Pole seadmeid? Pole probleemi. Kogu kehaehituse komplekt sisaldab mitmesuguseid klassikalisi kehaehituse harjutusi, et töötada keha peast varbadeni. Mõned käigud hõlmavad plyometric hüpped ja muud suure intensiivsusega käigud. Muutke harjutusi oma sobivuse taseme järgi.
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi. See treening on mõeldud keskmise / kõrgema tasemega treenijatele.
Vajalikud seadmed
Tool, pink või samm
Kuidas
- Tehke harjutused soovitatud ajaks, üksteise järel, lühikeste vahedega
- Viige kord 10-15-minutilise treeningu jaoks korduvalt kuni kuus korda pikema ja täiustatud treeningu jaoks
- Lisage vajadusel täiendavaid puhkeperioode
Soojendamine : kergelt mõõdukas südame löögisagedus 3-5 minutit
Soovitatav treening
- Circuit Style - sooritage iga harjutust 30-60 sekundi jooksul, üksteise järel harjutuste vahel väga vähe puhata. Korda vooluahelat kuni 3 korda, sõltuvalt teie ajast, sobivuse tasemest ja eesmärkidest.
1 - 1 minut vahelduvaid rippmenüüde ja rippmenüü
Squat vähe ja kiire 2 kordusega, siis tee 2 harjutusega hüppeid : langetage maha harjutamiseks ja hüpata nii kõrgele kui võimalik, maandudes tagasi tent. Korrake, vahelduvalt 2 kordust iga harjutuse.
Reps / Komplektid / Kestus : 60 sekundit
Muutke intensiivsust. Nii et kõik kükked hüppavad, et muuta see raskemaks, teha vähese kokkutulekuga kobarate hõlbustamiseks
2 - 1 minut Lunges ja Plyo Lunges
Astuge ettepoole lüpsiga parema jalaga, seejärel astuge tagasi ja lükake vasak jalg edasi. Korda 30 sekundit, liikudes nii kiiresti kui võimalik.
Jälgi koos hüpped plyo lunges : Alusta koorimine , hüpata ja jalgade ümber õhk, maandumine lunge teise jalaga edasi. Korda, maandumine teise jalaga edasi.
Reps / Komplektid / Kestus : 60 sekundit
Muutke intensiivsust: tehke kõik plyo lunges suurema intensiivsusega, staatilised lunges vähem intensiivsusega.
3 - 1 minut karu indekseerib käepidemetega
Kui karu indekseeritakse , torgake põrandale ja kõndige käed väljapoole. Ärge pöialt või varbad rütmiskäepidemesse, käsi käsi tagasi ja püsti.
Reps / Komplektid / Kestus : 60 sekundit
Muutke intensiivsust: lisage intensiivsuse lisamiseks lõiku lõpus
4 - üks jalg Deadlift to Power Hop
Alustage kaaluga paremal jalal ja käed sirge üles. Vihje puusadel, et tuor tõusta põrandale paralleelselt, samal ajal kui vasak jalg tõusis ülespoole. Langetage vasak jalg ja tõmmake põlvedele hüpe. Korda 30 sekundit ja keerake külgi. See harjutus on suhteliselt keeruline ilma kaaluta, nii võite vabalt jätta selle välja, kui teil pole midagi rasket lamamist.
Reps / Komplektid / Kestus : 30 sekundit mõlemal küljel
Muutke intensiivsust: võtke hüpata intensiivsuse vähendamiseks
5 - püstolitega istumine
Istuge seina või palli vastu (lisavarustus), põlvi 90-kraadise nurga all, kaalus kandadel. Asetage hoob, tõstke parema jala mõni tolline maapinnast maha. Langetage ja tõstke vasak jalg. Jätkake vaheldumisi iga suu, mis jääb oma tent.
Reps / Komplektid / Kestus : 60 sekundit mõlemal küljel
Intensiivsuse muutmine: laske intensiivsusel vähendada pausi 30 sekundi pärast
6 - jalgade pikendused
Istuge sammule või toolile, käed reide kõrval, põlved painutatud. Eemaldage samm ja painutage küünarnukid kukkumisse. Kui vajutate üles, laiendage paremat jalga, jõudes vasaku käega varvasse. Langetage ja korrigeerige teisel pool 60 sekundit vaheldumisi külgi.
Reps / Komplektid / Kestus : 60 sekundit
Intensiivsuse muutmine: võtke jalgade laiendamine vähem intensiivsusele
7 - Burpees
Krampida ja asetage oma käed põrandale. Hüppa jalad tagasi lauapinnale, hüpata jalad tagasi ja püsti. Kui soovite, lisage lõpuks hüpata rohkem intensiivsust. Korda 60 sekundit.
Reps / Komplektid / Kestus : 60 sekundit
Muutke intensiivsust: jalutage jalad läbi ja vähendage intensiivsust, lisage intensiivsusele lisavarustus
8 - külgpaneelidega tricepsi tõukurid
Tõsteseadmes, kus käed on üksteise lähedal, tee tricepsi tõukejõu. Kui vajutate ülespoole, pöörake vasakule, tõmmates paremat kätt külgsuunas üles. Pöörake tagasi mõnele teise tõukeseadmele ja tehke seejärel külgpaneel teisel küljel. Korrake vaheldumisi 60 sekundi jooksul.
Reps / Komplektid / Kestus : 60 sekundit
Muutke intensiivsust: muutke põlvili liikuma.
9 - sild jalgadega
Sillaasendis sirutuge parem jalg ja laske mõni tolline külg küljest välja. Tõsta see keskpunkti tagasi ja korda 30 sekundit. Lülitage pool ja lõpetage harjutus teisel jalal 30 sekundit.
Reps / Komplektid / Kestus : 60 sekundit
Intensiivsuse muutmine: vähendage pinget intensiivsuse vähendamiseks.