastele kaheksa klaasi vett iga päev, peate juua, et asendada vedelikke, mis on treeningu ajal kadunud. Et olla kindel, et olete enne treenimist hästi hüdreeritud, joo 2 tassi vedelikku 2 tundi enne treeningut. Treeningu ajal juua 4-8 untsi iga 15-20 minuti järel. Pärast treeningut asenda kõik vedeliku kadu 16 untsi veega. Kui soovite olla täpne, võite kaaluda ennast enne ja pärast treeninguid. Treeningu ajal kaotatud naela eest peaksite jooma 16 untsi vedelikku.
Söömine pärast treeningut
Mõnevõrra sõltub teie treenimisjärgus toit sõltuvalt teie eesmärkidest ja harjutuse liigist. Teaduskirjanduses pole midagi, mis ütleks, millised peaksid olema teie proportsioonid ja summa. Vabandust, ei ole maagilist valemit. See on koht, kus teie terve mõistus tuleb mängida.
Mõelge sellele: laske mööda pikka aega ja kõvasti lükake üle tund, et taastumine või järgnev toitumine peaks keskenduma lihaste energiavarude täiendamisele. Sellisel juhul sisaldab teie taastumine toitu suure hulga süsivesikuid, kuid te ei soovi valku ignoreerida.
Teisest küljest on kaalu ruumis kauakestmine ja tugevus retseptsioon valgu rikkadest treenimisjärgsetest söögikordadest, kuna neid glükogeeni energiasalvesid ei maksustata ja kalorite põletamine on väiksem. Eesmärk on süüa lihaste parandamiseks. Põhimõtteliselt valgusünteesi stimuleeriv valk sööb, mis aitab ehitada ja parandada lihaseid. Kuid oluline on insuliinivastuse stimuleerimiseks veidi süsivesikuid. Insuliin on hormoon, mis valmistab valkude imendamiseks lihasrakke. See on üks põhjus, miks on šokolaadipiim populaarseks saanud pärast treeningut; see on suurepärane süsivesikute ja valkude segu ühes pakendis.
Konsulteerige isikliku toitumisalase nõustamisega registreeritud toitumisspetsialisti , arsti või muu tervishoiuteenuse osutajaga. See teave ei ole mõeldud sobivate arstide asemel.
Allikad:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Kõrge proteiinisisaldusega dieedi (4,4 g / kg / d) tarbimine resistentsuspõhistele inimestele. Rahvusvahelise spordi toitumisalase ühingu ajakiri 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Makrotoitained kaalutlused spordi kulturismi. Spordi med. 2004; 34 (5): 317-27. Läbivaatamine
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA kvaliteetse valgu mõõdukas manustamine stimuleerib noortel ja eakatel inimestel skeletilihase valgu sünteesi. J Am Diet Assoc. 2009 sept. 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI tabelid. Toitumisalased võrdlusannused: soovitatavad annused üksikisikutele.
Sport ja harjutus toitumine, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.