Õpi, kui keegi oma süsivesikuid, rasvu ja proteiine sööb
Toitainete eraldamine, mida nimetatakse ka toitainete ajastamiseks või söögiaegadeks, on makrotoitaine tarbimise hoolikas jälgimine, et suurendada kehakaalu langust, rasva kadu või kulturismi mõju. Kui olete sportlane, kes kasutab seda toitumisstrateegiat, siis plaanite täpselt, millal süüa süsivesikuid, valke ja rasva, et saaksite täielikult ära iga toidutüübi ainulaadsed toitumisalased eelised.
Dieedid võivad kasutada söögikordade ajastusstrateegiaid, et aidata neil oma toitumisplaani järgida. Kuid mitte kõik eksperdid ei nõustu toitainete ajastamise väärtusega kaalulangus ega kaalutõus ning uuringud on andnud mitmesuguseid tulemusi.
Toitainete ajastus ja harjutus
Kui olete regulaarne jõusaal, on tõenäoline, et olete näinud poistele, kes kaaluvad toidet, raputada proteiinkrektsiooni mõni minut pärast nende istungjärgu lõppu. Mitu korda segatakse toitainetest koosnevad toidulisandid (tavaliselt taimsed ühendid) või muud koostisosad makrotoitainete eraldamiseks.
Selle toidu ajastamispraktika kirjeldamiseks kasutatakse sõna "partitsioonid", kuna teie valkude ja süsivesikute tarbimise ajakava järgi saate mõjutada toitainete kasutamist või "jaotamist" organismis.
Inimesed, kes kasutavad toitaine ajastust, usuvad, et spetsiifiliste toitainete tarbimine teatud aja jooksul aitab edendada insuliini reguleerimist rasva kadu ja lihaste ülesehitamiseks.
Näiteks võite tarbida süsivesikuid ja valgurikkaid eineid või suupisteid enne treeningut või kohe pärast treeningut, et suurendada insuliini tootmist. Teooriaks on see, et insuliini taseme tõstmisega suurendate lihaste glükoosisisaldust, et ehitada või säilitada lihaskoe efektiivsemalt ja põletada säilinud rasva energia järele.
Mõned uuringud on näidanud, et makro toitainete tarbimise ajastamine võib pakkuda neid eeliseid. Kuid on ka uuringuid, mis ei andnud mingit eelist söögi ajastusele.
Üks suur uuringute ülevaade näitas, et kuigi on olemas tõendeid valgu tarbimise ajastuse kohta, on palju vähem tõendeid oma süsivesikute tarbimise ajastamise toetamiseks. Teadlased jõudsid järeldusele, et "kõrge kvaliteediga valk, mis manustatakse kehakaalu 0,4-0,5 g / kg kehakaalu kohta nii enne kui ka pärast treeningut, on lihtne ja suhteliselt tõrjutu üldine suunis." Kuid nad lisasid, et kui te otsustate tarbida süsivesikuid, on vähem oluline kui lihtsalt teie igapäevaste süsivesikute tarbimise eesmärkide täitmine.
Toitainete ajastus ja toitainesisalduse tasakaal
Hoolikalt jälgides, millal ja mida sa sööd, võib kuluda palju tööd. Paljude jaoks on lihtsalt tasakaalustatud toitumine söömine keeruline. Kas on ka tõesti vajalik toitaine ajastus? Teie jaoks parim vastus võib sõltuda teie eesmärkidest. Paljud eksperdid ütlevad, et toitainete õige tasakaalu saavutamine on olulisem kui konkreetne (ja mõnikord ka tüütu) toidutarbimise ajastus.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS ütleb, et dieedi ja kehalise aktiivsuse eesmärgid on olulised ja et teie praegune sobivusaste peaks samuti asju tegema. Echols on kehalise füsioloog ja registreeritud dieediarst toitumisspetsialist, kes aitab külalisi The BodyHoliday St.
Lucia jõuate sobivuse ja toitumise eesmärgideni.
"Spordietalismi valdkonna juhtival spetsialistina on enamus minu klientidest varjatud treenijad ja eliit sportlased. Tavaliselt on eesmärgiks saavutada optimaalne keha koostis, kaalutegur (kahjum või kasu muutmine) ja / või jõudluse parandamine. Minu klientide jaoks tundub mulle, et ajastus ja toitainete absoluutne päevane tarbimine on võrdselt olulised. Inaktiivsete isikute puhul arvan, et toitainete absoluutne päevane tarbimine on olulisem kui söögiaeg. "
Avid treenijad, jõudlus sportlased ja kulturistid võivad saada kasu potentsiaalsetest eelistest, mis tulenevad toitainete tarbimise konkreetset ajastust.
Kuid need on üksikisikud, kes otsustavad oma spordialastel jõupingutustel investeerida rohkem aega ja vaeva.
Paljude jaoks on iga toitaine sissevõtmise kavandamine siiski rohkem, kui me peame oma toitumiseks kasutama. Toiduainete õige tasakaalu saavutamine söögi ajal on väljakutseks piisav. Kuid me võime siiski kasutada planeeritud söögikordade ajastust, kuid kui kaalulangus või tervislik kaalujälgimine on eesmärk.
Söögi ajastus kaalulanguse ja kehakaalu reguleerimiseks
Kui proovite kaalust alla võtta ja järgite kalorsusega kontrollitud toitu, võib teie toitumise ajastus anda kasu. Tegelikult on uuringud näidanud, et söögikordade planeerimine nii, et sööte rohkem hommikul, võib anda väikese tõuke.
Ühes uuringus, kus osalesid 93 raskust ja rasvunud naisi metaboolse sündroomiga, leiti, et suurema hommikusöögi söömisega on eelkülastatav kalorid ja väiksem õhtusöök olnud kehakaalu kaotamiseks tõhusam kui kalorite mahalaadimine või väiksema hommikusöögi ja suuremate õhtusöökide söömine. Uuringus osalenud naised sõid 1400 kalorit päevas ja säilitasid uuringu kestuse ajal istuva eluviisi. Uuringu autorid jõudsid järeldusele, et "kõrge kalorsusega hommikusöök koos vähendatud annusega õhtusöögil on kasulik ja võib olla kasulik alternatiiv rasvumuse ja metaboolse sündroomi raviks".
Echols on näinud kasu ka oma kehakaalu langetamise klientidelt, kes kasutavad söögi ajastust. Ta ütleb, et kui ta loob oma klientidele spetsiaalse söögi ja suupistete ajakava, pakub ta juhiseid, mida nad peavad edukaks tegema. "Einestamisplaani struktuur võimaldab süüa palju vähem stressirohke, mitte ainult (kliendid) ei tea, millal süüa, vaid ka teada, kui palju ja milliseid toiduaineid süüa, et saada õige valgu, rasva ja süsivesikute tasakaalu. "
Echols lisab, et täiusliku söögikordade ajakava ei ole ja teie täiuslik toiduplaan võib olla ainulaadne. "See sõltub üksikisikust ja paljudest täiendavatest teguritest," ütleb ta. Tegurid, mis võivad mängida, hõlmavad teie kehalise aktiivsuse taset, teie füüsilise tegevuse kestust ja isegi geneetikat.
Sõna alguses
Spetsiifiline toitaine ajastus on tava, mis võib anda kasu kehakaalu langusele ja kehalise võimekuse saavutamisele, kuid on oluline meeles pidada, et kasu on tõenäoliselt minimaalne.
Kui teie eesmärgiks on kehakaalu langus, siis ei võta teatava aja jooksul teatud toiduga söömine kompenseeritavat tasakaalustamata või liiga kõrge kalorsusega toitu. Kui teie eesmärk on parandada sportlikku jõudlust, ei pruugi toitainete jaotamine asetada järjepideva ja hästi välja töötatud koolitusprogrammi asemel. Lühidalt öeldes aitab toiduvõimalus hea toitumise täpsustamisel, kuid see ei asenda tasakaalustatud sööki kehalise koormuse või kaalukaotuse jaoks.
> Allikad:
Aragon, Alan ja Brad Schoenfeld. "Toitainete ajastus uuesti: kas anaboolsed aknad on pärast käimist? "Functional Foods (2013): 65-89.
> Garaulet, M et al. "Toidu tarbimise ajastus prognoosib kaalulanguse efektiivsust. "Rahvusvaheline rasvumise ajakiri 37.4 (2013): 624-624.
> Jakubowicz, Daniela et al. "Kõrge kalorsusega sisselaskmine hommikusöögil Vs. Õhtusöök erinevalt mõjutab ülekaaluliste ja rasvunud naiste kaalu langust. "Rasvumine 21.12 (2013): 2504-2512.
> Johnston, Jonathan D. "Füsioloogilised vastused toidule sisenemisele kogu päeva vältel. "Toitumisuuringute ülevaated 27.01 (2014): 107-118.
> Schusdziarra, Volker jt "Hommikusöögi mõju päevasele energia tarbimisele - absoluutse versus suhtelise hommikusöögi kalorite analüüs. "Toitumisalane väljaanne 10.1 (2011)