Spordivahendid on mitme miljoni dollari tööstus. Aktiivsed täiskasvanud ja sportlased on tihti ahvatlevad efektiivse täiendava turundusega. Tõstetud lubadused teiste nõuete hulgas on motiveerivad tegureid, et saavutada tulemuste saavutamiseks alternatiivset toitumist. Täiendavate eeskirjade puudumine ja kvaliteedikontroll võib tähendada, et kasutatakse ebausaldusväärseid ja ebatõhusaid tooteid.
Hinnanguliselt on 39 kuni 89 protsenti rahvusvahelistest lisaturgidest kõige vanemate ja eliitide sportlaste hulgas kõige rohkem sportlasi.
Mis on täiendus?
Toidulisandeid loetakse lisaks juba tervislikule toitumisele. Aktiivsed täiskasvanud või sportlased võivad sisaldada toidulisandite rahuldamiseks mõeldud toidulisandeid, parandada toitainete puudujääke, parandada sportlikku jõudlust või saavutada isikliku sobivuse eesmärgid. Ilma korralikult ettevalmistatud toitumisplaani ei ole täiustused harva efektiivsed.
Täiendavad eeskirjad ja standardid
Toidulisandid on paigutatud spetsiaalsesse toidu kategooriasse ja neid ei peeta narkootikumideks. Toidulisandeid ei pea esitama toidu- ja ravimiametile (FDA) määruse vastuvõtmiseks. Kuigi FDA-l on võimalus vaadata toidulisandeid koostisainete ja tervisealaste väidete alusel, uuritakse väga vähe.
Toidulisanditootjad võivad FDA heakskiiduga esitada tervisealaseid väiteid, kui tooteartiklid on tõesed ja põhinevad teaduslikel tõenditel.
Kahjuks toetavad kliinilised uuringud väga väheseid lisandeid, mis nõuavad ergonoomilist kasu. See jätab aktiivse täiskasvanu või sportlase ilma toidulisandite või ergogeensete eesmärkideta toidu ohutuse, efektiivsuse, tõhususe või puhtuse tagatiseta.
- Dieettoidulisandite hulka kuuluvad vitamiinid, mineraalid, aminohapped, ravimtaimed, taimed ja taimede või toitude ekstraktid või kontsentraadid. Neid müüakse tavaliselt kapslite, tablettide, vedelike, pulbrite või baaride kujul ja see peab olema märgistatud toidulisandina.
- Ergogeensed abivahendid hõlmavad aineid, ravimeid või tehnikaid, mida kasutatakse sportlikule võimekusele. Need võivad ulatuda vastuvõetavatest süsivesikute laadimisest kuni "ebaseaduslike ja ohtlike lähenemisviiside, nagu anaboolsed-androgeense steroidide kasutamine".
Toitumisharjumuste hindamine
Täiendus kasutamine on vastuoluline ja on isiklik valik. Aktiivsete täiskasvanute, sportlaste ja spordi toitumisspetsialistide küsitavad üldised küsimused on seotud tootmise ja täiustamise kvaliteediga. Tõenditel põhineva teadustöö teabe leidmine on väga soovitatav enne sporditarvete ja toidulisandite kaalumist. Rahvusvaheline spordi toitumisühing (ISSN) soovitab hinnata täiendavate nõuete kehtivust ja teaduslikke saavutusi, et suurendada sportlikku jõudlust. Soovitatavad on järgmised küsimused:
- Kas täiendav nõue on mõttekas?
- Kas on olemas teaduslikke tõendeid?
- Kas täiendus on seaduslik või ohutu?
Toidulisandeid turustatakse tervisliku seisundi ja treeningute läbiviimiseks, lähtudes esialgsetest teadusuuringutest kogutud hüpoteetilistest rakendustest. Nõuded on mulle paljulubavad, kuid sageli ei nõustu kliiniliste leidudega. Usaldusväärsed veebipõhised viited nagu Rahvusvahelise Sporditegevuse Ühiskonna Teataja või Rahvusraamatukogu Pub Med aitab teil mõista, kas täiendus põhineb usaldusväärsetel teaduslikel tõenditel või mitte.
Kui töötate spordi dieedi või eriala spetsialistidega, võivad need olla väärtuslikuks ressursiks, et täiendada teadustöö tõlgendamist. Kogutud teave võimaldab teil teha parimat otsust spordi toidulisandite kasutamise kohta tervise- ja spordieesmärkidel.
Kuidas teadus liigitab toidulisandeid
Toidulisandid ja ergogeensed ained turustatakse ja väidetavalt suurendavad aktiivse täiskasvanu või sportlase toitumist ja sportlikku toimivust. Kliinilised uuringud leiavad jätkuvalt nende täiendavate tervisealaste väidete puudusi. Rahvusvaheline spordi toitumisühing (ISSN) on esitanud kliiniliste uuringute põhjal täienduste klassifikatsiooni:
- Tõenäoliselt efektiivne : enamus täiendavatest uuringutest on ohutud ja efektiivsed.
- Võimalikult tõhus : esialgsed lisandused on head, kuid uuringuteks on vaja uurida mõju koolitusele ja sportlikule võimekusele.
- Liiga vara öelda : täienduse teooria on mõttekas, kuid sellel ei ole piisavalt teadusuuringuid.
- Ilmselt ebaefektiivne : toidulisanditel puuduvad usaldusväärsed teaduslikud tõendid ja / või uuringud on näidanud, et lisa on selgelt ebatõhus ja / või ohtlik.
Rahvusvaheline spordi toitumisühing (ISSN) näitab, et hea väljaõppeprogrammi alus on hea energia tasakaalustatud toitainesisaldus. Kui lisateavet kaalutakse , pakub ISSN ainult esimese kategooria täiendusi (ilmselt tõhusad). Muid täiendusi peetakse eksperimentaalseks. Nad jäljendavad lisaks kolme kategooria toidulisandeid (liiga vara öelda) ja ei toeta sportlasi, kes võtavad neljandas kategoorias täiendusi (ilmselt ebaefektiivsed).
Vitamiinide lisandväärtus ja treenimise efektiivsus
Vitamiinid on orgaanilised ühendid, mis on olulised metaboolsete protsesside reguleerimiseks, energia tootmiseks, neuroloogiliseks toimimiseks ja meie rakkude kaitseks. Toitumisanalüüs aktiivsete täiskasvanute või sportlaste kohta on näidanud vitamiinipuudust. Kuigi uuringud näitavad, et vitamiinide üldist tervislikkust on võimalik saada, on minimaalne, et ei esine ergogeenset kasu. Spordialade jaoks on välja selgitatud järgmisi vitamiine, nagu kavandatud toitumisalased ergogeensed ained:
| Toitained | Ergogeenne väide | Uurimistulemused |
|---|---|---|
| Vitamiin A | võib parandada nägemist | sportlikku jõudlust ei paranenud |
| D-vitamiin | aitab ära hoida luu kadu | aitab kaltsiumilisandiga |
| E-vitamiin | võib vabade radikaalide ära hoida | leitud oksüdatiivse stressi vähenemine / vajalik teadustöö |
| K-vitamiin | võib aidata luu ainevahetust | eliidi naiste sportlased näitavad luu moodustumise ja resorptsiooni parema tasakaalu |
| Tiamiin (B1) | võib parandada anaeroobset künnist | Tundub, et see ei paranda tavapärase tarbimise treenimisvõimet |
| Riboflaviin (B2) | võib suurendada energia kättesaadavust treeningu ajal | Tundub, et see ei paranda tavapärase tarbimise treenimisvõimet |
| Niatsiin (B3) | võib suurendada energia metabolismi, parandada kolesterooli ja näriliste rasvasisaldust | mis näitavad kolesterooli vähendamist, kuid vähendasid treenimisvõimet |
| Püridoksiin (B6) | võib parandada lahja massi, tugevust, aeroobset võimekust ja vaimset keskendumist | hästi toitunud sportlased ei näita sportliku jõudluse paranemist. Mõned täiustatud motoorsed oskused on kombineeritud vitamiinidega B1 ja B12. |
| Tsüano-kobaalamiin (B12) | võib suurendada lihasmassi ja vähendada ärevust | Puudub ergogeenset toimet, kuid koos vitamiinidega B1 ja B6 võib ärevus väheneda |
| Foolhape (foolhape) | võib suurendada punaste vereliblede hapniku paranemist lihasesse ja sünnidefektide vähenemist | leiti, et vähendab sünnidefekte rasedatel naistel, kuid ei näidanud, et nad parandaksid sportlikku jõudlust |
| Pantoteenhape | võib saada aeroobset energiat | uuringute aruanne ei sisalda tõhustatud aeroobset jõudlust |
| Beeta karoteen | võib aidata harjutamisest põhjustatud lihaskahjustusi | võib aidata vähendada kehaliste vigastuste tekitatud lihaskahjustusi, kuid spordivõimaluste parandamiseks on vaja rohkem uurida |
| C-vitamiin | võib treeningu ajal parandada ainevahetust | hästi toitunud sportlased ei näita suuremat jõudlust |
Sportlaste mineraalide lisandväärtus
Mineraalid on anorgaanilised elemendid, mis on vajalikud ainevahetusprotsesside, kudede struktuuri ja paranemise, hormoonide reguleerimise ja neuroloogilise funktsiooni jaoks. Uuringud näitavad, et aktiivsed täiskasvanud või sportlased on nende tähtsate elementide puudulikkusega. Mineraalide puudus võib negatiivselt mõjutada spordivõistlusi ja seetõttu võib abi olla abiks. Uuringute põhjal on uuritud järgmisi sportlaste jaoks kasutatavaid mineraaltoitaineid, nagu kavandatud toitumisalased ergogeensed ained:
| Toitained | Ergogeenne väide | Uurimistulemused |
| Boor | võib resistentsuskoormuse ajal soodustada lihaste kasvu | Selle teooria toetamiseks praegu puuduvad tõendid |
| Kaltsium | võib soodustada luude kasvu ja rasvade ainevahetust | näidatud, et stimuleerida luukoe kasvu, mis on võetud D-vitamiiniga ja võib soodustada rasvade metabolismi. Sportlikule võimekusele ei kaasne ergonoomilist kasu. |
| Kroom | müüakse kroompikolinaadina ja väidab, et taoline rasv suurendab ja vähendab keha rasva | hiljutised uuringud ei näita mingit paranemist lahja massi või vähendatud keha rasva |
| Raud | võib aidata aeroobset jõudlust parandada | näitavad, et see parandab aeroobset võimekust rauapuuduse või aneemia all kannatavatel sportlastel |
| Magneesium | võib parandada energia metabolismi / ATP kättesaadavust | mis näitasid, et ainult parandab kehaliste jõudlust magneesiumi puudulikkuse all kannatavatel sportlastel |
| Fosfor (fosfaatsoolad) | võib parandada keha energiasüsteeme | näidatud, et aeroobset energiasüsteemi täiustada väljaõppe ajal. Rohkem uuringuid on vaja |
| Kaalium | võib aidata lihaste krampidega | pole teada ergogeenset kasu ja uuringud jäävad ebaselgeks, kui see aitab lihaste krampidega |
| Selenium | võib parandada aeroobset treeningut | aeroobse treenimise tulemuslikkuse paranemine ei ole tõendatud |
| Naatrium | võib aidata lihaste krampide ja vähendada riski hüponatreemia | näidatud, et säilitada vedeliku tasakaalu raske koolituse ajal ja hoida ära hüponatreemia |
| Vanadüülsulfaat (vanaadium) | võib stimuleerida lihaste kasvu, tõhustada tugevust ja jõudu | ei näidata mingit mõju lihasmassidele, tugevusele ega jõule |
| Tsink | võib raskeid väljaõppe ajal vähendada ülemiste hingamisteede infektsioone | näidatud, et minimeerida treeningutest põhjustatud immuunfunktsiooni muutusi |
Vesi kui sportlaste ergogeenne abi
Vett peetakse aktiivsetele täiskasvanutele ja sportlastele kõige olulisemaks toitumisalaseks ergogeensemaks abiks. Kui higi kaotatakse 2 protsenti või enam kehamassi kohta, võib sportlik tulemus olla oluliselt halvenenud. Treeningu ajal kaalutõus 4 protsenti või rohkem võib põhjustada soojahaigusi, kuumustunne või raskemaid tervisekahjustusi. Aktiivsete täiskasvanute ja sportlaste jaoks on kriitilise tähtsusega, kuidas treenida ja võistlusüritusi rakendada. Rahvusvaheline spordi toitumisühing (ISSN) soovitab:
- Kasutage piisavas koguses vett ja sportlikke jooke, et säilitada vedeliku tasakaalu ja vedelikku
- Sportlased peaksid juua 0,5 kuni 2 liitrit vedeliku tunnis, et kompenseerida kehakaalu langust
- Ärge olge janu veinide või spordijookide näitajana
- Sportlased peaksid kaaluma ennast enne ja pärast treeningut
- Kasutage kolme tassi vett iga spordivõistlusel kaotatud naela kohta
- Vältige ülemääraseid kehakaalu alandamise meetodeid, sealhulgas sauna higistamist, kummikomplektide kandmist, diureetikumide kasutamist, oksendamist või rasket dieedi
Võistlus on hea harjutamiseks sobivate hüdratatsioonimeetodite ajal spordivõistlustel . See aitab teil säilitada korralik vedeliku tasakaalu ja anda positiivse treeningu kogemuse.
Toidulisandite roll sportlaste jaoks
Toidulisandid võivad mängida olulist rolli sportlikus dieedis. Kuid neid tuleks vaadelda toidulisanditena, mitte toiduainete asendamiseks. Kuigi spordivõimaluste parandamiseks on olemas väga vähe toidulisandeid, mida toetavad teaduslikud tõendid, on mõned näited olevat kasulikud füüsilise koormuse ja taastumise jaoks. Kas olete aktiivne täiskasvanu, sportlane, kes töötab üksi või on tööle võtnud spordi toitumisalase spetsialisti, on oluline jätkata uuringute täiendamist. Järgmisi ühiseid toidulisandeid on uuritud ja need on klassifitseeritud kas: ilmselt tõhusad, võib-olla tõhusad, liiga vara öelda või ilmselt ebaefektiivsed:
Ilmselt tõhus ja üldiselt ohutu:
Lihaste ehituslikud toidulisandid :
- kaalutõus pulbrid
- kreatiin
- valk
- asendamatute aminohapete (EAA)
Kaalulangus täiendused:
- madala kalorsusega toidud, einete asenduspulbrid (MRPs), valmistajad (RTDd)
- efedra, kofeiin ja salitsiin, mis sisaldavad sobiva populatsiooniga soovitatavates doosides sisalduvaid termogeenseid toidulisandeid ( FEDRA poolt on keelatud ephedra )
Toimivust suurendavad toidulisandid:
- vee- ja spordijoogid
- süsivesikud
- kreatiin
- naatriumfosfaat
- naatriumvesinikkarbonaat
- kofeiin B-alaniin
Võimalikult tõhus, kuid vaja rohkem teadusuuringuid:
Lihaste ehituslikud toidulisandid:
- HMB õpetamata indiviidides, käivitamiskoolitusprogrammid
- BCAA (hargnenud ahelaga aminohapped)
Kaalulangus täiendused:
- kõrge kiudainetega toitumine
- kaltsium
- rohelise tee ekstrakt
- konjugeeritud linoolhapped (CLA)
Toimivust suurendavad toidulisandid:
- post-exercise süsivesikud ja valk
- asendamatute aminohapete (EAA)
- hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA)
- HMB
- glütserool
Liiga vara öelda ja puuduvad piisavad uuringud:
Lihaste ehituslikud toidulisandid:
- α-ketoglutaraat
- α-ketoisokaproaat
- ekdüteroneid
- peptiide vabastavad kasvuhormoonid ja salajased
- ornitiin α-ketoglutaraat
- tsink / magneesium-aspartaat
Kaalulangus täiendused:
- Gymnema Sylvestre, kitosaan
- fosfatidl koliin
- betaiin
- Coleus forskoliin
- DHEA
- psühhotroopsed toitained / maitsetaimed
Toimivust suurendavad toidulisandid:
- keskmise ahelaga triglütseriidid
Ilmselt ei ole tõhus ja / või ohtlik:
Lihaste ehituslikud toidulisandid:
- glutamiin
- smilax
- isoflavoonid
- sulfo-polüsahhariidid (müostatiini inhibiitorid)
- boor
- kroom
- konjugeeritud linoolhapped
- gamma orüsanool
- prohormones
- tribulus terrestris
- vanadüülsulfaat (vanaadium)
Kaalulangus täiendused:
- kaltsiumpüruvaat
- kitosaan
- kroom (mittesuitsetajatele)
- HCA
- L-karnitiin
- fosfaadid
- taimsed diureetikumid
Toimivust suurendavad toidulisandid:
- glutamiin
- riboos
- inosine
Üldised tervisepreparaadid Soovitatud sportlastele
Aktiivsete täiskasvanute ja sportlaste hea tervise hoidmine on hädavajalik. On soovitatud, et sportlased täidaksid mõningaid täiendavaid toitaineid, et püsida tervena intensiivse kasutamise ajal. Ameerika Meditsiiniline Assotsiatsioon (AMA) soovitab kõigil ameeriklastel "sööma igapäevaselt madala doosi multivitamiini", et tagada toitainetes piisav kogus toitu. Kuigi pole soovitatav treenida sportlikku jõudlust, võib multi-vitamiin tervislikuks osutuda. Teised uuringud soovitavad aktiivsete täiskasvanute ja sportlaste jaoks järgmisi täiendavaid toitaineid:
- glükoosamiin ja kondroitiin (liigesevalu ja aeglustunud kõhre degeneratsiooni ennetav toime)
- C-vitamiin, glutamiin, ehhiaas ja tsink (võib suurendada immuunfunktsiooni)
- omega-3 rasvhapped ( Ameerika Heartassotsiatsiooni (AHA) kinnitatud südame tervislike rasvadega)
Sõna alguses
Toidulisandid tavaliselt ei vaja hästi toitunud aktiivse täiskasvanu või sportlase jaoks. Paljud ergogeensed abivahendid ei ole usaldusväärsed ja neid tuleks kaaluda ainult pärast efektiivsuse, tõhususe ja ohutuse hoolikat hindamist. Kuid spordivahendid on siin, et jääda ja võivad mängida olulist rolli teie koolitusprogrammis. Täiendavaid ravimeid peaks toetama kroonilised kliinilised uuringud ja selged tõendid nende tervise või ergogeensete väidete kohta. Teisisõnu, muutke täiuslikuks oma tervise ja sportliku jõudluse jaoks!
> Allikad:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Tõenduspõhised soovitused loodusliku kulturismi võistluse ettevalmistamiseks: toitumine ja täiendamine. Rahvusvahelise spordieelistuse ühingu väljaanne . 2014.
> Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L jt ISSNi harjutus ja spordi toitumise ülevaade: uuringud ja soovitused. Rahvusvahelise spordieelistuse ühingu väljaanne . 2010
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Toitumine ja sportlik jõudlus. Kanada toitumistajate, Toitumise ja Dieettooteaduste Akadeemia ja Ameerika Spordimeditsiini Kolledži seisukoht. 2015.