Carbs ei ole loodud võrdseks
Süsivesikud (süsivesikud) on meie toitumise, primaarenergia allikate ja hea tervise jaoks elulise tähtsusega. Kui me söödame süsivesikuid , muudab see keha glükogeeniks (suhkur), mis varustab energiat, mida me vajame selleks, et tagada korralik keha funktsioon. Probleemiks on palju häid süsivesikuid, mis on märgistatud halvaks ja paljud hõõguvad dieedid soovitavad neid kõrvaldada, et kaotada kaalu, vähendada rasva ja parandada lahja massi. See potentsiaalselt seab meid üles toitainete puudujääke, vähendab energiat ja võib kahjustada treeningu jõudlust.
Jättes selle tähtsa makrotoitaine välja igapäevasest toitumisest, ei ole vastus kehakaalu langusele või kehakaalu saavutamisele. Teadusuuringute kohaselt võivad tekkida kõrvaltoimed, kui keha üritab kütuse ootamatut puudujääki kompenseerida. Karbogeensuse piiramise kõrvaltoimed võivad hõlmata pearinglust, väsimust, iiveldust, nõrkust ja depressiooni koos tõsiste terviseriskidega.
Selleks, et säilitada hea tervis ja saavutada oma sobivuse eesmärgid , on oluline mõista hea ja halva süsivesiku vahelisi erinevusi. Kui me teame, kuidas õigeid süsivesikuid valida, tunneme end mugavalt, kaasa arvatud tervisliku eluviisi toetamiseks.
Mis vahe on?
Mis vahe on hea ja halva süsivesiku vahel? Enne sellele küsimusele vastamist on oluline mõista süsivesikute tüüpe. Süsivesikuid saab kirjeldada järgmiselt:
- Komplekssed süsivesikud : kõrge kiudainete ja tärklisega toiduained, mis kuluvad enne glükoosi kasutamist energia saamiseks. Need sisaldavad olulisi vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Korpuse aeglase vabanemisega energiat tarbitakse. Täisterad, oad, kinoaa, kaunviljad, kaer ja pruun riis on tervete komplekssete süsivesikute suurepärased allikad.
- Lihtsad süsivesikud : toidud, mis sisaldavad looduslikke suhkruid, kergesti organismi poolt seeditav ja pakuvad kiiret energiat. Puuviljad, mõned köögiviljad, piim ja piimatooted on rikaste süsivesinike allikad. Lihtne süsivesikuid leitakse ka töödeldud ja rafineeritud toitudes nagu sood, valge suhkur ja saiakesed, mida tuleks vältida. Kuigi puuvilju, köögivilju ja piima peetakse lihtsaks karbonaadiks, sisaldavad need olulisi toitaineid , kiudaineid ja valku ning seeditakse digereeritud kujul rohkem kui keerukaid süsivesikuid.
Milliseid süsivesikuid ma peaksin sööma ja vältima?
Õige süsivesikute valimine on terve keha jaoks oluline. Parimad süsivesikud on pärit looduslikest allikatest ja mitte karbist. Need hõlmavad toitaineid sisaldavaid toite nagu teravili, köögiviljad ja puuviljad.
Loodusliku karbi kõrva maitsestamine maisihelveste, kooritud apelsini üle töödeldud mahla, küpsetatud kartul , kiibi koti asemel on suurepärased näited hea karbamiidi valimisel halba süsivesiku kohta. Veinivalmistatud pruuni riisi kasutamine valgete teraviljade või nisujahu puhul on ka hea süsivesikute valimine. Tervisliku toitumise jaoks soovitatakse järgmisi häid süsivesikuid:
- köögiviljad - iga päev süüa
- terved terad - kaer, kinoaa, pruun riis ja oder on vaid mõned
- pähklid ja seemned
- terved puuviljad
- Oad ja kaunviljad
- Mugulad - maguskartulid, kartulid
Vältige halva süsivesikute puudumist toitainete väärtuses, mis aitab kaasa ebatervislikule kehale. Halva süsivesiku hulka kuuluvad ülekaalukalt töödeldud, toitainetest lahutatud toidutoode, mis vooderdavad enamiku toiduparkide riideid. Hoiduge ihaldatavatest toidumärgistest, mis lubavad madala rasvasisaldusega, suhkruvaba, rasvavaba, rikastatud, vähese kalorsusega ja ilma suhkruta. Kahjuks on sellised halvad süsivesikud tabanud tervislike toodete varjatud fitnessi.
On oluline, et tunneksime halba süsivesikuid ja eemaldame need nii palju kui võimalik toidust. Kui te ei saa koostisosade loendit mõista , on see ilmselt halb süsivesik. Mida väiksem on pakendatud toiduaine koostisosa, seda parem. Pakendatud toidul peaks olema vähe koostisosi ja lühike säilivusaeg, mida peetakse tervislikumaks ostmiseks.
Töödeldud süsivesikute nagu valge leiba, saiapreim ja sooda kõrvaldamine on suurepärane võimalus halva süsivesiku ärahoidmiseks. Tervise parandamiseks on soovitatav vältida järgmisi halbu süsivesikuid:
- Suhkrujoogid - sooda, suhkur lisatud spordi-joogid ja gaseeritud veed
- Mahlad - enamus on täis suhkrulisandiga ja säilitusainetega
- Valge leib - rafineeritud toode, millel puudub toiteväärtus
- Töödeldud toit - puudub toiteväärtus ja täidetakse säilitusainetega
- Jäätis, kommid ja piimakokolaad - puuduvad toiteväärtus, kõrge suhkru ja säilitusainetega. Kvaliteetne tume šokolaad võib sisaldada tervislikku toitu .
Parimad süsivesikud on terved reaalsed toidud, tavaliselt mitte pakendis, mis sisaldavad köögivilju, puuvilju ja täisteratooteid.
Hea süsivesikud ja kiudained
Toiduvärv pärineb komplekssetest ja lihtsatest süsivesikutest. Ameeriklaste toitumisjuhised viitavad sellele, et tarbime tervisest süsivesikuid toidus 45-65 protsenti, et see vastaks kiu nõuetele. Meie kiu tarbimine peaks olema vahemikus 25-35 grammi päevas. Kroonilised uuringud näitavad, et dieedid sisaldavad rohkesti kiudaineid rasvade kaotamise, paranenud seedimise ja haigestumise riski vähendamiseks. Optimaalse tervise ja sobivuse jaoks on vaja kahte tüüpi kiudusid:
Lahustumatu kiud ei jagunenud seedimise ajal ja imendub vereringesse. See lisab meie karpi lahtiselt, et lihtsustada eliminatsiooni, vähendades kõhukinnisuse esinemissagedust. Järgmised toiduained on head süsivesikud ja suurepärane võimalus lahustumatute kiudude tarbimiseks:
- Terve nisu leib
- Oder
- pruun riis
- Kuskuss
- Bulgur või teravilja teraviljad
- Nisukliid
- Seemned
- Enamik köögivilju
- Puuviljad
Lahustuv kiud neelab vett ja muutub meie seedetraktist kleepuvaks geeliks, mis aitab pehmendada kööki lihtsamaks kõrvaldamiseks. See seondub ka kolesterooli ja suhkru aeglustumise või nende vabanemisega vereringesse. Lahustuv kiud propageerib häid soole baktereid, mis vähendavad põletikku ja suurendavad meie immuunsust. Järgmised toiduained on head süsivesikud ja suurepärased lahustuva kiudaine allikad:
- Kaerajahu
- Kaerakliisid
- Oder
- Pähklid ja seemned
- Enamik vilju
- Kuivad oad ja herned
- Avokaadod
Rohkem teavet süsivesikute kohta
Järgmine süsivesikute võrdlus selgitab, miks süsivesikuid ei loeta võrdseks:
Head Carbs
- Madalad ja mõõdukad kalorsused - võime süüa suures koguses vähem kaloreid
- Toiteväärtused - mitmesugused olulised tervisega seotud eelised
- Rafineeritud suhkruid ega rafineeritud tera ei ole
- Suure kiu sisaldus - näib, et reguleerib veresuhkru ja insuliini taset, vähendab halb kolesterooli, soodustab kehakaalu langust, parandab seedimist ja teisi tervislikke hüvesid
- Madal naatriumil
- Madala küllastunud rasvhappega, väga väikese kolesteroolivaba sisaldusega ja transrasvhapeteta
Bad Carbs
- Väikeses koguses kaloreid
- Kõrge rafineeritud suhkru - uuringud näitavad, et rafineeritud suhkruid, nagu kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, moodustavad rohkem kui 20% kaloreid, mida me iga päev sööme . Rafineeritud suhkur on seotud haiguste, rasvumuse ja II tüüpi diabeediga. Näited on valge suhkur, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup ja lisatud suhkrud
- Rafineeritud teraviljad - nisujahu, mille toiteväärtuse väärtus on valge värviga
- Toiteväärtus - null kuni minimaalne
- Kiud - null kuni minimaalne
- Naatrium - kõrge
- Rasvad - kõrge
- Kolesterool - kõrge
- Transrasvhapped - kõrge
Sõna pärit:
Süsivesikud on tervisliku toitumise ja meie peamise energiaallika oluline osa. See ei tähenda, et laaditakse üles halb asi nagu saia ja sooda, kuid hea süsivesiku valimine optimaalse tervise ja sobivuse saavutamiseks. Carbs ei ole loodud võrdseks ja on võimeline identifitseerima heast halbast, aitab teil paremini oma dieeti hoida.
Allikad:
National Academy of Medicines, Energia, süsivesikute, kiudainete, rasvade, rasvhapete, kolesterooli, proteiini ja aminohapete dieetravi, 9-5-02
cdc.gov, toitumine kõigile, süsivesikud , 12-11-12