Olete ilmselt näinud oma jõusaali ümbritsevate kummide paksusi, peaaegu nagu teie isiklik treener pööras kaalutruumi oma isiklikuks kotti. Ära muretse, ta ei ole. Need pikad, rasked köied on tegelikult väga vastupidav treeningvahend, mis sobib intensiivse intervalltreeningu jaoks (HIIT).
Tegelikult avaldas Tugevuse ja Kliiniseadmete Uuringus avaldatud 2015. aasta uuringu, et 10-minutilise harjutuse, mis koosneb 10 15-sekundistest tööperioodist, millele järgnes 10 45-sekundiline puhkeaeg, tekitas 10-minutise treeningut, mille keskmine südame löögisagedus oli 163 lööki minut. Mõelge sellele veel teisele, kuigi 10-minutilise treeningu ajal tehtud töö koguaeg oli vaid 2,5 minutit, olid lahingutrosside harjutused piisavalt tõsised, et südame löögisagedust märkimisväärselt tõsta "intensiivse intensiivsuse" tasemele.
Kuigi enamik lahingutrosside harjutusi näeb välja nagu need, mis on suunatud peamiselt relvadele (peate iga kord harjutama oma käsi), võite olla üllatunud, et nad nõuavad ka kogu tuumiku kaasamist. Tegelikult avaldas Tugevuse ja Kliiniseadmete Uurimuses veel üks 2015. aasta uurimus, et lahingutrosside harjutused olid tõhusad, et lisaks õlgadele ja vähesel määral kaasata ka väliskestad ja erector-spinae läbi selgroosa nimmepiirkonna , gluteed.
Teisisõnu, kui otsite tõhusat viisi kaloreid põlema ja südame-veresoonkonna tervise parandamiseks oma südamiku süttimisel ja kehakuju võimendamisel, ei saa te tõesti vähe lahingutrosside koolitust. Valitud on palju harjutusi, kuid kaaluge järgmiste kaheksate treenerite soovitatud käike alustamist.
1 - vahelduvad lained
New Yorgi isiklik treener Diana Mitrea soovitab lühikese ja efektiivse Tabata rutiini osana kasutada vahelduvaid laineid, trossi klammerdusi ja ühe käega lainet. Mitrea Instagram'i kontol näete kõiki kolme harjutust. Lihtsalt täitke kaheksa kokku vooru 20 sekundit tööd ja 10 sekundit puhata, pöörates vahele harjutusi, nii et teete iga teostada kaks korda. Pidage meeles, et kui teete ühe käega lainemurdjate laineid (juhiseid leiate allpool), peate sihtima oma keha mõlemat külge iseseisvalt, nii et teed sooritaksid kaks korda enne jalgrattasõitu.
Vahelduvad lained on üks populaarsemaid lahingutrosside harjutusi. Liikumise läbiviimiseks märake köie keskosa tugevale objektile, nagu pole või tugiva ribi tugi, ja tõmmake köie mõlemad otsad nii, et need oleksid külg-küljega ja ühtlaselt.
Püsti kallis, jalad asetsevad võrdselt õla kaugusele ja hoidke kummaski käes üht otsa. Pöörake põlved pisut ja tõmmake oma seljatükid tagasi, enne kui alustate oma südamikku. Sellest asendist tõmmake üks käsi ülespoole, tekitades köie pikkusega lainepikkust liikumist, ja kui te seda tagasi tõmbate, siis hakkad vastassuunalist tõsta ülespoole. Jätkake seda vahelduva laine liikumist nii kiiresti, kui saate, säilitades samal ajal kogu keha üle kontrolli.
2 - Rope Slams
Järgmine käik, mida Mitrea soovitas kolmeks harjutuseks, on Tabata treening. "Mõelge sellele kui ühele suurele püsti," ütleb ta.
Alustad samast üldisest positsioonist, kui hakkasite vahelduvaid laineid, hoides kummaski käes kummaski käes olevaid otsi, jalgade vahekaugused peal, põlved kergelt painutatud ja südamikuga kaasatud - aga seekord piitsad mõlemad käerauad ülal oma õlad, kui pikendate oma põlvi ja tõuse püsti oma jalgade pallidesse. Sellest laiendatud positsioonist saad "köite täieliku jõu alla maapinnale," ütleb Mitrea, kui te mõlema käe alla lükata. Niipea pöörake liikumine tagasi, pihustades oma käsi ülespoole, kui pikendate oma keha, et jätkata harjutust. Rütmi väljaarendamiseks soovitab Mitrea pöörata tähelepanu hingamisele: "Võtke suur sissehingamine, kui pikendate ja jõuate köied ülespoole ja suur hing, nagu te neid üles ärritate".
3 - ühekaarega plaatlained
Stenkide harjutus iseenesest teeb suurepärast tööd, et suunata oma südamikku, eriti sügavaid, toetavaid lihaseid teie põiksuunalises kõhu piirkonnas. Mitrea ühe armaga lainemurdjad võtavad väljakutse ülespoole, nõudes, et te säilitaksite plaadi positsiooni, tasakaalustades samal ajal ühe käe ja kontrollides külgmist lainet koos lahinguköega oma vastassuunas. Pidage meeles, et peate teostama harjutust mõlemal küljel, nii et täida seade oma parema käega, seejärel lülitage vasakule.
Seadke kõrgel lauapositsioonil oma peopesaga oma õlgade all, oma jalad täies ulatuses laiendatakse ja keha moodustab sirgjoone teie peast oma kontsad. Nihutage oma kaalu veidi vasakul küljel ja hõõruge parema käega otse köie poole. Tiheda, tugevate lauaplaatide säilitamine hakkab teie parema käe ribi väljapoole ja siis sissepoole piitsutama, luues külgmise, madu-sarnase laine mööda köie paremat poolt. Sinu käsi peaks jääma üles tõstetud, kuid see on hea, kui köis ise puudutab maad. Enne kommutaatorite sooritamist täita komplekt.
4 - madu varieerumine
Nagu Mitrea kolmemõõtmeline Tabata treening, on kolm järgnevat liigutust ideaalsed muu Tabata või muu intervalli treeningseeria stiili jaoks. New York City-põhise treener James Shapiro ütleb, et need kolm käiku on mõned tema lemmikud ülemise keha võimsuse väljatöötamiseks, ilma et oleks vaja mingit plyomeetrilist liikumist, nagu näiteks plahvatusohtlik tõuke. See muudab võimukoolituse ligipääsetavamaks isikutele, kes pole valmis või võimelised tegema plahvatuslikke harjutusi.
Madu varieerimise algpositsioon on sarnane vahelduvate lainetega. Püsti oma jalgadega ligikaudu õla kaugusele, põlved ja puusad kergelt painutatud pooleks tükiks, teie seljatoed tagasi, tuum pannakse kinni, hoides kummaski käes üht otsa. Kuid selle asemel, et oma käsi pihta üles ja alla, siis seekord tõmbate mõlemad käed külgmiselt külgedelt ühe liigutusega külgedele, enne kui nad jälle tagasi vatitavad, nii et köis "klõksuks" koos, kui te täidate neid külglaineid. Jätkake seda sisendi ja väljalülitamist kogu intervalli jaoks.
5 - lahingukruvi Vene keerutab
Võimalik, et olete teinud vene viltusi hantli või ravimipalliga, kuid Shapiro juhib tähelepanu sellele, et see ab harjutus muutub palju keerulisemaks, kui teil on vaja kontrollida pidevalt lainetava köie liikumist.
Lahingutrossi sooritamiseks kasutage vene keeleid, istuge maa peal, oma põlvi painutatud, kontsad alla. Asetage ennast nii, et köie mõlemad otsad on ainult teie parema puusa välisküljel. Haarake ühte otsa igasse käesse, nii et teie vasak käsi ulatub kogu keha ja teie käed ja köied on puudutanud. Saate hoida oma käsi kokku ja tandemid liiguvad kogu harjutuse vältel. Kui olete valmis, lohistage veidi tagasi, nii et tuum haarab kinni - torso peaks jääma otse. Vedelal moel tõmmake mõlemad käed üles ja keha üle, nii et köis liigub jalgade suunas vasakule küljele. Ärge raputage oma käed kohe ja jälle oma jalgade peale, keerates köie paremale. Jätkake seda tegevust kogu intervalli jaoks.
6 - Single-Arm Pushup Oblique Slams
Shapiro poolt välja pakutud viimane treening on ühekaupaline pushup kaldkriips. See on väga sarnane Mitrea soovitatud ühekordsete langevate lainete korral, kuid lihtsa nurga ja laine suuna muutumine on kõik selleks, et veelgi sügavamalt üles tõsta.
Alustage oma palmikest allapoole risti asetseva lauatega kõrgel lauapositsioonil, oma jalad pikendatakse ja keha moodustab sirgjoonest heelist pea. Nihutage oma kaalu käeulatuses kõige lähemale käele ja jõudke oma keha alla, et haarata köied ühe otsa. Sellest asendist lähete oma käe ülespoole oma keha suunas, seejärel jõuga allapoole, keristades köie põrandale. Hüpata oma käsi kohe tagasi üles ja jätkama. Pärast komplekti ühelt küljelt, pöörake oma positsiooni ja sooritage harjutus vastassuunas.
7 - Sumo Tremors
Viimased kaks harjutust on pärit Rachel Lucas, Gronk Fitness treener Bostoni spordiklubides. Ta õpib spetsiaalselt lainetrosside ajal trossi-põhise spordikiraaliga, kuid ta meeldib ka trosside lisamiseks, kui nad töötavad isiklike koolitusklientidega, et pakkuda harjutustele kiireid südamepuudusid. Kui teed oma jõusaalis ringi või otsite jõudlustreeningu treenimise võimendamise viisi, soovitab ta tavapärase tavapärase tavapärase tavapärase rutiiniga regulaarselt 15 kuni 30 sekundi jooksul käituda.
Sumo värisemine on väga sarnane vahelduvate lainetega, kuid seadistamine on natuke teistsugune, sunnib teid hoidma madalat sumo tükki, kui vahetate vahelduvaid laineid. Alustage oma jalgadega laiemalt kui õla kaugust, oma varbad on nurga all 45 kraadi võrra. Vajutage oma puusi tagasi ja laske end sumo kükitama. Haara ühe käe otsa igas käes ja teostage vahelduvaid laineid, vahutades oma käsi üles ja alla vaheldumisi, kui hoidke madalat sumo kükitamist.
8 - 180 kraadi hüpata
Võimalik, et käesolevas loendis on kõige raskem väljaõpe, 180-kraadine hüppelõikumine on mõeldud ainult üksikisikutele, kes suudavad korralikult treenida.
Seisake nii, et keha pööratakse köie otsast 90 kraadi eemale, nii et köied on suunatud vasakule küljele. Asetage jalad peaaegu üksteisest kaugemale. Kummutada ja haarata kummasse otsa igas käes, nii et teie parem käsi ulatub kogu keha. Sa tahad hoida oma käsi ja trossid kogu selle treeningu jooksul üksteise lähedal. Püsti ja kohandage oma positsioneerimist nii, et köite otsad asuvad vasakpoolses puusas, teie õlad ja puusad on suunatud ettepoole, kandke oma jalgadega.
Vahelduva liikumise korral vajutage oma puusad tagasi ja painutage põlvedele, natuke maha kallutades, et jõuallikas õhku tõusta. Nagu te hüppate, pöörake mõlemad üles oma pead, kui samal ajal pöörake oma jalgu, puusi ja õlad 180 kraadi. Asetage pehmelt põlved ja puusad kergelt painutatud suunas, vastupidi, kust sa alustasid, ja kui sa maandad, lükake käed alla, lükates köied maha, kui langetad end teise juurde. Kui pöörate oma keha 180-kraadi tagasi oma algasendisse, lööge koheselt tagasi õhku tagasi. Jätkake seda harjutust kogu intervalli jaoks.