Kõigile keha tugevuse treening vanuritele

Kuigi igaüks saab kasu kaalu tõstmisest, saavad vanemad täiskasvanud saada veelgi rohkem kasu , andes teile tugevama ja tervislikuma keha. Tugeva keha saamine aitab teil vältida vigastusi, kukkumisi, valu ja muid vanematega seotud probleeme.

Kui vanuselt teid, siis järk-järgult kaotad lihasmassi, kui te ei tee seda selle säilitamiseks. Kui hoiate või võite saada rohkem lihaseid, võib see tegelikult kauem elada ja teil on kindlasti parem elukvaliteet.

See kogu keha treening on suurepärane võimalus vanematele täiskasvanutele alustada jõutreeninguga. Harjutused keskenduvad kogu keha tugevuse tõstmisele, rõhuasetusega tasakaalule , stabiilsusele ja paindlikkusele.

Alustamine

Võimalus alustada massikoolitust, kui olete selleks uus või on juba pikka aega olnud, on järk-järgult hõlbustada raskuste tõstmist. Raskuste tõstmine võib põhjustada valu, mis on normaalne, kuid see ei tohiks põhjustada liiga palju valu ega ebamugavusi.

Enne selle treeningu tegemist pöörduge oma arsti poole, kui teil on valu, vigastused või muud haigusseisundid. Kasutage oma aega liikumistega ja ainult lisage raskusi või vastupanu, kui harjutad end mugavalt.

Vajalikud seadmed

Erinevad kaalutud hantlid , treenimispall , vastupanurühm, ravimipall, tool ja samm või trepp.

Kuidas teha kogu keha tugevuse treeningut

• Alustage kerge südamega (kõndides kohtades jms) 5 kuni 10-minutiline soojendus .
• Tehke iga treening nii, nagu on näidatud 1 komplekti jaoks, harjutustega harjutamiseks ilma kehamasseta. Kaalud on soovitatavad iga treeningu jaoks, kuid muudavad neid vastavalt teie sobivusele ja eesmärkidele. Esmalt keskenduge vormile. Parem on alustada kaalu alustamisel.
• Selleks, et liikuda, lisage komplekt iga nädala jooksul, kuni teete iga komplektiga kokku kolm komplekti igast treeningust 30 sekundit puhata.
• Tehke seda treeningut üks või kaks järjestikust päeva nädalas, võttes aega vähemalt üks puhkepäev treeningute vahel.
• Kui tunnete end väga kurjaks , anna endale vajaduse korral täiendavaid puhkepäevad ja järgmise treeningu ajal tagasi.

Sokatti juhatus

Tõug on liikumine, mida teeme terve päeva, toolidest, autost ja sealt välja ja rohkem. Hea vormis selle liikumisega tegelemine aitab teil tugevaid puusi, libe ja reied üles ehitada.

1. Seisa ees oleva tooliga, mille jalad on õla laiusest lahku.
2. Põlvede painutamine. Saatke puusad tagasi ja relvad otse teie ees tasakaalustamiseks.
3. Istu lõpuni alla ja niipea, kui sa kontakteeruge tooliga, seiske tagasi.
4. Püüdke seista ilma tagasitõmbamiseta või hoogu kasutades. Selle asemel pane kaalu oma kontsadesse ja suruge põrandale püsti.
5. Korda 12 kordusega.

Muudatused

• Lihtsam: saate ka oma käed oma reitel ette panna või istuda raudtee kõrval, kui vajatakse rohkem toetust seistes.
• Raskem: Hoidke kaalusid oma kätes, et suurendada intensiivsust.

Põlvesõlmed koos Med Balliga

See samm sobib suurepäraselt ülemise keha vastupidavuse, samuti tasakaalu ja stabiilsuse saavutamiseks.

1. Hoidke mõlemas käes kergekaalu või ravimipalli (2-5 naela), otse üle oma pea.
2. Tõstke parema põlve üles vöökoht, laske käed alla, puudutades kaalu või palli põlve.
3. Langetage parem põlv ja võtke pall täielikult üles.
4. Nüüd tõsta vasaku põlve puusataseni, viies palli põlve.
5. Tagasi algusesse ja korrata vaheldumisi külgi.
6. Jätkake 30 kuni 60 sekundit.

Muudatused:

• Raskem: võite lisada intensiivsust liikumiskiiruse kiirendamise teel, säilitades samal ajal kaalu ja keha kontrolli. ja tõstke põlved nii kõrgel kui võimalik.
• Lihtsam: ka põlvede tõstmiseks ei saa te üldse kaalust mingit kasu kasutada või lihtsalt hoidke raskust rindkere tasemel.
• Kui teil on selja või põlve probleemid, võite soovida vältida ülemise kehaosa liikumist ja lihtsalt teha põlve liftid.

Külgjugatõstukid

See samm parandab teie tasakaalu ja tugevdab mõlemat jalga. Seisul jalg peab kasutama rohkem stabilisaatorlihaseid, et hoida oma keha stabiilsena ja tõstejalg aitab teil tugevaid puusi ja lihaseid kinnitada.

Võimalik kasutada intensiivsemate pahkluude ümber resistentsusriba või seda takistamata.

1. Asetage küljele toe või seina külge ja hoidke oma pahkluusid ümbritsevat vastupanu rida (valikuline). Võite kasutada ka kerge hüppeliigese kaalusid, 1-5 naela.
2. Tõstke kaal paremasse jalgsi ja tõstke vasak jalg küljest välja, jalg kõverdatud ja puusad, põlved ja jalad viia kohale. Varbad peaksid olema ruumi ees.
3. Püüdke jala tõsta, kallutamata kere peale, hoidke rinda püsti, kui jalg tõuseb paar tolli maapinnast maha.
4. Langetage allapoole ja korrake 12 jalga iga jalaga.

Lat pulbitseb ansamblitega

See samm tugevdab lat-lihaseid kummalgi pool oma selga, mida kasutate iga päev liikumiste tõmbamiseks, nagu ukse avamine või asjade ülesvõtmine.

1. Seiske või istuge, hoidke vastupanu rinda mõlemas käes üle oma pea.
2. Teie käed peaksid olema laiemad kui õla laius, nii et bändis oleks pingeid. Pinge muutmiseks peate võib-olla kohandama oma käed.
3. Veenduge, et teie tagasi on lame ja teie abs on hõivatud.
4. Hoidke vasak käsi oma kohale ja painutage lihaseid selja paremal küljel, tõmmake küünarnukki rinnakorvi suunas.
5. Vajutage tagasi ja korrake paremas servas 12 kordusega.
6. Lülitage pool ja tehke 12 kordust vasakul küljel.

Bicep lokid

See harjutus tugevdab teie bicepsi, lihaseid, mida te kasutate iga päev, kui kandke asju, avage uksed või valite asju üles.

1. Jalg jalgade ümber hip-laiuse ja hoidke hantlid igas käes. Soovita kaal: naistele 5-8 naela, meestele 8-15 naela. Teise võimalusena võite kasutada kettad, nagu on näidatud.
2. Kui teie peopesad on väljapoole suunatud, siis sõlmige biceps ja keerake kaalu üles õlgade suunas. Püüa mitte küünarliigesid nihutada, kui keppisite üles.
3. Langetage kehakaalu tagasi, kuid hoidke kerges küünarnukis põhjas. Ärge kaalutu keerake ja hoidke küünarnukid staatiliselt, kui keerate kaalu.
4. Korda 12 kordusega.

Tricep pikendamine

Triceps teeb kõvasti tööd iga kord, kui teed mingit liikumist, nii et soovite, et mõlemad käe küljed oleksid tugevad ja tasakaalustatavad.

1. Istuge või seiske ja hoidke mõlemas käes ravimipalli või kaalu. Soovitatud kaal: naistele 4-10 naela, meestele 8-15 naela.
2. Võtke koormus otse ülespoole, oma kätega otse ja kõrvade kõrvale.
3. Pöörake oma küünarnukid aeglaselt, langetage kaalu taga peas, kuni teie põlved on umbes 90-kraadise nurga all.
4. Pingutage käed, et tõmmata kaal algusest peale ilma küünarnukkude lukustamata.
5. Korda 12 kordust, hoides selja otse ja abs sisse.

Lindkoer

See liikumine tugevdab nii abs kui ka alaselja ja lihaseid. Kui teie põlved on haiget või te ei saa põlvitada, proovige liikuda tasasele põrandale ja lihtsalt tõstke vastassuunaline käsi ja jalg.

1. Alustage oma käte ja põlved selga otse ja abs tõmmatakse sisse.
2. Tõsta parema käe ülespoole, kuni see on korpusega tasasel tasapinnal, samal ajal tõsta vasaku jala üles ja sirgendada, kuni see on põrandaga paralleelne.
3. Hoidke mitu sekundit allapoole ja korrake seda teisel poolel, seekord tõstke vasak käsi ja parem jalg.
4. Jätkake vaheldumisi külgi 12 kordusega.

Kui tunnete ebakindlalt, alustage ainult käte ja jalgadega eraldi, kuni tunnete end mugavalt.

Kuulkraanid

See samm on suurepärane nii tuumale kui ka tasakaalule ja stabiilsusele.

1. Istuge toolis ja asetage jalgade esikülg. See võib olla ükskõik milline väike pall või isegi telefoniraamat või mõni muu objekt, kui sul pole palli.
2. Istuge otse üles ja proovige mitte puhata tooli tagumisel asendil, hoides oma selja otse ja teie abs lagunenud.
3. Alustage oma kätega oma peaga (vabatahtlik) ja tõstke parem jalg ja puudutage palli ülaosast.
4. Võtke see tagasi põranda alla. Lülitage küljed sisse ja tee vasakpoolse jalaga sama, vahelduvalt iga jalga kõigi korduste jaoks.
5. Korda 30 kuni 60 sekundit.

Step Ups

See harjutus tugevdab lihaseid, mis toetavad põlve. Kui teil on põlveprobleeme või see häirib teid, võite selle harjutuse vahele jätta.

1. Võite seda teha rullidega trepikodades või sammul, kui teil seda on.
2. Kui olete trepikodal, seisa alumise astme juures ja parem jalg. Asetage vasak jalg parempidises kohas asuvasse treppi ja seejärel astuge maha põrandale (vajadusel kinnitage raudteele).
3. Hoidke oma jalg paremal etapil kogu aeg, kui astute üles ja alla vasaku jalaga.
4. Ärge 12 jalgadega seda jalga ja seejärel lülitage, hoides oma vasaku jala sammul, kui paremale jalale tõuse.
5. Korda 1 komplekti 12 reps iga jala.

Hamstringi kurrud

See käik töötab jalgade tagant, lihaseid, mis toetavad ka põlve. Samuti võite kasutada hüppeliigese kaalusid resistentsusriba asemel.

1. Seisake tooli ees ja hoidke seda tasakaalu, kui vaja.
2. Pöörake oma pahkluude ümber vabakäigu riba (vabatahtlik), hoides seda silmuse all jalgade all.
3. Pange oma parema põlve, tuues oma jalgade taga, nagu te lööte oma tagumikku.
4. Hoidke parema põlve suunaga põranda suunas ja vasakul põlve kõrval.
5. Langetage aeglaselt allapoole ja korrake iga jalaga 12 kordust.

Seinakinnitus

Pushups töötavad ülemise keha ja see versioon võimaldab teil järk-järgult hõlbustada pushups kasutades seina, mitte teha neid põrandale.

1. Asetage seest või treppist mõne meetri kaugusele kallutage edasi, tagasi lame ja abs sisse.
2. Asetage käed seinale rindkere tasemel, laiemad kui õlad.
3. Tõmmake abs sisse ja sirutage otse, painake küünarnukid ja alaosa seina poole, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all.
4. Vajutage uuesti alustamiseks ja korrake.
5. Mida kaugemal seest oled, seda raskem on harjutus. Veenduge, et te ei libiseks keskel. Hoidke abs tihe ja seljaosa tasane.
6. Korda 12 kordusega.

Rindkerega pressitakse Med Balliga

See harjutus tugevdab ülemist keha, sealhulgas rindkere ja käsi.

1. Istuge toolil, sirge selja ja abs sisse.
2. Hoidke ravimi palli või kaal rindkere tasemel. Soovitatud kaal: 4 kuni 6 naela.
3. Hoidke kaalu nii, et küünarnukid oleksid painutatud ja külgedelt välja pääseksid, mõlemad käed paned palli isegi pingele, surudes rinna.
4. Pinge all hoidmisel tõmmake pall aeglaselt läbi oma rindkere tasandi, kuni põlved on sirged.
5. Jätka palli palli hoidmist. See peaks tundma raskem, kui kaugemal lähete.
6. Keerake küünarnukid ja tõmmake pall tagasi rinnani.
7. Korda 12 kordusega.

Külgmised tõusud

See treening töötab õlavarrelihaseid, mida te kasutate iga kord, kui midagi tõstate või asetad riiulile midagi.

1. Jalakate jalgadega hip-laiusega ja hoidke kaalu mõlemal küljel. Soovitatud mass: naistele 3-8 naela, meestele 5-12 naela.
2. Kerges kerges küünarnukis ja randmete kerges hoidmises tõsta käed külgedele.
3. Peatus peopesaga peopesaga põrandale.
4. Langetage alla ja korrake 12 kordusega.

Istuvad pööramised

Istunud pöörlemistel töötavad kõik torso lihased, sealhulgas abs ja tagasi.

1. Istuge kõrgemale toolil ja hoidke kaalu või ravimipalli. Soovitatud kaal: naistele 5-8 naela, meestele 8-15 naela.
2. Hoidke kaalu rindkere tasemel, õlad lõdvestunud ja küünarnukid külgedelt välja.
3. Hoidke puusi ja põlvi ettepoole, pöörake rist paremale nii kaugele, kui seda mugavalt suudate.
4. Keskenduge oma vöökohtade ümberlülitamisele.
5. Pöörake tagasi keskpunkti ja seejärel vasakule, hoides liikumist aeglaselt ja kontrollides.
6. Jätkake vaheldumisi külgi 12 kordusega. Üks esindaja on paremale ja vasakule.

> Allikas:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Progressiivse resistentsuse koolituse efektiivsus vanematele täiskasvanutele. Spordi med . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.