Sportlased ja aktiivsed täiskasvanud suruvad oma keha füüsilise piirini. Kuigi intensiivsed treeningud on meie tervisele ja sobivusele tavaliselt kasulikud, võib südame-veresoonkonna haigustega seotud riskitegureid suurendada. Kroonilised uuringud on näidanud, et nõudlikud treeningud võivad stressi meie kehale panna. Uuringud näitavad ka pingelist füüsilist aktiivsust, võivad vähendada foolhappe sisaldust ja kahjustada meie südame tervist aja jooksul.
Foolhappe staatuse jälgimine võib kaitsta sportlasi ja aktiivseid täiskasvanuid, vähendades nende südameprobleemide ohtu.
Kas Intensiivne Harjutus on kahjulik?
Harjutus on üldiselt tervislik ja oluline osa meie tervise hoidmisel. Eriti füüsilised nõudmised spordis, nagu kaalukoolitus, jalgpall ja isegi konkurentsivõimeline käsipall, on teine lugu. Keha kogeb põletikku, lihaste lagunemist ja treeningust tingitud ringlevate vabade radikaalide suurenemist.
Tugeva treeningu ajal, näiteks kaalu tõstmisel, on lihaskoe kahjustatud. Me tunneme kõrvaltoimeid, kui tekib hilinenud ajutine lihasvalu (DOMS). Muud näitajad on väsimus ja lihaste jõudluse vähenemine. Muud asjad meie kehas on põletikuliste molekulide ja homotsüsteiini vabanemine.
Homotsüsteiin
Homotsüsteiin on meie organismis metaboliseeritav valgu aminohapete kõrvalprodukt. Suurenenud homotsüsteiini sisaldus on näidustatud, et suurendada südameatakkide ja insuldi riski.
Samuti on näidatud, et suurenenud sisaldus põhjustab naastude kahjustamist arteriaalsete seinte eest.
Tõsine füüsiline sport suurendab ringleva homotsüsteiini, vähendades meie foolhappe sisaldust. Muutunud homotsüsteiini ja foolhappe taseme kombinatsioon on südame tervise määravaid tegureid. Uuringutes on folliinipuuduse vältimiseks soovitatud foolhappe staatuse jälgimist sportlaste seas.
Foolhape
Foolhape on üks B-vitamiine, mida tuntakse ka kui foolhappeid. Toidus esineb foolaati loomulikul teel, samas kui foolhape on vitamiini sünteetiline vorm. Meie keha ei saa foolhapet teha ja seetõttu tuleb seda saada toidust või toidust.
Foolhapet kasutatakse fataadi madalate veretugevuste vältimiseks ja raviks, mis võivad meie tervist kahjustada. See on vajalik inimkeha nõuetekohaseks arenguks ja toimimiseks. Rasedatel naistel määratakse sageli foolhape, et vältida sünnidefekte ja soodustada tervisliku loote arengut.
Foolhapet võib soovitada, et ravida haigusi, mis on põhjustatud madalast folaadi sisaldusest meie kehas. Need võivad hõlmata järgmist:
- Aneemia (punavereliblede defitsiit)
- Toitainete imendumise puudus
- Haavandilise koliidi komplikatsioonid
- Maksahaigus
- Neeruhaigus
- Alkoholism
- Teatud vähid (käärsoole- ja emakakaelavähk)
- Südamehaigus
- Insult
- Vanusega seotud haigused
- Homotsüsteiini tasemete vähendamine (südame tervis)
Foolhape on oluline mikrotoitaine, mis aitab säilitada tervist. Sportlastel ja aktiivsetel täiskasvanutel võib olla suurenenud risk, et foolhappebakter on kõrge intensiivsusega. Fosforhappe seisundi jälgimine ja normaalse homotsüsteiini taseme säilitamine on hädavajalik, kui osaleda pingelises sportlases.
Teadustöö ja muu teave
Rahvusvahelise spordieelistuse ühingu ajakirjas avaldatud uurimuse kohaselt on foolhappe lisamine paranenud homotsüsteiini tasemetega konkurentsivõimelistele käsi-mängijatele. Väike uuring hõlmas 14 võistlejat 16 nädala jooksul. Homotsüsteiini tase ja muud kliinilised andmed registreeriti enne ja pärast uuringuperioodi. Osalejaid testiti 200 mikrogrammi foolhappe täiendava annusega ja ilma selleta.
Kui sportlased võtsid foolhapet, täheldati homotsüsteiini taseme märkimisväärset langust. Uuringud näitasid ka seda, et aeroobsed harjutused ei mõjutanud homotsüsteiini taset.
Aeroobsed treeningud näivad olevat kemikaali vähendanud vastavalt uuringule. See näitab otsest seost pingelise füüsilise väljaõppe ja suurenenud ringleva homotsüsteiini vahel. Samuti näitas see, et foolhape parandas neid tasemeid. Foolhappega seotud järeldused võivad aidata vähendada südamehaiguste riski, mis võib tulla koos intensiivse harjutusega.
Teises uuringus uuriti, kuidas foolhape parandas veresoonte funktsiooni endoteeli düsfunktsiooniga professionaalsetes tantsijates (veresoonte sisemine vooder). On näidatud, et professionaalsetes tantsijates on suurenenud hormoonide tasakaaluhäire, amenorröa (periood puudub) ja häiritud söömine . Tundub, et östrogeen on vähenenud ja toitainete puudused võivad kahjustada arterite toimet. Nelja nädala katseperioodi jooksul osales 22 professionaalsel ballettantsul galerii, mis täiendas iga päev 10 milligrammi foolhapet. Kõik tantsijad näitasid vaskulaarse funktsiooni märkimisväärset paranemist foolhappe lisamisega. Tulemused näitavad, et foolhape võib vähendada südamehaiguste riski, mis on tavaliselt vaskulaarse funktsiooni vähenemise tulemus.
Uuringu käigus uuriti, kas foolhape parandaks veresoonte funktsiooni amenorröaga võõrastel (periood puudub). Uuringu jaoks vabatahtlikult osales kümme sportlast, kellel oli regulaarne periood ja kümme sportlikku amenorröad . Testimine kestis neli nädalat ja iga osaleja lisati uuringus päevas 10 mg foolhappe kohta. Naised, kellel endiselt oli periood, loeti kontrollrühmaks ja neil ei olnud veresoonte funktsiooni muutusi. Naiste jooksjad, kellel ei olnud menstruatsioonitsükleid, näitasid veresoonte funktsiooni olulist paranemist. Tulemused näitavad foolhapet, et aidata sportlastel amenorröad, mis parandavad vereringet ja vähendavad südameprobleemide ohtu.
Kas ma peaksin võtma foolhapet?
Kroonilised uuringud näitavad, et paljud inimesed Ameerika Ühendriikides ei saa piisavalt foolhapet. Tavaliselt on see tingitud toitumisest, mis puudutab toitaineid, sealhulgas foolhapet. Rasedatele naistele määratakse foolhappe täiendused tavapäraseks tavaks. Kui olete sportlik kehaline aktiivsus, võite kaaluda foolhappe lisamist. See tähendaks teie arsti ja labori külastamist, et kontrollida folaadi taset.
Parim viis, kuidas rahuldada meie soovitatavat päevaraha (RDA), on paljude folaadirikaste toitude tarbimine. Paljud toidud nagu leib ja teravili on ka foolhappega kaitstud. Uuringud pole näidanud, et foolhapet täiendavad tervisega seotud eelised, kui inimene ei ole puudulik. Täiendavad uuringud on näidanud, et liiga palju foolhapet võib meie tervist kahjustada. Suure hulga folaatide sisaldusega on teatatud seostest teatud vähkide suurenenud riskiga ja vähiravi sekkumisega.
Niisiis, kui te ei ole rase või kõrge jõudlusega sportlane, siis tundub, et foolhappe nõuded on soovitatav täita õige toitumise kaudu . Siiski võib esineda olukordi, kus foolhappe täiendamine on soovitatav. Foolhappe vajadused varieeruvad sõltuvalt vanusest, soost ja elustiilist. Tähtis on arstiga arutada foolhappe lisandeid, et otsustada, kas teie jaoks on rohkem vajalikke võtteid.
Riiklike tervishoiuinstituutide andmetel on foolhappe soovitatav päevaannus (RDA) järgmine:
| Vanus | Mees | Naine | Rasedane | Imetav |
|---|---|---|---|---|
| Sünnitus kuni 6 kuud | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7-12 kuud | 80 mkg | 80 mkg | ||
| 1-3 aastat | 150 mkg | 150 mkg | ||
| 4 - 8 aastat | 200 mkg | 200 mkg | ||
| 9-13 aastat | 300 mkg | 300 mkg | ||
| 14-18 aastat | 400 mkg | 400 mkg | 600 mcg | 500 mkg |
| 19 + aastat | 400 mkg | 400 mkg | 600 mcg | 500 mkg |
Toidud kõrge fooliumiga
Tõsine treenimine nõuab tasakaalustatud toitainesisaldusega dieeti, sealhulgas foolhappega rikkaid toite . Kuid ärge pange stressi - tavapärased mittekonkureerivad treeningprogrammid võivad rahuldada foolhappe vajadusi tervisliku toitumise kaudu. Järgnev loend sisaldab toitu, mis on looduslikult kõrge folaadiga:
• Leherohelised
• Spinat
• Brokkoli
• Mustasilmsed herned
• spargel
• Okra
• Roomasalat
• oad
• Rohelised herned
• Seened
• banaanid
• Sidrunid
• melonid
• veise maks
• Neer
> Allikad:
> Anne Z. Hoch jt, foolhappe täiendamine parandab veresoonte funktsiooni endoteeli düsfunktsiooniga professionaalsetes tantsijates, PM R: vigastuste, funktsioonide ja rehabilitatsiooni ajakiri, 2011.
> Jorge Molina-López jt, foolhappe täiendamise mõju homotsüsteiini kontsentratsioonile ja seos käestikumängijate koolitusega, Rahvusvahelise sporditegevuse ühiskonna ajakiri, 2013.
> Hoch AZ et al., Foolhappe lisamine parandab vaskulaarset funktsiooni amenorrheaallurgas, Clinical Journal of Sports Medicine, 2010.
> Leyre Gravina jt, Toiduainete sisalduse mõju antioksüdantsele võimele, lihaste kahjustusele ja valgete vereliblede arvule naissoost jalgpalluritel, Rahvusvahelise Spordieelarve Ühingu Teataja, 2012.