Kui tegemist on üldise tervisega, on füüsiline treenimine olulist rolli. Tegelikult seob haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) regulaarselt füüsilist aktiivsust, vähendades südame-veresoonkonna haiguste, II tüübi diabeedi, mõnede vähivormide, luu tervise parandamise, vaimse tervise paranemise ning elukvaliteedi ja vanuse suurenemise riski. Ja need on vaid mõni neist eelistest. Interaktsioonifondi 2014. aasta väljaandes avaldatud uuringus leiti, et füüsiline treenimine parandas vaimset ja füüsilist vastupidavust ning kognitsiooni, samal ajal kui teises Spordimeditsiinis avaldatud 2014. aasta uuringus leiti, et laste lihaste sobivus seostatud enesehinnangute, luu tervise ja kardiovaskulaarsete haiguste ja metaboolsete riskifaktorite riski vähenemine.
Harjutus tõesti teeb keha hea.
Loomulikult mõistavad enamus inimesi, et on kasu, mis tulenevad füüsilise vormi prioriseerimisel. Trikk on mõista, mis täpselt on "sobivus" ja kuidas inimene saab sobida. See on viis sobivuse komponenti. Sarnased viis komponenti - kardiovaskulaarne vastupidavus, lihaste tugevus, lihaste kestvus, paindlikkus ja keha koostis - on Ameerika spordimeditsiini kolledži (ACSM) kehalise aktiivsuse juhised ja need pakuvad kasulik vahend oma hästi tasakaalustatud treeningu rutiini korraldamiseks ja täitmiseks.
1 - Kardiovaskulaarne vastupidavus
Kardiovaskulaarne vastupidavus (tuntud ka kui kardiorespiratoorne vastupidavus või aeroobne võimekus) viitab teie keha võimele hapniku tõhusaks ja tõhusaks sissevõtmiseks ja süstimiseks, kopsudeks, arteriteks, veresoonteks ja veenideks. Oma südame ja kopsudega tegelemisel regulaarselt harjutades võite säilitada või isegi parandada hapniku efektiivset ülekandmist ja vastuvõtmist oma keha süsteemidele, suurendades rakkude ainevahetust ja leevendades igapäevaelu füüsilisi probleeme.
Arvestades, et igal aastal sureb Ameerika Ühendriikides südamehaigused ligikaudu 630 000 surmajuhtumit, on treeningprogrammi käivitamine, mis suurendab südame-veresoonkonna sobivust, eriti oluline. Running, jalgsi, jalgrattasõit, ujumine, tantsimine, ringkoolitus ja poks on vaid mõned paljudest treeningutest, mis on mõeldud südame tervise kasuks.
Võti, muidugi, on järjepidevus. ACSMi kehalise aktiivsuse juhised nõuavad vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut igal nädalal või 75 minutit jõulist harjutust. See võib tunduda palju, kuid see laguneb ainult 15 kuni 30 minutit treeningut päevas, viis päeva nädalas, sõltuvalt sellest, kui raske te ise surute.
2 - Lihase püsivus
Lihasnõudlus on üks kahest tegurist, mis aitavad kaasa lihaskonna tervisele. Mõelge lihaste vastupidavusele kui teatud lihasrühma võimele jätkata teatud takistuse vastu. Lühikesed jalgratturid pakuvad selget näidet. Et jalgratast pidevalt pedaali pika vahemaa tagant püsti tõusnud, on jalgrattur jalgadel ja jalgadel väsimust silmatorkav lihased. Need väsimuskindlad lihased on tõendid lihaste vastupidavuse kõrge taseme kohta.
Samuti on lihaste vastupidavuse teine näide põhiosade arendamiseks plaani hoidmiseks. Mida kauem te võite oma kõhu moodi kokku hoida ja hoida oma keha püsivas asendis, seda suurem on teie puusade, abdominaalide ja õlgade kulumiskindlus.
Siiski on oluline mõista, et lihaspinge on lihaste grupispetsiifiline. See tähendab, et mõned lihasrühmad (nt jalgratturid, kes valmistavad oma jalgade vastupidavust) suudavad välja arendada kõrge vastupidavuse taseme, ilma et peaks tingimata välja arendama sama jõudlust teiste lihasrühmadeni. Samuti, millises ulatuses otsustate keskenduda lihaspinge püsivusele, peaks see olema otseselt seotud teie enda tervise või sobivuse eesmärkidega.
Näiteks tervislikel põhjustel võite välja töötada piisavalt vastupidavust, et lihtsalt ronida mitu treppi lendu või tõsta ja viia toidukaupa oma autost oma majja. Kuid kui soovite saada vastupidavuse sportlane, kes suudab konkureerida spordialadel, mis vajavad pidevat lihaste kokkutõmbumist, näiteks takistuste rasside, CrossFit'i või jalgrattasõidu puhul, võite soovida pöörata suuremat tähelepanu koolitusrežiimidele, mis kasutavad kõrge kordusega jõutreeninguid ja sportlikule tegevusele, et muuta teid paremaks sportlaseks.
3 - Lihase tugevus
Kuigi lihaste vastupidavus viitab sellele, kuidas teatud lihasrühmad on väsimust silmas pidades, tähendab lihaste tugevus jõudu, mida konkreetne lihasrühm võib toota ühekordselt, igakülgselt. Tugevuskoolituse tingimustes on see teie ühe maksimaalse maks.
Nagu lihaspinge vastupidavus, on lihaste tugevus lihaste rühmade spetsiifiline. Teisisõnu, teil võib olla uskumatult tugevaid libetegusid, kuid suhteliselt nõrkad deltoidid. Või uskumatult tugevad rinnalihased, kuid suhteliselt nõrk nõrkused. Sellepärast on nii oluline tasakaalustatud jõutreeninguprogramm, mis on suunatud kõikidele suurematele lihasgruppidele.
Teie jõutreeningute ulatus sõltub teie tervise ja tervisega seotud eesmärkidest. Näiteks kui keskendute tervisele, siis teate, et peaksite olema piisavalt tugev, et tõsteta kast välja või lihtsalt istumisest üles tõusta. Selles olukorras võib tõhustatud lihaste tugevus olla treeningu rutiini kõrvalsaadus, mis keskendub rohkem lihaspinge väljaarenemisele.
Kui soovite siiski arendada lihasmassi või suutlikkust jõusaalis tõsta raskemaid raskusi, peaks teie väljaõpperežiim keskenduma suuremate raskuste tõstmisele.
Samaaegselt on võimalik parandada lihasjõudu ja vastupidavust, kuid oluline on valida komplekti ja retsepte, mis sobivad teie eesmärkidega. Üldiselt, kui teie eesmärk on tugevamini tõusma, peate tõstma raskemad raskused, võtma iga komplektiga oma lihaseid väsimustesse. Tavaliselt tähendab see, et esitatakse komplekte, millel on vähem täielikke kordusi. Kui aga teie eesmärk on parandada lihaste väljakutset, kergem kaal ja kõrgem arv, on tavaliselt kõige tõhusam marsruut.
Mõlemal juhul näevad ACSMi suunised ette, et täiskasvanud peaksid läbi tugevusõppe kaks kuni kolm päeva nädalas, kasutades erinevaid harjutusi ja seadmeid, et sihtida kõiki peamisi lihasrühmi. Seda saab teha koos südame-veresoonkonna koolitusega või sellest sõltumatult. Näiteks võib harjutuskäitumine, mis ühendab tugevate harjutuste ja südamehaiguse üheks harjutuseks, muuta oma treeningprogrammi efektiivsemaks.
4 - Paindlikkus
Paindlikkus tähendab antud liigese ümberlõikamist. Nagu lihaste tugevus ja vastupidavus, paindlikkus on liigesepõhine. Näiteks võib teil olla väga paindlikud õlad , kuid tihedad ja paindumatud hamstring või puusad .
Paindlikkus on igas vanuses oluline, see mängib takistusteta liikumisel rolli ja võib mõjutada teie tasakaalu, koordineerimist ja agilityt. Suuremate liigeste kaudu kogu liikumise säilitamine võib vähendada vigastuste tõenäosust ja parandada sportlikku jõudlust.
Ja kui vanustate, muutub paindlikkuse tähtsus veelgi selgemaks. Mõelge üksikisikutele, kes on eakad - nad käivad tihti koos segunemisega või neil on raske jõuda oma käte peale oma pead. See võib mõjutada nende elukvaliteeti, muutes igapäevaelu tegevuste keerukamaks tegemise, näiteks jõuate kõrgematesse riiulitesse asuvatesse esemetele, asetades esemeid põrandale või lihtsalt liigutades oma tasakaalu, kui nad hakkavad langema.
Vananemisprotsessi täieliku peatumiseks pole võimalik, teie liigeste kaitsmine ja liikuvuse säilitamine võib aidata teil kuldset aastat kergendada. ACSMi kehalise aktiivsuse juhised nõuavad täiskasvanutele paindlikkuse harjutusi vähemalt kaks või kolm päeva nädalas. Seda saate teha staatilise venitamise teel, kus hoiate 10-30 sekundi jooksul venitada või läbi treeningu, mis viib teid läbi dünaamiliste venitusetappide, nagu barre , jooga , Tai Chi või Pilates .
5 - keha koostis
Tervisega seotud füüsilise vormi lõppkomponent on keha koostis või teie keha rasvasisalduse ja rasvavaba massi suhe. Kuna rasva massi kõrge sisaldus on seotud negatiivsete tervisemõjudega, nagu näiteks südamehaigused ja II tüüpi diabeet, on terve keha koostise saavutamine ja säilitamine peaaegu kõigi tavapäraste harjutusviiside eesmärk.
Hea uudis on see, et paranenud keha koostis on tihti tulemuseks teiste nelja sobivuse komponendi töötamine ja parandamine. Kui jõuate regulaarselt jõusaalisse, teete südame, jõutreeninguid ja paindlikkust, siis on tõenäosus, et te arendate lihasmassi (osa sellest rasvavaba massist), vähendades samal ajal rasvasust. Kombineeritud efekt on paranenud rasvata rasvavaba massi suhe ja täiustatud keha koostis.
Loomulikult, et näha keha koostise paranemist, peate teadma, mis on teie lähtepunkt. Kaalutades ennast skaalal, ei tee trikk, sest kaalu üksi ei ütle teile midagi oma sisemiste kudede meikust. Selle asemel rääkige treenerist oma keha rasvaprotsendi testimisest või kaaluge kehakaalu protsendi hindamiseks bioelektrilise impedantsi analüüsi (BIA) mõõtmist. Tulemused on lihtsalt hinnangud, mis tavaliselt jäävad 3-4 protsendipunkti tegelikust keha rasvasisaldusest, mistõttu on oluline, et ei läheks konkreetsetele numbritele liiga palju. See tähendab, et saate neid kasutada baromeetrina, et jälgida muudatusi ja veenduda, et näete aja jooksul parandusi.
> Allikad:
> Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. "Heart Disease Fact Sheet." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. Tervislikud kohad: füüsiline aktiivsus. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Bioloogilised mehhanismid, mis on füüsilise vormi roll tervises ja vastupidavuses." Interface Focus. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. August 2014
> Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "Laste ja noorukite lihaste sobivuse tervislikud eelised: süsteemne ülevaade ja metaanalüüs". Spordimeditsiin. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. September 2014