Kolm peamist, mis stimuleerivad MPSi
Proteiinide tarbimine on aktiivne täiskasvanute ja sportlaste hulgas hästi tuntud kui oluline lihaste kasvu ja arengu seisukohalt. Mis parandab valgu kvaliteeti, muutes selle tõhusamaks lihasvalkude sünteesiks (MPS), on aminohapete olemasolu. Mõlemad taimed ja loomsed toiduallikad sisaldavad valku, kuid erinevad aminohapete koostise tüübist ja osast.
Valk ja aminohapped
Aminohapped on valgu ehitusplokid ja aitavad määrata valgu kvaliteeti. On kokku 20 aminohapet, mis sisaldavad üheksa asendamatut aminohapet (EAA-d) ja 11 asendamatut aminohapet (NEAA-d). Keha nõuab kõigilt 20, kuid EAA-d ei saa keha valmistada ja need peavad pärinema toidust, mida me sööme.
Meie toidust saadud olulised aminohapped on metioniin, valiin, leutsiin, isoleetsiin, treoniin, lüsiin, trüptofaan ja fenüülalaniin. Hsatidiin on lisatud varajase lapseea saamiseks vajaliku täiendava aminohappe hulka.
Järgnevalt kirjeldatakse iga asendamatu aminohappe funktsiooni:
- Metioniin - toetab luu kõhre tootmist, kreatiini moodustumist ja lihaste kasvu.
- Valiin - väldib lihaste lagunemist treeningu ajal, toetab igapäevast keha funktsiooni, lihaste ainevahetust ja kasvu, aitab närvisüsteemil kaasa kognitiivset funktsiooni ja säilitab lämmastiku tasakaalu. Osa ahelaga ahelaga aminohappest (BCAA) rühmast.
- Leutsiin stimuleerib lihaste kasvu ja tugevust ning reguleerib veresuhkru taset enne ja pärast treeningut. Peetakse hargnenud ahelaga aminohapet (BCAA), mis vastutab lihaste valkude sünteesi eest.
- Iso-leutsiin - leutsiini vorm, mis aitab toota energiat ja suurendab lämmastiku kasvu lihasrakkudes. Osa ahelaga ahelaga aminohappest (BCAA) rühmast.
- Treoniin - aitab säilitada tervet südant, maksa, immuunsust ja kesknärvisüsteemi.
- Lüsiin - säilitab nõuetekohase karnitiini taseme, mis aitab vähendada kolesterooli.
- Trüptofaan - toimib neurotransmitterina, reguleerib teatavaid hormoone ja soodustab närvisüsteemi ja aju tervist . Seda tuntakse lõõgastava aminohappe kujul.
- Fenüülalaniin - muutub türosiiniks pärast seedetrakti tarvitamist ning aitab aju keemia ja kilpnäärmehormooni teket.
- Histidiin - aitab terve keha koe ja närvisüsteemi arengut ja säilitamist. Lapsed ja varajase lapseea areng.
Enamiku loomsetest toiduvarudest pärinevad proteiinid sisaldavad kõik olulised aminohapped (EAA) õigetes kogustes. Neid nimetatakse ka täisvalkudeks. Taimsetest allikatest pärinevad toidud ei sisalda tavaliselt üht või mitut asendamatut aminohapet, mis põhjustab mittetäieliku valgu. Näib, et taimne valk piirdub teatud aminohapete, sealhulgas lüsiini, metioniini ja trüptofaaniga, mis piirab valgu toimet organismis. Uuringute kohaselt sisaldavad loomsed ja piimapõhised valgud kõrgeimat kogust EAA valgu sünteesiks ja lihaste kasvu pärast treeningut.
Valgu kvaliteeti mõõdetakse mitme meetodi abil, sealhulgas:
- Keemiline skoor - viitab valgu aminohappeprofiilile ja iga aminohape on järjestatud selle valgu sisaldusega
- Valgu efektiivsuse suhe - testitava osaleja kehakaalu suurenemine, jagatuna katseperioodi jooksul toidutarbimisega
- Bioloogiline väärtus - valgu mõõdu vereringes ja keha saab kasutada lihaste kasvu jaoks jne.
- Valgu seedimisega korrigeeritud aminohapete skoor (PDCAAS) - peeti valgu kvaliteedi mõõtmiseks eelistatud parimat meetodit; hindab aminohappeid ja suudab seda seedida
- Indikaatori aminohapete oksüdeerimine (IAAO) - uusim edukas meetod, mille abil määratakse aminohapete metaboolne kättesaadavus toidvalkudest ja koguvalgu nõuded
Üldiselt viitab valgu kvaliteet sellele, kui tõhus on see, et stimuleerib lihasvalkude sünteesi (MPS) ja soodustab lihaste kasvu. See on mure paljude aktiivsete täiskasvanute, sportlaste ja sobivatele inimestele, kes soovivad oma valgu tarbimist kõige paremini . Tundub, et aminohapete profiil mängib kvaliteetse valguallika tarbimisel kõige suuremat rolli. Uuringud näitavad ka, et esineb kolme olulist aminohapet, mis on peamiselt vastutavad valgu tasakaalu reguleerimise eest.
Top 3 olulised aminohapped lihaste kasvu jaoks
Aminohapped annavad valgu võime skeletilihaste ja sidekoe parandamiseks ja taastamiseks. Kuigi kõik selle funktsiooni jaoks olulised aminohapped (EAA-d) on olulised, on kolm peamist rolli mänginud. EAA leutsiin, isoleutsiin ja valiin on unikaalselt identifitseeritud, et reguleerida valkude ainevahetust, neerufunktsiooni ja vere glükoosisisaldust ning insuliini reguleerimist.
Leutsiin, isoleutsiin ja valiin on samuti hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA-d), mis on näidatud lihasvalkude sünteesi (MPS) põhikomponentidena. Ilmselt sisenevad BCAA-d kiiresti suu kaudu vereringesse ja annavad lihaskoe nende aminohapete suurema kontsentratsiooniga lihaste parandamiseks ja kasvu jaoks. Seetõttu on paljud aktiivsed täiskasvanud ja sportlased otsustanud täiendada BCAA-sid.
Kuigi kolm esimest asendamatut aminohapet on identifitseeritud, tundub, et leutsiin on parem lihaste kasvu ja tugevuse suhtes . Uuringud näitavad, et ainult leutsiini tarbimine toitude vahel suurendab valgusünteesi, suurendades meie lihaskoes energia taset. Mitmetes spordi toitumisuuringutes soovitakse, et sportlased võtaksid oma toiduga kvaliteetseid valguallikaid kasutades piisavalt leutsiini.
Rahvusvahelise spordiürituse ajakiri on esitanud järgmised olulised punktid oluliste aminohapete (EAA) ja valgu kvaliteedi kohta:
- Kõrgemate aminohapete tasemete valguallikad peetakse kõrgema kvaliteediga.
- Valkude valmistamiseks kasutab keha 20 aminohapet, kuid üheksa asendamatut aminohapet tarnitakse ainult toiduga, mida me sööme, et täita oma igapäevaseid vajadusi.
- On näidatud, et olulised aminohapped (EEA) on vastutavad suurenenud lihasvalkude sünteesi eest annustes vahemikus 6 kuni 15 grammi.
- Lihasvalkude sünteesi stimuleerimiseks on leutsiini doosid 1 kuni 3 grammi kohta söögi ajal.
- Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA-d), isoleutsiin, leutsiin ja valiin toimivad üksi või kollektiivselt, et stimuleerida valgu valmistamist lihaste kasvu ja parandamiseks.
- Kuigi on näidatud, et ainult leutsiini annused stimuleerivad lihaste kasvu, on näidatud, et kõigi oluliste aminohapete tasakaalustatud tarbimine soodustab suurimat kasvu.
- Parimalt soodustab lihasvalkude sünteesi (MPS) suurenemist, mis aitab paremini tarbida kvaliteetseid valguallikaid sobiva leutsiini / BCAA-de tasemega õigel ajal.
Valgu päritolu võrdlused
Parimad valguallikad on need, mis võivad tarbimise korral positiivselt mõjutada valgu tasakaalustamist ja pikema aja jooksul stimuleerida lihaste kasvu koos rasva kadu . Lisaks tuleb uurida ka valgu võimet parandada immuunfunktsiooni ja soodustada antioksüdantset keskkonda. See, mis näib olevat saavutanud selle eesmärgi ja olulised tegurid valguvalikus, on leutsiini sisaldus ja kiirus, mida saab valguda. Mõistmise, kuidas järgmised valguallikad erinevad kvaliteedi ja efektiivsuse poolest, aitab teil valida õige valgu teie jaoks:
Piimavalku on laialdaselt uuritud ja näib, et see parandab märkimisväärselt pärast treenimist lihaste taastumist. Need on ka suurepärane võimalus glükogeeni ladude täiendamiseks ja valgusisalduse parandamiseks, et stimuleerida lihasvalkude sünteesi (MPS). Samuti on näidatud piimavalgud , et suurendada skeleti ja neuromuskulaarset tugevust. Neil on suurim leutsiini sisaldus ja kõrgeim skoor valgu seedimisega korrigeeritud aminohappe (PDCAAS) skaalal. Piimavalgud jagunevad kahte klassi:
- Kaseiin - kõrge leutsiini sisaldus, vees lahustuv, kuid geelid soolestikus seedimise kiirust aeglustavad. Aminohapete kontsentratsiooni aeglaselt suurenemine, kuid see püsib pikemaks ajaks kõrgemal. On näidatud, et kaseiin stimuleerib lihasvalkude sünteesi ja kasvu.
- Vadak - kõrge leutsiini sisaldus, vees lahustuv, segatakse kergesti ja kiiresti lagundatakse. Kroonilised uuringud näitavad kiiremini seedimisega vadakuvalgu seedimist, mis on kasulik kehalisele kasvatajatele.
Munavalgud loetakse ideaalseks valguallikaks aminohappeprofiiliga, mida on standardina kasutatud teiste toiduvalkude võrdlemiseks. Munad on kõrge kvaliteediga valguallikas, mis on rikas leutsiiniga. Need on kergesti seeduvad, sportlaste jaoks eelistatav valgusisaldusega toidud, mis näitavad märkimisväärselt valgusünteesi suurendamist lihaskoes ja vereringes. Munamavalk on kulutõhus ja peetakse ka sobivatele inimestele sobivat funktsionaalset toitu. Uuringute kohaselt sisaldavad funktsionaalsed toidud toitaineprofiili, millel on tervisele kasulik mõju kui see, mis on saadaval põhitoitmise kaudu.
Lihavalgud on hästi teada, et need on rikkad aminohapete (EAA) allikad. Veiseliha sisaldab EAA täielikku tasakaalu ja seda peetakse kõrge bioloogilise väärtusega. Lihavalgud sisaldavad leutsiini kõrge kontsentratsiooni ja näitavad, et lihavalgu sünteesi (MPS) stimuleeritakse nii noortel kui ka eakatel inimestel 30 grammi serveeritavat veiseliha valku. Liha valk sisaldab ka kvaliteetseid mikroelemente ja mineraale, sealhulgas rauda, B12 ja foolhapet . Kroonilised uuringud näitavad, et lihavalgud suurendavad lihasmassi ja vähendavad rasvasisaldust. Lihavalgud on ka rikkalikult molekuli allikas, mida nimetatakse karnitiiniks, mis on näidustatud, et vähendada füüsilist koormust põhjustatud lihasekahjustusi .
Proteiini segud on tavaliselt pulbri kujul, mis ühendab vadaku ja kaseiini valke. Mõned segud hõlmavad ka filiaal-ahelaga aminohappeid (BCAA-sid), glutamiini ja muid lisatud toitaineid. Uuringud näitavad, et valguallikate ühendamine võib anda sportlastele täiendavat kasu. Resistentsusõppe uuring näitas, et need osalejad, kes tarbivad vadaku ja kaseiini segu, suurendavad lihasmassi 10 nädala jooksul. Sarnased uuringud, mis kestis 12 nädalat, näitasid paranenud tugevuse kasvu ja keha koostist. Samuti näidati, et proteiini segud omavad positiivset ja pikaajalist mõju aminohapete tasakaalule. Tundub, et valgu segud võivad olla kasulikud lisandid, et tagada piisav toidusisaldusega valkude tarbimine lihaste kasvu jaoks .
Allpool on kokkuvõte valkude allikate tõenditel põhinevatest põhipunktidest:
- Sportlaste jaoks on saadaval palju valguallikaid, millest igaühel on plusse ja miinuseid.
- Proteiini allikaid hinnatakse aminohapete, eriti asendamatute aminohapete (EAA) kontsentratsiooni alusel. Muud toitained ja keemilised ühendid aitavad samuti kaasa valgu kvaliteedile.
- Kroonilised uuringud näitavad leutsiini sisaldust ja seedimise kiirust on oluline sportlikule jõudlusele, lihaste kasvule ja paranemisele.
- Näib, et proteiini segud pakuvad kasulike toitainete, sealhulgas leutsiini, EAA, bioaktiivsete peptiidide ja antioksüdantide kombinatsiooni. Täiendavad uuringud on vajalikud ideaalse koostise määramiseks MPSi maksimaalse stimulatsioonimäära korral puhkeajal ja pärast koolitust.
Sõna alguses
Õige valguallika tarbimine on oluline lihaste ülesehitamiseks ja rasva kaotamiseks. Tundub, et kõik valk ei ole sama, ja kvaliteedi ja efektiivsuse tagamiseks on soovitatav rohkem tähelepanu pöörata olulistele aminohapetele (EAA). Näib, et filiaal-ahelaga aminohapped (BCAA-d), eriti kõrge leutsiinikontsentratsioon meie valguallikas, vastutavad peamiselt lihaste kasvu, tugevuse ja taastumise eest. Hea uudisena on mitu valguallika valikut aktiivse või konkurentsivõimelise elustiili leidmiseks.
> Allikad:
Jäger R jt., Valk ja kehaline aktiivsus, Positsioon Stand, Rahvusvahelise Spordieelarve Ühingu Teataja , 2017
> Pasiakos SM jt., Leutsiiniga rikastatud asendamatute aminohapete lisamine mõõduka stabiilse taseme korral suurendab post-treeningute lihasvalkude sünteesi, American Journal of Clinical Nutrition , 2011
> Churchward-Venne TA, et al., Lihasvalkude sünteesi toitumisalane regulatsioon koos resistentsuse harjutusega: anabolismi tõhustamise strateegiad, 2012 Journal of Nutrition and Metabolism