Suurendage oma kehakaalu langetamise tulemusi arukate toitumisvalikutega
Te juba teate, et hea treening võib põletada kaloreid. Ja võite isegi suurendada oma sammu arvu päevas, et põletada kaloreid ja pehmendada. Aga kas teadsite, et saate valida teatud toidused, et põletada kaloreid?
Kõik, mida te päeva jooksul teete, põleb kaloreid, sealhulgas söömist. Kuid mõnede toitude söömine võib põletada rohkem kaloreid kui teised. Ja parim kalorite põletavad toidud pakuvad ka muid toitumis- ja kehakaalu kaotusi.
Kuidas toit põleb kaloreid
Kui te sööte, tarbite kaloreid või energiat. Kuid teil on ka toitumisprotsessi läbimiseks vajalik energia. Närimine, seedimine ja toidu hoidmine nõuavad teie keha põletada kaloreid. Teadlased nimetavad seda toitu või TEFi termilist toimet. Teie TEF on teie igapäevaste energiakulude või TDEE põhikomponent. See on kogu kalorite arv, mida põletate kogu päeva jooksul .
Niisiis, kui palju võite põletada parima kalorite põletamise toiduga? Kahjuks pole palju. Toidust söömise ja seedimisega seotud kalorid moodustavad vaid 5-10 protsenti oma igapäevasest kalorikulu. See tähendab, et kui te põletate 2000 kalorit päevas, siis põletate sööma umbes 100-200 kalorit toidust, umbes 30-75 kalorit eine kohta, sõltumata valitud toidust. Võib-olla suudaksite arvu natuke parema toiduga valikuid suurendada.
Parimad toidud
Kuigi te põlesite kaloreid, mis seedimist toidavad, on mõned toidud, mis põlevad rohkem kaloreid kui teised.
Kui võtate suures valgusisaldusega söögikorda , põletad TEF-i rohkem kaloreid kui sööge sööki, kus on palju süsivesikuid või rasva. Lihtsamalt öeldes peab teie keha töötama tugevamalt, et purustada ja säilitada valku, kui see ei kahjusta ja hoiab süsivesikuid ja rasva.
Proteiiniga toiduained võivad aidata ka teie kehal põletada rohkem kaloreid, aidates teil lihaseid ehitada ja säilitada.
Kui te osalete jõutreeningutegevuses, suurendate lihaste efektiivsust, kui võtate valku õigesti . Kui teie keha võtab rohkem lihaseid, põletate rohkem kaloreid kogu päeva vältel .
Millised valgutoidud on teie dieedi jaoks parimad? Ühe toiduga (umbes 3 untsi) nendest lahja proteiinisisaldusega toidud võivad pakkuda kaloreid põletada ja muud toitumisalased eelised:
- Kana
- Tuunikala
- Veiseliha lahjad lihalõiked
- Türgi
- Lõhe
- Lean Pork
Teie keha peab ka raskem närida ja seedima kiudaineid. Kiudist valmistatud toidud, mis on tuntud ka kui "kärpekoored", võivad leevendada seedehäireid ja edendada head seedeelundit. Kui valite oma valguga serveeritava anatoomia, kaaluge kiudaineid sisaldavate toitude lisamist. Radikaadid, seller, peopesa ja valge ubade südamed on suurepärased näited. Ja vürtsiköögiviljad võivad aidata ka rohkem kaloreid põletada. Mõned tõendid viitavad sellele, et vürtsikas toit võib (veidi) suurendada kehatemperatuuri, et põletada rohkem kaloreid.
Kui kombineerite valgurikkaid toiduaineid koos kiudainetega rikastatud toiduainetega, aitate teid mõne tunni jooksul pärast söömist vähendada näljatunde . Nii et mitte ainult ei tee need toidud kaloreid, vaid nad aitavad teil sööma vähem ja tarbivad vähem kaloreid kogu päeva vältel.
Foodside kaalu langetamine
Toidu valimine kalorite põletamiseks võib teie kaalulangusplaanis väikseid erinevusi teha, kuid see ei tee ega murra toitu.
Toidu termiline toime on oluline kogu kalorikulu, kuid selle üritamine ei ole kõige tõhusam viis kehakaalu alandamiseks.
Kuid kui suurenenud TEF valku toimib meeldetuletusena tervislike toitude valmistamiseks lahja proteiini kohta , võib teie kehakaalu langetamise programm pikemas perspektiivis olla kasulik. Valige kaalulangus toidud ja planeerige toite, mis aitavad hoida sind pingestatud ja rahul. Parimad tulemused on toiteväärtuslik kalorsusega kontrollitav toitumine.
Allikad:
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, MS "Food Thermic Effect" Ameerika Nõukogu tervisetreeningu juhendaja, 2013 lk. 228-229