Mugulade toiteväärtus
Kartulid on kümneid aastaid tähistatud halbade süsivesinikega ebatäpsete teaduslike tagasiside ja turunduse kaudu. Varasemad uuringud on seotud valge kartuliga, et suurendada kehakaalu ja tüüp-2 diabeedi. Harvardi ülikooli teadusuuringute vanemad aruanded näitasid isegi kartulit, et see ei olnud köögiviljade staatus. Kogu süsivesikuid kahjustav halb ajakirjandus ja toitumisharjumused on põhjustanud paljud meist, et nad kõrvaldaksid meie dieeti.
Varasemad uuringud ei sisaldanud kõiki fakte selle kohta, millist kartulit uurivaid osalejaid tarbis. Uuringu üksikasjad näitasid, et vabatahtlikud söövad suures koguses friikartulit ja kartulitüüpi. Muidugi on kartulite ja laastude tarbimine ebatervislik, soodustab kehakaalu tõusu, rasvumist ja isegi haigusi. Kahjuks tegi uurimus vea, kui märgistada kartulit halva süsivesinike hulka, ilma et võtaks arvesse neid väga olulisi üksikasju.
Praegused uuringud on suutnud kõrvaldada need vanad ebatervislikud nõuded valgete kartulite kohta. Selgub, kartul ei ole süüdi, vaid see, kuidas neid valmistatakse või töödeldakse. Uued avastused näitavad, et valge kartul on suurepärane taimtoidu osa tervislikust toitumisest .
Miks aktiivsed täiskasvanud ja sportlased söövad valget kartulit
Ajakirjas Journal of Advances in Eating out avaldatud artikli kohaselt tuleks valged kartulid sisaldada köögivilju kõigis toidujuhistes, kuna need sisaldavad olulisi toitaineid. Samuti on näidatud, et kartul on terve süsivesik, millel on oluline roll toiteväärtuslikus toidus. Kartul on nüüd kõige rohkem tarbitav taimne Ameerika Ühendriikides.
Valge kartul on täis olulisi toitaineid, vitamiine ja suurepärast kiudainete allikat. Samuti on näidatud, et need sisaldavad kõrgekvaliteedilist valku nende parema aminohapete koostise tõttu . Toidutestide ajal leiti, et kartulid ületasid lüsiini, metioniini, treoniini ja trüptofaani soovitatavaid aminohappeid. Aminohapped, eriti lüsiin, mängivad olulist rolli lihaste parandamisel.
Kartuli süsivesiku- või tärklisesisaldus on glükeemilise indeksi (GI) kõrge . See tähendab, et see siseneb vereringesse kiiremini, kuid vastupidavust sportlased armastavad seda asjaolu. Toit on teie kütus ja tavaline küpsetatud kartul muudab suurepärase söögikorra enne keerukat treeningut.
Leslie Bonci, RD, Pittsburghi Meditsiinikeskuse ülikooli spordimeditsiini toitumise direktor, soovitab lisada geeni profiili aeglustamiseks väikese koguse valku või tervislikku rasva. See võimaldab aeglase vabanemisega energiat rasket treeningut või pikki vahemaid.
Kartul ja valgu sisaldus
Valge kartuliga seotud uuringu kohaselt sisaldavad nad kvaliteetset taimset valku. Taimse valgu kvaliteet määratakse selle aminohapete koostise ja seeduvuse järgi. Aminohappekvaliteedile antakse hinnang, mis põhineb toidus sisalduvatel aminohapetel, võrreldes inimese keha aminohapete vajadustega. Kartulid ületavad kõigi nelja asendamatu aminohappe soovitatava taseme - lüsiini, metioniini, treoniini ja trüptofaani.
Kartulivalkude sisaldus on madalam (5 g ühe söötme kohta kartuli kohta), kuid seedimist ja aminohappeväärtust on hinnatud väga heaks. See tähendab, et organism keevitab ja absorbeerib enamikku kartulit tarbivatest aminohapetest. Tegelikult imendub peaaegu 90 protsenti proteiini, sõltuvalt kartulist. See väärtus on bioloogiliselt võrreldav kogu munavalguga (100% imendumine).
Teine uuritavate tagasiside kartulivalkade kohta näitab, et bioloogiline väärtus (kasvu- või säilitusprotsent, mis on jaotatud absorbeerunud kogusega) on suurem kui sojaubad ja kaunviljad. Suurepärane aminohapete sisaldus ja teised olulised leiud on näidanud, et kartulivalk on kõrge kvaliteediga ja kasulik tervisliku toitumise jaoks.
Tervisehüvitised
Ameerika Toitumisliit (ASN) jagasid ulatuslikke uuringuid ja esitasid kartulite tervisele kasulikke tulemusi. Mitu teadlast arutasid, miks kartul on tervisliku toitumise oluline osa.
Ühes uuringus käsitleti lapsele vanusesse kuuluvaid noori naisi ning tervisliku eluviisi ja toitainelise toitumise tähtsust. Tehti ettepanek, et noored naised sööksid ainult 50 protsenti soovitatavast päevarahast köögiviljad, sealhulgas valge kartul. Toitainete tähtsus on enne rasedust, raseduse ajal ja pärast seda, et optimeerida nii ema kui ka lapse tervist. Nende naiste toitainete profiili suurendamiseks soovitati kaaliumisisaldusega kartulite lisamist toidule.
Täiendavad uuringud võrdlesid kartulit teiste süsivesikute ja tailihaga, kui neid tarbisid väikelapsed. Tulemused näitasid, et lapsed söövad keedetud kartulipüree kohta 30 protsenti vähem kaloreid. Samuti ei erine oluliselt enne söömist glükoos ja insuliin pärast sööki. Leiud viitavad sellele, et glükeemilise indeksi (GI) näide pole usaldusväärne, kui kartulid kombineeritakse teiste toiduainetega. Tegelikult on näidatud, et valgu või tervisliku rasva sisaldavate kartulite söömine aeglustab insuliini või glükoosi vabanemist. Need tulemused on sarnased täiskasvanutele leitud tulemustega.
Teises uuringus vaadeldi kaaliumit kartulitega võrreldes toidulisandiga. Uuringute kohaselt rahuldavad ainult 3 protsenti ameeriklastest soovitatavat 4700 mg / päevas kaaliumisisaldust. Kartul on rikkalik kaaliumiallikas, mis annab Ameerika toidust 19-20 protsenti. Piiratud uuringutes on uuritud toiduga seotud kaaliumisisalduse toiduvalikut. Kuid Purdue Ülikooli teadlaste meeskonna esimene sellekohane uuring avastas, et kaaliumisisalduse biosaadavus kartulites on oluliselt parem kui toidulisanditel. See tähendab, et keha suudab valgete kartulite söömisel tõhusamalt imenduda ja kaaliumi kasutada.
Kartulid säilitavad oma treeninguid
Kartul on tegelikult üks kõige enam tarbitavaid köögivilju Ameerikas. Nad on ka väärtuslik toitainete odav allikas. Vähemalt 50 protsenti elanikkonnast valmistab kartulit õigel viisil röstimise, küpsetamise või keetmise teel, säilitamaks toiteväärtust.
Vastavalt American Dietetic Association'i avaldatud artiklile on suur küpsetatud kartul söömine sama tõhus kui pasta, et valmistada sportlasi pikka aega intensiivseks treenimiseks. On näidatud, et tervetel süsivesikutel on piisav energia ja näljahäda tundide vältimiseks. Üks keskmise küpsetatud valge kartul on umbes 170 kalorit, 37 g süsivesikuid, 5 g valku ja 4 g kiudaineid, millel pole absoluutselt rasva.
Kartul sisaldab ka häid koguseid lüsiini, asendamatut aminohapet ja üht proteiini ehitusplokki. Kartulist leitud kõrgekvaliteetne taimevalk soodustab lihaste kasvu ja korralikku organite funktsiooni. Samuti on näidatud, et rasv vähendab efektiivsemalt kogu kehakaalu vähendamist.
Aktiivsed täiskasvanud ja sportlased kasutavad ära valge kartuli positiivset energiat ja lihaste kasvu. Näidatud on ka fütokemikaalid, antioksüdandid ja olulised toitained, mis toetavad head tervist. Tundub, et on piisavalt tõendeid kartulite kui toidulisandina toidulisandina toitmiseks.
Kartuli näpunäited
Küpsetage või küpsetage oma kartulid praadimise asemel.
Vältige rasvavõimalusi nagu hapukoor, Cheddari juust ja või.
Küpsetage kartuli kiilid ja kasutage suhkrulisandita orgaanilist ketšuppi.
Nautige oma küpsetatud kartulit, millele on lisatud hapukoore või või asemel tavaline kreeka jogurt.
Kartulipüree valmistamiseks kasutage vähese naatriumkana või köögiviljapuljongi, rasvavaba või madala rasvasisaldusega piima või madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit.
Kartulipike ei ole köögiviljade serveerimine.
> Allikad:
Dariush Mozaffarian, MD jt, muutused dieedis ja eluviisis ning naiste ja meeste pikaajaline kehakaalu suurenemine, New England Journal of Medicine , 2011
> Janet C. King et al., Valge kartulid, inimeste tervis ja toitumise juhend, edusammud toitumises , 2013