Kui tõstad kaalu , siis arvatavasti järgige kindlat strateegiat kõigi oma lihasgruppide töötamiseks. Teatud arvu harjutusi teostavad teatud harjutused ja koguvad ja kasutavad teatud massi ja teevad neid harjutusi veel kaks korda nädalas.
Paljud meist järgivad sellist strateegiat kaalu tõusmisel, teadmata, kus need eeskirjad pärinevad.
Niisiis, kust need strateegiad pärinevad? Kuidas me saame teada, kas neil on oma sobivuse tase ja eesmärgid?
On tõsi, et me kogume infot kõikjalt-raamatutest, veebisaitidelt, ajakirjadelt ja sõpradelt, mida jõudmisel teised inimesed näevad, kuid kõik need ressursid peavad tuginema mõnele alusele, mis annab meile selle teabe.
See sihtasutus tuleneb jõutreeningu põhiprintsiipidest , mis õpetavad meile täpselt, kuidas tõsta kaalu parimate tulemuste saavutamiseks. Need põhimõtted, mida tuntakse FITT-iga, hõlmavad meie treeningute sagedust, treeningu intensiivsust, treeningu tüüpi ja kestust või aega.
Nendest põhimõtetest lähtudes on kaalude tõstmisel kõige olulisem treeningu intensiivsus. Tugevuskoolituse kõige paremaks ärakasutamiseks tahate oma lihaseid anda rohkem kui nad saavad hakkama saada või soovite neid üle koormata.
Kui tõusete piisavalt kaalu, muutuvad teie lihased tugevamaks ja teid valitsevaks.
Siin on midagi, mida peate ülekoormuse kohta teadma.
Ülekoormuse põhitõed
Ülekoormus võib tunduda halb asi, nagu võib-olla sa oled ülekasutanud. Kuid see, mis tähendab, et harjutuse intensiivsus peab olema piisavalt kõrge, et saavutada füsioloogiline kohanemine.
Teisisõnu, kui tahate tulemusi kaalutõstmise ajal näha, peate tõstma rohkem, kui teie lihased saavad hakkama saada.
Ainus viis, kuidas keha muutub, on see, kas lihased maksustatakse kohale, kus see kaal tuleb tugevamaks tõsta. See ülekoormus põhjustab lihaskiude tugevnemist ja mõnikord ka suuremat lisakoormuse käitlemiseks.
Kuidas ülejääk teie lihaseid
Ülekoormus on tõepoolest seotud sellega, kui palju kehakaalu tõstetakse, kui teil on jõutreening. Kui olete algaja või te pole kaalu kaotanud pikka aega, ei pea te muretsema liiga palju, kui palju te kaotad.
Kõik, mida te tõstatate, peetakse lihaste koormamist. Tegelikult ei pruugi selle harjutuse efekti saavutamiseks mõne harjutuse jaoks vaja mingit kaalu. Mõnikord võib lihtsalt kehakaalu maksta lihaseid.
Põhimõtteliselt tähendab see, et peaaegu ei oma tähtsust, kui palju te kaotad, sest midagi on rohkem kui see, mida te tegite.
Kui olete oma treeningutega kooskõlas, muutub ülekoormus natuke täpsemaks ja teil tuleb jätkata treeningutest kuni treeninguni, et saada sama koolitus efekt.
Allpool on elemendid, mida saate manipuleerida, et hoida edasiliikumist ja vältida platoo kohal.
- Valige oma võistkondade arv: teie tegude arv sõltub teie eesmärkidest. Kuid teie repside muutmine võib aidata teie lihaseid töötada erineval viisil. Kui tavaliselt teete 15 repsi, lükates need repsid alla 10-ni ja suurendades kaalu, mida te kasutate, kasutate muutusi. Need on reeglid, mis vastavad kõige sagedasematele eesmärkidele:
- Üldiseks sobivuseks - 8-15 reps
- Rohkem vastupidavust - 12 või enam kordust
- Lihase mass - 6-12 reps
- Tugevuse korral - 6 või vähem kordust
- Valige oma komplektid : taaskasutatavad komplektid põhinevad tavaliselt teie eesmärkidel, kuid nagu teie reps, saate hõlpsalt muuta komplektide arvu, mida teete, et segada asju ja lisada intensiivsust. Need on eri eesmärkide jaoks soovitatud üldised vahemikud:
- Üldiseks sobivuseks - 1-2 komplekti
- Rohkem vastupidavust - 2-3 komplekti
- Lihasmassi jaoks 3-6 komplekti
- Tugevuse jaoks - 2-6 komplekti
- Valige oma kaal : kui teate, kui palju kordusi ja seadeid teete, saate keskenduda sellele, kui palju kaalu tõstetakse, mis on lihaste ülekoormamise oluline koostisosa. Niisiis, kuidas valida õige kehakaalu? Kui olete kogenud treenija, siis arvatavasti tunnete üldist kaalu iga treeningu jaoks. Alustage seal ja tehke valitud arvustuste arv. Kui saate 12-aastaseks ja võite jätkata, peate järgmise komplekti jaoks oma kaalu suurendama. Idee on see, et viimane esindaja peaks olema raske, kuid mitte võimatu, ja peaksite seda hästi vormistama. Kui teie vorm libiseb, lõpetage varakult või proovige järgmisel korral kergemat kaalu. Algajatele on kõige parem vea tõrjuda pigem kergete kaalude kui raskete kaalude kasutamisel. Saate alati kaalusid suurendada, kui tunnete harjutusi.
- Jälgige : jõutreeningu logi säilitamine võib teie kaalutreeningu abil tõesti aidata. Nii saate nädalast nädalale jälgida, kui palju kaalu te tõstetate ja kui näete edusamme või peate veidi muutma asju.
Edenemine
Osa ülekoormusest toimub aja jooksul. Liiga tihti teeme samu treeninguid ikka ja jälle, kuid keha ülekoormuse hoidmiseks peate jätkuma. See tähendab, et peate harjutusi oma järgmise taseme võtma.
See võib tähendada näiteks põlve tõukemärkide käivitamist , näiteks jalgade tõukejõusid , või liikumist harjatud toolilt hantelile .
Niipea, kui midagi hakkab kergesti tundma, on aeg ante üles tõsta, nii et te liigute oma lihaseid üleliigseks ja kohandate, et saada tugev ja sobiv. Lihtsalt hoolitsege selle eest, et see ei tööta alati kõrge intensiivsusega, mis võib viia üleüldse .
Mõnikord on edusammud nii lihtsad, kui muudad harjutust, millega te midagi muudate või isegi harjutuste järjekorda muudetakse. Peaaegu kõik muudatused mõjutavad teie treeningut. Lisateavet oma jõutreeningu treeningute muutmise kohta saate alati edu saavutada.
> Allikad:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, roheline DJ. ACE isikliku treeneri käsiraamat . San Diego, CA: Ameerika harjutusnõukogu; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Naiste väljakirjutamine. Curr Rev Lihaskude Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.