See treening on suunatud kogu kehale ja sobib suurepäraselt reisijatele või neile, kellel pole palju ruumi või seadmeid. Kõik, mida vajate, on see veidi pisut kaaluga - paks telefoniraamat, seljakott või isegi kohver, väljaheide või tool. Mõned harjutused on arenenud, nii et kasutage ettevaatust ja muutke treeningut vastavalt oma sobivuse tasemele.
Kuidas
- Soojendage mõne minutiga kerge südame või jalutuskäik üles ja alla mõned trepid.
- Tehke iga harjutus soovitatud aja või kordustega, korrates iga harjutust 1-3 korda või harjutades harjutusvormingus
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi. Muutke harjutusi vastavalt oma sobivuse tasemele ja eesmärkidele. Hoolitsedes hoides neid harjutusi tegemisel midagi muud kui hantlid .
Vajalikud seadmed
Kaalutud objekt, tool
Soovitatav treening
- Circuit Style - sooritage iga harjutust 30-60 sekundi jooksul, üksteise järel harjutuste vahel väga vähe puhata. Korda ahelat kuni 3 korda, sõltuvalt teie ajast, sobivuse tasemest ja eesmärkidest.
Järkjärgulised käivitused
Proovige oma tavapärase tõukejõu teist versiooni , pannes ühe käe telefoniraamatusse (või mis tahes muusse objekti) ja teisele põrandale. Põlvede või varvaste (ja keha sirgelt) allapoole laskmiseks vajutada ja suruda tagasi üles. Tehke võimalikult palju soovitud aja jooksul, vahetades käed pooleldi.
Reps / Komplektid / Kestus : 30-60 sekundit
Muutke intensiivsust: tehke põlvedele tõukejõusid
Hea hommikul
Hoidke jalgadega hip-laiusega peale hoidke kaela taga kergelt kaaluvat objekti. - Kui olete hotellitoas, võite kasutada telefoniraamatut või muud kaalutud objekti või kui teil pole seadmeid, hoidke lihtsalt oma relvade otsesed ülekulud suuremaks intensiivsuseks.
Hoidke ABS-i kinni ja põlved kergelt painutatud, tõmba puusadest välja ja langetage torso, kuni see on põrandaga paralleelne, hoides käed kõrvadega kooskõlas. Tõstke üles ja korrake. Hoidke ABS-i kinni kogu käigu ajal. Kui teil on seljaprobleemid, jätke see liikumine vahele.
Reps / Komplektid / Kestus : 30-60 sekundit
Muutke intensiivsust: ärge hoidke mingeid raskusi
Haugi õlavarred
See on arenenud harjutus, seega kasutage ettevaatust! Asetage oma varbad sammule või väljaheitele ja käed põrandale. Tõsta oma keha üles õlavarre asendisse, kus käed on otse oma õlgade all ja pea peal põrandale. Langetage küünarnukid ja langetage keha. Push back up ja korda. Liikumine on näidatud treenimispallil, mis on veelgi arenenum, kuid kui sul pole palli, toolid või isegi voodi.
Reps / Komplektid / Kestus : 30-60 sekundit
Muutke intensiivsust: hoidke oma jalgu põrandal ja põlved on painutatud
Tagumõõdud
Jalgedega jalapealne laius, puusade tipp, kuni seljaosa on tasane ja põrandaga paralleelne, abs kruvitud. Tõstke käed otse külgedelt õlgadele, lohistega püsttele. Langetage ja korrake. Lisage valguse intensiivsust, näiteks veepudelit. Kui see teeb teie õlgadele haiget, jätke see vahele!
Reps / Komplektid / Kestus : 30-60 sekundit
Intensiivsuse muutmine: hoia kergete kaalude intensiivsust
Triceps Dips
Istu pinkil või toolil kätega, mis jäävad reidete kõrval. Push up ja tõsta puusad välja, kuid ainult pintsli harjamine, painutatud põlved. Langetage küünarnukid ja alumine keha (püsides pingi lähedale), kuni küünarnukid on 90 kraadi. Push up and repeat. Liigutage jalgu intensiivsemaks.
Reps / Komplektid / Kestus : 30-60 sekundit
Muutke intensiivsust: suurendage jalgade tugitoolil intensiivsemalt
Triceps Üks relvastatud käivitusi
Liigutage vasakule, puusad ja põlved laotud. Kinnitage vasak käsi ümber rindkere, nii et vasak käsi toetub paremal vööl. Asetage parem käsi põrandale teie ees, palm liigub korpusega paralleelselt. Suruge tricepsi ja suruge oma keha üles. Langetage ja korrake kõiki tagasivõtukohti enne lülitite ümberlülitamist.
Reps / Komplektid / Kestus : 30-60 sekundit
Muutke intensiivsust: hoidke altosa põrandal, et aidata teil rohkem ära kasutada
Tippkinnitused
Kui jalad on laiemad kui puusad, kallutage maha ja asetage käed telefoniraamatusse teie ees. Tõstke üles oma varvaste otsad. Vihjeid ja sõrmeotsteid hoides tõsta puusid lae suunas ja sirutage põlved nii palju kui võimalik. Kallutage tagasi ja korrake, hoidke kogu aeg küüniste hulka. Muutke käte kõrgemaks (toolil või voodil).
Reps / Komplektid / Kestus : 30-60 sekundit
Muutke intensiivsust: kas korrapäraselt korjates kalliseid kandjaid
Õhuliinid
Jääge jalaga umbes 3 jalga eemal. Hoidke kaaluga midagi (hoian hantele, aga kui teil pole seadmeid olemas, proovige telefoniraamatut või isegi oma portfelli või seljakotti). Põlvede koondamine ja langemine langevasse, tuues nii põlved 90 kraadise nurga alla, esi põlve varvaste taha. Kaaluga kaasas kandmine, tõuske tagurpidi ja korrake kõiki võistlusi enne jalgade vahetamist.
Reps / Komplektid / Kestus : 30-60 sekundit mõlemal küljel
Muutke intensiivsust: vähendage raskusi vähem intensiivsusega, suurendage rohkem intensiivsust
Läbi jalgade liftidega võistlusi
Lõpuks käte taga selja taga, abs käes. Võtke vasak jalg küljest välja, pöidlad põrandale ja painutage parema põlve tiivale. Paremale sirge jalg sirgendage, kui tõstad vasakut jalga mõne tolli kaugusel põrandast. Hoidke puusa-, põlve- ja jalgade joondust ja silma ees.
Reps / Komplektid / Kestus : 30-60 sekundit mõlemal küljel
Vaheta intensiivsust: Squat nii väike kui võimalik, hoia jalg üles kogu aeg.
Oblique Ab valib
Istuge jalgadega painutatud, seljaga otse, käed sirgetega laiali otse ees. Lepingu abs ja pühkige parema käe all ja taga sinu poolringi liikumisel, tuginedes torso tagasi paar tolli. Istuge tagasi ja korrake teisel poolel.
Reps / Komplektid / Kestus : 30-60 sekundit
Intensiivsuse muutmine: Istuge suurema intensiivsuse vähendamiseks, hoidke käed painutatud