Ükskõik, kas olete teel , kodus või kiirustades, saab kogu keha tugevuse treeningut teha igal ajal ja igal pool.
Teete kõiki oma lihasrühmi, sealhulgas rindkere, õlad, käed, abs ja alumine keha, kus on palju näpunäiteid selle kohta, kuidas iga treeningu intensiivsust lisada või muuta. Tehke seda treeningut 2 või 3 järjestikusel päeval nädalas, kindlasti soojendage seda 5 või 10 minutit kerge südamega ja lõpetage oma treenimine venitusega.
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi. Muutke harjutusi vastavalt oma sobivuse tasemele ja eesmärkidele.
Vajalikud seadmed
Tool, voodi või pink.
Soovitatav treening
Circuit Style - sooritage iga harjutust 30-60 sekundi jooksul, üksteise järel harjutuste vahel väga vähe puhata. Korda vooluahelat kuni 3 korda, sõltuvalt teie ajast, sobivuse tasemest ja eesmärkidest.
Walking Pushup
Kuidas
Alustamiseks vajutades asetage vasak käsi teatud tüüpi markerile (paber, sokk, kass jne). Varjasid (raskemad) või põlvede puhul tehke tõukejõu ja vajutades käed kätt vasakule, kuni paremal on marker. Jätka vajutamist, vahelduvalt kätt kummale poole.
Reps / Komplektid / Kestus
30-60 sekundit
Muutke intensiivsust
Tehke põlvedele tõukejõusid, liigutage üle kogu maailma kelladena.
Kiired, madalad kummardused
Kuidas
Alustage jalgadega hip-laiust ja võtke käed otse üleööle. Põlvedele pange kokku ja langetage koorikutesse, minnes nii madalale kui võimalik, kui käed jõuliselt tõmmata. Korda, liigutades nii kiiresti kui võimalik ja minnes nii madalale kui võimalik.
Reps / Komplektid / Kestus
30-60 sekundit
Muutke intensiivsust
Tõstke oma varbad üles või hüpiks, kui sa püsti tõuseksid.
Maailmas Lunge / Squats
Kuidas
Astuge edasi vasakpoolse jalgaga ja laske langetada, hoides esi põlve jalgade taga. Tõmmake kanna ette tagasi astuma ja kohe sammuge vasakule ja kükitama. Vajutage uuesti käivitamiseks ja võtke vasak jalg tagasi tagasipöörde alla, jättes esmalt põlve esiosa taga. Võtke vasak jalg tagasi alustamiseks ja korrake kõiki tagasipikke enne külgade vahetamist.
Reps / Komplektid / Kestus
30-60 sekundit mõlemal küljel
Lisage intensiivsus
Lisage hüppe lunge, kükitama või kõik kolm harjutust.
Läbi jalgade liftidega võistlusi
Kuidas
Lõpuks käte taga selja taga, abs käes. Võtke vasak jalg küljest välja, pöidlad põrandale ja painutage parema põlve tiivale. Paremale sirge jalg sirgendage, kui tõstad vasakut jalga mõne tolli kaugusel põrandast. Hoidke puusa-, põlve- ja jalgade joondust ja silma ees.
Reps / Komplektid / Kestus
30-60 sekundit mõlemal küljel
Muutke intensiivsust
Squat niipalju kui võimalik, hoia jalg kogu aeg ära.
Triceps Dips
Kuidas
Istuge toolil või pinkil ja tasakaalutage oma käte vahel, liigutades tagakülje sammu ette, painutades (lihtsamalt) või sirgete jalgadega. Põlvige küünarnukid ja laske kukkuda, hoidke õlad alla, kuni küünarnukid on 90 kraadi. Push back up, hoides oma puusi väga lähedal tooli kogu aeg.
Reps / Komplektid / Kestus
30-60 sekundit mõlemal küljel
Lisage intensiivsus
Liigutage jalad, kandke oma jalad teisele toolile.
Tagasi laiendused
Kuidas
Liigutage matt alla ja asetage käed pea taga. Kokkuleppige abs ja hoidke neid kokku kogu treeningu ajal. Pöörake selga, et tõsta rinda mõne tolli kaugusel põrandast. Langetage ja korrake.
Reps / Komplektid / Kestus
30-60 sekundit
Muutke intensiivsust
Tõstke mõlemad käed ja jalad samal ajal.
Püramiidiplaadid
Kuidas
Alustage küünte kohale küünte kohas. Vajutage puusid lae poole, jäädes küünarvarretele (nagu tagurpidi "v") ja vajutage õrnalt kreeni põrandale. Hoidke lühidalt, siis pöörduge tagasi oma lauale ja suruge käte peale. Hoidke (sirgeks) mõne loendi jaoks ja vajutage seejärel tagasi allapoole koerale, tõmmates konksud põrandale ja rindkere õrnalt käsivarsi kaudu. Tulge oma plaati tagasi, langetage küünarnukid ja korrake kogu seeriat.
Reps / Komplektid / Kestus
30-60 sekundit
Muutke intensiivsust
Lihtsamalt toimige põlvedele.
Põlveliigesega plaat
Kuidas
Alustage plaadikohas, kätes ja varvastel. Tõsta vasak jalg põrandast välja ja painutada põlve, tõmmates seda rinna poole. Liiguta vasak jalg paremal jalal, hoidke lühidalt, siis võtke vasak põlv tagasi rinnale. Võtke vasak jalg tagasi oma täispinnale ja korrake teisel küljel.
Reps / Komplektid / Kestus
30-60 sekundit
Muutke intensiivsust
Tehke põlvili liikuda, et seda muuta.