SPIDERBANDS treeningud hõlmavad boutique fitness klassi rühma, mis on jõudnud New York Cityi stuudiodesse. Spetsiaalsed rutiinid loodi sertifitseeritud treeneri ja toitumisspetsialisti Franci Coheniga, kusjuures iga treening kombineeris gravitatsiooni, õhutehnikat ja kehamassi harjutusi unikaalse ja kogu keha väljakutse jaoks. Iga treening sisaldab SPIDERBANDSi pealaparatuuri kasutamist, kombineerides seda teiste spordiseadmetega, nagu rebounders , siseruumide tsüklid või raske poksikotid.
Kui sul on raske ette kujutada, mis SPIDERBAND on, mõtle sellele kui tööriista, mis ühendab eelistused koolitusest ja vastupanu rühmadest . Teisisõnu, see on tööriist, mis on rippunud laest varustamispunktist (vöörijoonega), mis sarnaneb vedrustajaga, kuid rippuvad SPIDERBANDID ise pakuvad venitustakistust, mis sarnaneb vastupanuvõtuga (ainult tugevamatega).
Iga SPIDERBANDi saab kasutada individuaalselt või paarina. Õpilased saavad käepidemeid kasutada tõukejõu harjutuste, näiteks push-upide või modifitseeritud kehakaaluga ridade läbiviimiseks, või käepidemetel käepidemetega jalgade abil, et täita kummikujulisi liigutusi. Samuti on olemas spetsiaalne riba, mida saab käepideme vahele kinnitada, võimaldades kasutajatel teostada barre harjutusi ja teisi liikumisi.
Kuigi peaaegu võimatu on kogeda tõelist SPIDERBANDi treeningut kodus , on võimalusi, kuidas jäljendada kogemusi kasutades treeningribasid ja partnerit või suurt takistustekohast. Cohen lõi järgmise nelja harjutuse, et saaksite kodus proovida, ja panin kokku vastavad pildid, et näidata käiku. Kuigi ma tegin neid harjutusi jõusaalis, kasutades tõmbamisriba takistusjoonena, võite sõbraga või tugeva ülemmääraga konksu või baariga kodus abi teha.
1 - ujuvpuksid
- Haarake käepidemega kaks takistusribasid.
- Hoidke iga riba üks ots kindlalt kõrge takistusjoonte abil, näiteks turvalise tõmbe- või luku konksu abil. Kui teil pole neist kumbagi, paluge sõberil või partneril jalgsi jalgsi hoida, et hoida iga riba üks ots otse üles, nii et bändidel on pingeid.
- Lükake oma jalg ühe bändi käepidemest ja vasak jalg teise bändi käepidetesse.
- Paneelil asetsev laud asetseb põrandal, kusjuures peopesad asuvad teie õlgade all ja keha moodustab sirgjoone peatelt.
Kui olete oma plaani seadnud, kasutage oma absi, et hüpata jalad õhku. Bändide vastupidavus aitavad teil oma kehamassi sügavküljel oma kehakaalu kallutada ja hoida seda hetkeks ka kahekordselt peatada. Maa pehmelt jälle laeniasendisse.
- Tehke kolm komplekti 15-20 reps, kusjuures 20-30 sekundi pikkune puhkepaik põlvede vahel komplektide vahel.
Kuigi see versioon ei ole täpselt sama, mis tõelise SPIDERBANDS-i seadme kasutamisel, saate ikkagi mõnest levitatsioonist resistentsusribade abiga, mis võimaldab teil sügavamalt oma südamelihaseid sügavamalt töötada kui tavapärasel plaanil hoides.
2 - Küünised Spider Swim
- Kasutades kaht treeningribast koos käepidemega, kinnitage mõlema riba üks ots kõrgele taglasele.
- Asetage üks käsi igale käepidemele ja põlvitage oma põlvi.
- Segatakse edasi nii, et asuksite umbes üks kuni kaks jalga vöörijoone ees (taglase punkt).
- Spiderbangide hoidmine jõuab käepidetesse teie ette, et need sirguda. Teie käed peavad olema natuke alla õlgade kõrguse.
- Hoidke relvad otse ja vastupanu lahti, avage oma käed lai.
- Kontrollitud viisil tõmmake aeglaselt mõlemad küünarnukid küljele ja tagasi, nii et lükake oma õlaribad oma selgroo keskosa suunas, enne kui vajutate oma käes jälle otse tagasi oma rinda. Põhimõtteliselt jäljendate ujuja rinnanibu, lisades nende löögi takistust, ja peamine hõivus, mis on vajalik liikumiseks vajaliku kiiruse ja juhtimisega.
- Tehke kolm komplekti 32 kuni 40 kordust
3 - Spider Lunge N 'Lift
- Hoia kaks treeningribasid kindlale laevarustuse punktile või kõrgele baari.
- Jalutage oma jalgadega hip-laiust, hoidke käepidet ühes käes.
- Kui lükkate oma parema jala otse niipalju kui võimalik, tõmmake oma puusad ettepoole nii nagu teie nii, et teie rinnus puudutab vasaku rei ülemist osa.
- Samal ajal jõuad põranda puutumiseks oma parema käe ja spideriba alla.
- Hüppa, viies oma parema jala tagasi algasendisse.
- Korrake vasakul jalgadel ja käel.
- Tehke kaks või kolm komplekti 12 kuni 15 kordust iga jalaga.
Märkus: hüpata on oluline! Veenduge, et olete hüppamas tagasi algasendisse.
4 - keerutatud spinaalsed pikendused
- Hoia kaks treeningribasid kindlale laevarustuse punktile või kõrgele baari.
- Istuge umbes ühe jalaga oma vööri joonest (taglase punkt) ja hoidke käepidet ühes käepidemes.
- Pöörake tagasi, lükake selg selg, kuni tunnete, et teie abdominaalsed osad on.
- Pöörake oma küünte ühel küljel, seejärel teine, tõmmates oma käsi (ja SPIDERBANDS) sinu sisse ja taga, nii et küünarnukid puutuksid põrandaga korraga rütmiliselt nii, nagu te keeraksite küljelt küljele.
- Tehke kaks kuni kolm komplekti 30 täielikku keeristamist, puudutades iga küünarliiget maapinnale 15 korda komplekti.