See on kõik intensiivsus
Suurepärane treenimine on see, et see on üks kõige olulisemaid asju, mida saate teha, kui soovite põletada rohkem rasva . Halvad uudised Ei ole mingit "magic" harjutust, mis muudab selle üleöö.
See ei tähenda, et te ei saa rasvade põletamise protsessi kiirendada ja üks viis seda teha on: töötage kõrgemal intensiivsusel . See nõuab aega veetma kohas, kus hapnik on vähene ja ebamugavustunne on külluslik, kuid maksmine on tugevam, pehmem keha, millel on vähem rasva ja rohkem lihaseid. Uuri välja parimad rasva põletamise harjutused ja kuidas nad aitavad teil rasva kaotada.
Kõrge intensiivsusega intervall koolitus
Mis see on? Intervalltreeningu tüüp, kus vahelduvad lühikesed, suure intensiivsusega (või anaeroobsed ) harjutused (nt kõik väljaviidrid) koos taastumisintervallidega.
Miks see töötab? Uuringud näitavad, et HIIT käivitab ainevahetusprotsessid, mis suurendavad rasva lagunemist kehas, suurendades rasvade kasutamist kütusena, suurendades kalorsusega defitsiiti ja suurendades rohkem kaloreid, mis põlevad pärast treeningut .
Kes see on: kogenud treenijaid, kes suudavad väljakutsega toime tulla. Algajatele: proovige intervalliõpetust ja jätkake HIITi koolitust järk-järgult.
HIIT treeningud ja ressursid:
Tõstemehhanismid
Mis see on? Treening, kus kasutatakse resistentsust (teie keha, raskused, masinad jne) lihaste vastu koos harjutustega, mille eesmärk on suurendada jõudu , lihaseid ja vastupidavust.
Miks see toimib? Kaalude tõstmine parandab keha võimet rasvade ainevahetust ja energia kasutamist, suurendades ka pärast treenimist põletatud kaloreid . Parima rasvapõletuse potentsiaali saavutamiseks veenduge, et võtaksite piisavalt raskuse, et proovida ja lihaseid üle koormata . Veel oma raskuste valiku kohta .
Kes see on? Igaüks, kaasa arvatud pensionärid, algajad , teismelised ja ülekaalulised või rasvunud treenijad .
Tugevuskoolituse treeningud ja ressursid:
Ringkonnakoolitus
Mis see on ? Ringkonnakoolitus hõlmab mitut harjutust (jõudu, südame või mõlemat), üksteise järel, ilma puhkepausita.
Miks see toimib ? Sarnaselt intensiivse intervalltreeninguga hoiab selle treeningu kiire tempo südame löögisageduse tõusu, mis võimaldab teil põletada rohkem kaloreid ja kasutada rasva efektiivsemalt teie keha kütmiseks. See aitab kaasa ka pärastlõunale, mis võimaldab teil pärast treenimist tundi rohkem kaloreid põleda.
Kes see on : igaüks. Algajad saavad alustada põhiparameetrite treeninguga ja järk-järgult töötada välja rohkem arenenud rutiine.
Circuit treeningud ja ressursid
Anaeroobsed harjutused
Mis see on ? Anaeroobsed harjutused , väga suure intensiivsusega käigud, on tihtipeale ülalmainitud tegevuste põhiosa, kuid võite ka lisada need igasse südame treeningusse, et suurendada rasva ja kalorite põletust. Alusta töötades mõõduka intensiivsusega ja lisage iga 4-5 minuti järel 30-60 sekundit anaeroobset treeningut (nt harpeesid , kükked hüppavad jne).
Miks see toimib ? Nagu teistes mainitud tegevustes, põhjustab intensiivne kasutamine rasvapõletavate hormoonide (eriti kasvuhormoonide) vabastamist, suurendades keha rasestumisvõimalusi ja rasva kasutamist ning suurendades söömishäireid.
Kes see on : kogenud treenijad valmis väljakutseks.
Anaeroobsed harjutusvahendid
Tabel Push
Mis see on? See treening ei põhjusta isegi higistuse kaotamist, kuid see on kõige raskem: pärast seda, kui olete piisavalt söödud, et olla täidetud (mitte täidisega), asetage oma käed lauale ja ühes sile liikumine, lükake ennast piisavalt kaugele, et te ei jõua enam oma plaadile.
Miks see toimib: kogu harjutus maailmas ei põle mingit rasva, kui sa lõpuks sööte rohkem kaloreid kui sa põletad. Harjutus aitab kaasa rasva kadu jaoks vajaliku kalorsuse puudujäägi saavutamisele, kuid saate hõlpsalt kõik selle töö ühe ämbri abil tagasi võtta. Toidu kontrollimine muudab kõvasti kõvasti tööd selle väärtuseks.
Kes see on: Igaüks, kes tahab rasva kaotada.
Kuidas süüa vähem
Allikad:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Füüsiline jõudlus ja kardiovaskulaarsed reaktsioonid ägedale raskesti vastupanuvõtu koolitusele võrreldes traditsioonilise tugevuskoolitusega. J Tugevus Cond Res. Mai 2008, 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Going S jt. Vastupanuvõimud prognoosivad postmenopausis naiste kuus aastat kestva koostise muutust. Med Sci Sports Exerc. 2010 juuli; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. Treeningu poolt indutseeritud kasvuhormooni vastus sportlastel. Spordi med. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R jt. Circuit kaalutreeningu ja selle mõju ülemäärasele hapniku tarbimisele. Med Sci Sports Exerc. November 1999; 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Jah! Te saate põletada rasva resistentsuse harjutuse ajal. IDEA Fitness Teataja, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Harjutuste intensiivsuse mõju keharasvule ja skeletilihaste ainevahetusele. Ainevahetus. 1994 juuli, 43 (7): 814-8.