Kiire ja efektiivne kombineeritud tugevus, kui sul pole palju aega
Rõhutõmme koos õhuliini vajutusega või harpee plus peal pressiga on suurepärane kombineeritud harjutus, mis on suunatud peaaegu iga lihasrühma. Ma ei mäleta täpselt, kus ma seda harjutust õppisin, kuid see on olnud minu lemmik "go-to" jõutreening aastaid. See on lihtne treening, mida kasutada, kui te ei saa reisi, puhkuse või muude kohustuste tõttu täieliku treeningu tavapäraseid toiminguid sammu pidada.
See on ka tore treening neile, kes ei meeldi jõutreeningutele, neil pole palju aega või ei ole palju seadmeid ega ruumi.
See on otseülekandev tee peaaegu iga taseme sportlase jaoks, et saada täielikku keha tugevnemist ühes treeningus. See on lihtne ja efektiivne. Samuti ei pea te muretsema konkreetsete lihasgruppide, treenimiskorralduste või korduste ja komplektide pärast. Kui see on õigesti tehtud, töötab see peaaegu iga keha lihaseid, suurendab teie südame löögisagedust, suurendab intensiivsust ja puhastab teid umbes 10-15 minuti jooksul.
Seda tugevust kombineerides mõningate kardiovaskulaarsete treeningutega (kõndimine, sörkimine, jalgrattasõit, sõudmine, ujumine jne), on teil täielik treenimine, mis ei ole liiga keeruline ja kunagi igav. Treeningut saab teha iga päev, kui te kasutate kergemaid raskusi, kuid kui te lähete raskelt, siis tõenäoliselt soovitakse umbes kolm korda nädalas puhkepäeva vahel treeningu.
Näituste videod:
- Tõstke juhtpaneeli abil hantele
- Push-up õhuliini pressimiseks barbell
Muudatused
Igaüks saab sellest treeningust kasu, tehes mõned muudatused.
- Valige hantlite komplekt või rihmarattad, mille abil saate heliriba 15 korda korralikult pressida. Enamike algajate jaoks on see kaal 10-30 naela ulatuses.
- Alustage oma jalgade ettevalmistatud asendis õla laiuselt ja jalgade kõrval põrandal olevate hantele.
- Pöörake oma koerajuhtmetega välja koormatud positsiooni ja hõivata iga hantlit. Kindlasti hoidke oma selja otse (mitte arkitud) ja pead üles.
- Käivitage harjutus, löödama jalad läbi selle taga, et jõuda ülespoole, kui käepidemega käsitseda. Säilitage korrektselt ülespoole jääv vorm oma kehaga sirgjoonelt pea-jalataldade vahel, ilma et peaksite keskelt välja sirutuma või oma selga heitma.
- Viige üks täispöördega üles.
- Pärast tõukejõu lõpetamist lööda oma jalad tagasi, alustades samal ajal hantlid.
- Kasutades head väljakukkumist tehnikat, püsti otse, hoides hantele oma külgede lähedale, ja ühes sujuvalt juhitavas liikumisel tõmmake hantelid kuni õlgade tasemeni, tõstke need kõrgeid ja laske küünarnukid otse raskuste all.
- Nüüd olete valmis täitma hantlite pressi. Jällegi lõpetage see liikumine kontrollitud viisil ja lükka tagasi hantele algasendisse.
- Langetage kaalud puusa tasemele ja tõmmake maha allapoole, hoides oma kaalu üle oma kontsad, selja sirge, pea üles ja seadke raskused põrandal jalgade kõrval.
- See on üks täispikk vaatevälja kiiruse suurendamine.
- Tavaliselt teevad ma kolm komplekti kümmet paarist, et püüda hinge kinni komplekti vahel. Kui ma keskendun, võin tavaliselt kümme minutit minna.
Algajate muudatused
Algajad saavad kasutada kergemaid raskusi, teha modifitseeritud tõukefunktsioone, minna aeglasemalt, astuda sammu tagasi ühe jalaga korraga ja teha vähem kordusi. Kui põhipinge on liiga keeruline, saate seda hõlpsamaks teha, lohistades põlvi ja tehes algajale push up või asetage 30-sekundiline plank vajutades.
Täiustatud harjutustega seotud muudatused
Kõrgema tasemega sportlased võivad seda harjutust raskendada, kasutades raskemaid raskusi, suurendades korduste kiirust, lisades dünaamilisi üleminekuid (jalgades nii jalgu välja ja tagasi samal ajal tõukamaks, nagu harpee) ja lisades täiendavaid kordusi ja komplektid.
Selleks, et lisada veel üks liigutus treeningusse, kaaluge seda, et teed pingutus- ja rea rida, enne kui hüpata edasi juhtpaneeli ette.