B-vitamiini puudused võivad vähendada sportlikku jõudlust
Vitamiinid ja mineraalid on organismile hädavajalikud, kuid B-vitamiinide (tiamiin, riboflaviin, vitamiin B-6, B-12 ja foolhape ) ja spordiürituste vahel võib esineda seost kõrgtasemelistele sportlastele. B-vitamiine nimetatakse " mikrotoitaineteks " ning neid kasutatakse valgude ja süsivesikute energiaks muundamiseks. Neid kasutatakse ka raku parandamiseks ja tootmiseks.
Mida ütleb teadustöö
Oregoni osariigi ülikooli teadlased leidsid, et sportlased, kellel puuduvad B-vitamiinid, on vähendanud intensiivse treeningu jõudlust ja neil on vähem võimet parandada kahjustatud lihaseid või suurendada lihasmassi kui nende eakaaslased, kes söövad B-vitamiine rikkaid toite. Uuringutulemused avaldati Rahvusvahelises Sportlikus Toitumis- ja Harjutusmetabolistikus.
Nad leidsid, et isegi väike B-vitamiini puudus võib põhjustada jõudluse vähenemist ja taastumist. Individuaalsed B-vitamiini nõuded varieeruvad ja võivad sõltuda harjutuse tüübist ja intensiivsusest, higistunud ja uriiniga kaotatud toitainete hulgast ja individuaalsetest erinevustest toidus.
Eriti naiste sportlased võivad olla B-vitamiini puudujääkide suhtes kalduvamad, kuna neil põhineb arvukalt kaloreid, mida paljud naised sportlased tarbivad. Meeste sportlased kalduvad sööma kaloreid ja palju erinevaid toiduaineid, kuid rohkem naisterllejaid kipuvad nende toitumist jälgima tihedamalt ja sageli ei suuda nad süüa piisavalt kaloreid või piisavalt erinevaid toitu, et asendada kõik toitaineid, mida neil on vaja taastada lihased ja abi taastumine.
USRDA ja sportlased
Uurijate sõnul võib B-vitamiini tarbimine USRDA (Ameerika Ühendriikide soovitatav päevane toetus) olla sportlaste jaoks ebapiisav. Nad väidavad endiselt, et B-vitamiini puudujääkidest kõige enam ohustatud isikud hõlmavad sportlasi, kes piiravad kaloreid või kellel on spetsiaalsed, järjepidevad või piiratud toitumiskavad.
Praegused tõendid toetavad teooriat, et sportlastel ning neil, kes tihti või suure intensiivsusega kasutab, võib olla eriti suur vajadus riboflaviini ja eriti B-6-vitamiini vastu ning see võib olla kasulik täiendada multivitamiini / mineraalse lisandiga. See on eriti oluline neile, kellel on halva kvaliteediga toidud või keegi, kes vähendab kaloreid või lõikab terveid toidugruppe, näiteks liha või piimatooteid. Siiski võib B-6 toksilisus esineda neil, kes oma B-6 vajadusi ületavad.
Võite saada palju B-vitamiine tervest ja rikastatud teradest, tumerohelisest köögiviljadest, pähklitest ja paljudest loomadest ja piimatoodetest.
Vitamiini B6 on oad, kana, kala ja mõned köögiviljad ja puuviljad, nagu näiteks tumedad lehtköögiviljad, banaanid, papaia, apelsinid ja kastanipuu.
Vitamiin B12 on leitud loomsetest toodetest nagu kalad, kodulinnud, liha, munad või piimatooted. Toiteväärtus pärm on ka suurepärane B12 allikas. Võite saada B12 ka misos, merevetikadest, rikastatud teraviljadest ja rikastatud soja- või riisipiimast.
Kui sa ei ole taimetoitlane , võite tõenäoliselt saada palju B12 on teie tüüpiline toitumine.
Folaati leidub paljudes puuviljades ja köögiviljades, samuti täisteratoid, oad, teraviljad ja muud kangendatud terad ja teravilja tooted.
Kuigi teil on võimalik toita suures koguses neid olulisi vitamiine oma toitumises, sportlastele, kes kulutavad suurel hulgal harjumiseks pikka aega ja intensiivsust, soovitatakse teil rääkida oma arstilt või spordi toitumisspetsialistilt ning teha toitumisalane hinnang, et tagage, et saate toitumist, mida te vajate. Enne mistahes vitamiinide lisamist toidule on tähtis mõista ka toidulisandite kvaliteeti ja puhtust. Jällegi on rääkimine kvalifitseeritud toitumisspetsialistiga parim viis lisateabe saamiseks rohkem teada saada.
Kuna piisav toitumine on sportlikule võimekusele kriitiline ja toidulisandid võivad segadust tekitada, on alustala teada, milliseid konkreetseid toidulisandeid teil võib vaja minna. Parim viis selleks on kohtuda spordi toitumisspetsialistiga, et teie dieeti analüüsida ja teada saada täpselt, millised toidulisandid aitavad teie unikaalse füsioloogia jaoks ja mida toidulisandeid saate vahele jätta.
> Allikad:
> Bill Misner, toidu üksi ei pruugi pakkuda piisavalt mikroobseid koostisosi defitsiidi ennetamiseks1 J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 51-55.
> Jennifer L. Minigh. (2007) Spordimeditsiin.