See kogu kehaehituse treening on ideaalne töötamiseks kogu keha ilma muss, ei rahutu. Kõik, mida vajate, on mõned hantlid ja need põhilised harjutused. Kõik need käigud tabavad teie keha peamist lihaseid, sealhulgas rindkere, selja, õlgade, käte, jalgade ja abs lühikese aja jooksul. See hõlmab kõiki klassikalisi harjutusi ja seda saab teha lühikese aja jooksul. Ma tõesti armastan seda treeningut, kui ma olen ajaks kärbitud, kuid tahan lihtsalt tööd teha.
1 - Kogu kehakeha treening koos hantele
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi.
Vajalikud seadmed
Erinevad kaalutud hantlid, pink või samm (võite kasutada põrandat, kui sul pole seda)
Kuidas
- Algajad : alustamiseks ei tohiks kaalust ega kergeid kaalusid ning tehke 1 komplekti 14-16 kordust iga harjutuse kohta
- Vahepealne / täpsem : tehke 2-3 komplekti 8-12 reps, millel on piisav kaal, mille abil saate AINULT teha ainult soovitud arvu kordusi
- Soojendage 5-minutilise kerge südamehaigusega või iga harjutuse sooja versiooniga.
- Asenda või jäta vahele kõik harjutused, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet.
2 - rindkere
Kogu keha treening algab rindkerega, mis on üks parimaid võimalusi oma rinda tööle panna. Rindkere sisaldab mõnda suurimat lihast kehas, kuid see töötab ka õlgade ja tricepsidega, muutes selle suurepäraseks ühendiks.
Kuidas: libistage pinkil või sammul ja hoidke oma rindkerega hantlit. Langetage küünarnukid ja langetage raskused, kuni teie küünarnukid on umbes 90-kraadise nurga all - need peaksid välja nägema liikumissuuna lõpus olevad sihtpunktid. Vajutage kaalud tagasi ja korrake. Langetage ja korda 1-3 komplektile 8-16.
Kasulik Näpunäide: rindkere on suurem lihasrühmas, nii et tavaliselt võite selle treenimisega veidi raskemaks minna, sõltuvalt sellest, kui palju kogemusi olete seda teinud.
3 - üks Arm Row
Sa oled töötanud oma rinda, nüüd on see järgmisele suurele ülemise keha lihase rühmale, seljas . Ühe käe rida töötab lati, suured lihased kummalgi pool oma selga. Boonusena saate ka seal palju bicepsi tööd.
Kuidas: asetage vasak jala sammule või platvormile ja hoidke vasaku käe või käsivarre ülemist reie. Hoidke paremal käel olevat kaalu, pange otse ette, hoides selja lameda ja absi sisse, ja lükake kaal alla põranda suunas. Keerake küünarnukk ja tõmmake see üles sõude ajal, kuni see on rindkerega või veidi üle selle. Liikumise ülaosas pigista selga. Langetage ja korrake kõiki tagasivõtukohti enne lülitite ümberlülitamist. Langetage ja korda 1-3 komplektile 8-16.
Kasulik Näpunäide: Läänid on suured lihasrühmad ja tavaliselt suudavad nad raskemat kaalu. Proovige valida kaal, mis tõesti väljakutseks selle harjutuse jaoks, tavaliselt naiste umbes 8-20 naela ja meestele 15-35 naela.
4 - õhuliinid
Järgmine teie kogu keha treening on teie õlad , mis võib olla juba veidi soe rinnapressidest, mida te varem tegite. Kui soovite tugevaid, kindlaid õlakesi, peaksite esmaklassilised prindid olema teie esimene valik. Nad sihivad nii keskmist kui ka esimest deltaliha, muutes selle suurepärase üldise liikumise.
Kuidas: jalutada puusa-kaugusest üksteisest, hoides raskusi kõrvitasandil küünarnukkudega (nagu sihtpunktid). Vajutage kaalud üles ja õhuliinidele, hoides ABS-i kinni ja vältides selja tagumist. Langetage ja korrake 1-3 komplektiga 8-16 reps.
Kasulik vihje: vältige õlgade õlgade maha langetamist, mis asetab õlgade ette ja on viis, kuidas petta. Selle asemel vaadake ennast peeglisse ja veenduge, et hoiate seda eesmärki silmas pidades iga kord.
5 - Hammer Cork on üks jalg
Mulle meeldib hammasrõngas bicepsi tööle panemiseks ja lisaboonuse saamiseks võite oma tasakaalu teha, tehes neid ühe jalaga seistes. See on kõvasti kui välja näeb!
Kuidas: hoidke raskusi mõlemas käes, palmid asetsevad ja tõstke parem jalg maa peal, hoides seda asendit (kui saate!). Nüüd kallutage kaalud õlgade suunas, palmid aga endiselt bicepsidega kokku puutudes ja pigistades. Langetage ja korrake 1-3 komplektiga 8-16 reps.
Kasulikud näpunäited: vältige kaaluteid, mis suurendavad liikumist. Selle asemel tehke liikumine aeglaseks ja kontrollitavaks, nii et kasutate oma lihaskiude, et seda kaalu tõsta.
6 - Kickbackid
Me ei ürita trikkepsi töötamiseks täielikku keha treeningut lõpule viia, seda armas ala käte seljatoel, mis kipub olema, ütleme, jätkake veel pikka aega, kui oleme tere tulemast riputanud? Nüüd saate seda teha ühe käega korraga, mis mulle meeldib, kuid mulle meeldib seda mõlema käega teha, sest teil on selle põhitööga suurepärane põhitöö ja mul on palju ülesandeid. Lihtsalt veenduge, et painutaksite põlvi ja kinnitage abs, et toetada oma alaselja.
Kuidas: painutada vöökohal, hoides selja lamamist ja abs lukustades ja tõmmake küünarnukid kuni torso külge (loomulikult peaks olema kaal ka teie kätes). Hoidke seda asendit, sirutuge käed ja pigistades tricepsi lihaseid. Langetage ja korrake 1-3 komplektiga 8-16 reps.
Kasulikud näpunäited: kui leiate, et seljaaega häirib, painutage põlved või põlve põlvedele ja tehke seda korraga üks käsi. Kogu käes hoidke küünarnuki torsu kõrval ja ärge laske sellel väsimusel triivida. Näib, et teil on hoidik ümbrikus.
7 - Deadliftid
Deadliftid on üks kõige raskemaid harjutusi, et õppida õigesti tegema, kuid mulle meeldib see liikumine üleminekuks treeningu alumisse kehaosasse. Mitte ainult see, et see on suunatud gluteid ja hamstrings, see toimib ka teie alaselgul, kompliment ühe käe rida kasutamise olete varem.
Kuidas: Püsti jalgadega hip-laiuse peale ja hoida raskusi reide ees. Vihje puugitest ja alumisest massist põranda suunas, tagasi lamedad ja õlad tagasi. Pöörake tagasi ja korrake 1-3 komplektiga 8-16 reps.
Kasulik vihje: hoidke õlad kogu treeningu vältel. See on ahvatlev selga ümardada selle liigutusega, mis kahjustab ainult teie alaseljale. Mõelge oma selja külge või, kui teil on tõesti probleeme, proovige seda esmalt Hip Hinge.
8 - Squats
Squats on ilmselt üks tähtsamaid harjutusi mis tahes tugevuse rutiinist, eriti kogu keha treeningust. See funktsionaalne treening aitab teil töötada kõigi lihaste puhul, mida te kasutate iga päev, et istuda, seista, kõndima ... põhiliselt tegelema peaaegu igapäevase kehalise liikumisega.
Kuidas: Hoidke raskusi igas käes ja seiske jalgadega hip-distantsi vahel. Põlvede koorimine ja langemine koorikesse, põlvili varvaste taga ja kükitamine nii madalale kui võimalik. Pöörake tagasi, et alustada ja korrake 1-3 komplekti 8-16 reps.
Kasulik vihje. Mõelge oma tagumikule tagaküljele saatmisega, kui teid kükitate, pannes rõhku pigistusele ja reitele, mitte põlvedele.
9 - Lunges
Kui soovite oma kogu keha treeningust maksimaalselt ära kasutada, sobivad lunges arvega. Nad töötavad mitme lihasrühmas, mis tähendab, et te töötate oma keha vähem harjutusi, säästes nii aega ja treeningut rohkem.
Kuidas : seista jagatud asendis ja painutada mõlemad põlved, langetades lunge hoides esi põlve taga varvas. Tõstke tagasi ja korrigeerige enne külgade vahetamist. 1-3 komplekti 8-16 reps.
Kasulik vihje: Kui luud kahjustavad põlvi, proovige ühte neist lunges alternatiividest .
10 - jalgratas
Kui soovite tõesti sihtida oma abs, on jalgratta trummimine tee minna. See käik töötab abs iga absoluutse lihasega, rõhuasetusega kallale.
Kuidas: asetada põrandale ja viia põlved rinnusesse. Niipea, kui keha keerates, sirge õige jalg sirgeks, tõmbates parema küünarnuki vasaku põlve suunas. Korda jalgrattaga teisel poolel. Korrake 1-3 komplektiga 8-16 reps.
Kasulik Näpunäide. Kui leiate jalgratast veidi raskemaks, proovige seda jalgratta modifikatsiooni .