See kogu keha lööklaine on üks minu lemmikutest terve keha - glute, puusade, reide, rindkere, selja, õlgade ja käte - töö tegemiseks.
Harjutused tehakse superset formaadis - harjutus 1, millele järgneb 2. harjutus ilma puhkepausita ja paljud harjutused hõlmavad tempo muutusi intensiivsuse suurendamiseks. Kui teil on rohkem aega, korrake iga superseti 2-3 korda.
Ettevaatusabinõud
Võtke oma arsti, kui teil on haigusi, haigusi või vigastusi
Varustus
Barbell (vajadusel võite alla hüppab siia), erinevad kaalutud hantlid, samm või pink ja teostuspall
Kuidas
- Soojendage vähemalt 5 minutit südamega
- Algajad: kui need liigutused on liiga arenenud, proovige üht neist treeningutest algajatele
- Lõpetage harjutused ükskõik millisel superseti järel üksteise järel, kusjuures puhkepaik pole
- Korda iga superset 1-3 korda
- Muutke või asendage liigutusi vastavalt vajadusele
- See treening on mõeldud neile harjutustega tuttavatele int / adv treeneritele. Kui te pole kindel, et olete hea vormi, asendage muud harjutused või jätke vahele kõik, mis sulle ei meeldi
Superset 1: Barbell Squats
Kasutage tugevat barbell või hantlid. Tehke 8 regulaarset väljakukkumist (umbes 2 loendust üles ja alla), millele järgneb 8 aeglaselt pulseerivat squatsit, mis ulatuvad ainult pooleks teele
Split Squats
Tõsta tagumine jalg ja hoidke raskusi. Lunge (hoides eesmise põlve taga varba) 8, siis tehke 8 aeglaselt pulseerivaid lunges. Lülitage küljed sisse.
Korda squats ja lunges 1-3 korda
Superset 2: Step Ups
Hoidudes kaaluga või kasutades bändi, tehke 16 aeglast ja kontrollitud sammu üles parem jalg, surudes kannale. Korda vasakul küljel.
Lõbus Põlve Deadlift
Laias asendis asetage raskused jalgade vahelisele põrandale. Kallutage alla (põlved varvaste taga ja abs sisse) ja võtke kaalud üles tõstes. Kallutage alla, asetage kaalud üles ja püsti. Korda 16 kordusega.
Korrake sammu üles ja painutage põlve surmajad 1-3 korda
Superset 3: Hamstring Rolls
Kasutad 8 tavalist hamstring-rullimist pallil, millele järgneb 8 aeglasest hamstri rullidest (4 loendist välja, 4 loendit).
Hip-pikendamine pallil
Pange palli puusad ja põranda alused ette. Põlvede painutamine nii, et põlved on põrandaga paralleelsed ja pigistused libisemiseks tõsta jalad lae poole. Kas 8 regulaarset ja 8 aeglast pulse.
Korda hamstringi rulle ja pikendusi 1-3 korda
Superset 4: Ball Pushups
Pallil või põrandal tehke 8 regulaarset käivitust, millele järgneb 8 aeglast kiirendamist - 4 loendust ja 4 loendust üles.
Rinnakorv - üks käsi
Pallil või pinkil hoia üks kaal ja 12 aeglane lendab ühe käega. Vahetage küljed ja korrake.
Korda pushups ja lendab veel 1-3 korda
Superset 5: kummardunud rööbastel
Hoidke kindlat barbell ja laske otsas edasi. Tõmmake kaalu kerge nupu suunas, et pigistada seljaosa 8 kordusega. Do 8 aeglane reps - 4 loeb üles, 4 loeb alla.
Ühe relvastatud rida
Hoidke rasket kaalu ja tehke 4 turse käsivarrega, millele järgneb 2 aeglast rida (4 loendamist, 4 loendamist alla). Korrake seda seeriat (4 regulaarset, 2 aeglaselt) 3 korda ja lülitage seade välja.
Korda barbell rida ja rätikud rida 1-3 korda
Superset 6: Arnold Press
Hoidke raskusi rinna ees, küünarnukid painutatud. Paigutage küünarnukid ja tõstke raskused peal, kui pöörad palmide välja, korrates 16 kordust.
Üks käsi külgmine tõus pallil
Palli või seisu korral tehke 8 külgmist tõsta parema käe abil, millele järgneb 4 aeglast impulssi liikumise ülaosas. Korda teise käega.
Korda presse ja külgmist tõsta 1-3 korda
Superset 7: Hädaarõngad pallil
Palli või pinki kallakul astuge 8 bicepi kõritust, millele järgneb 4 kõnniteed, mis algavad alt üles ja jõuavad pooleldi üles ja seejärel 4 loikuga, mis algavad ülaosas ja tulevad pooleldi alla
Barbell Biceps Curls
Keskmise barbelliga tehke 8 bicep-kõõlust, millele järgneb 4 lokke, alustades altpoolt ja tullesid pooleldi üles ja seejärel 4-sõnadega, mis algavad tippu ja tulevad pooleldi alla.
Korda kallakurke ja barbelli lokke 1-3 korda
Triceps Pushups
Pallil või põrandal tehke 8 tricepsi pushups (käed tihedalt koos ja õlavarre alla), millele järgneb 8 aeglase tõukejõu - 4 loendamist, 4 loendust alla.
Veel
Kolju purustid
Kasutades keskmist barbelit või dumbbellidega, tehke 12 aeglustatud kolju-purustid - 4 loendust üles, 4 loendamist alla.
Korrake tõukejõusid ja koljuripurustajaid 1-3 korda
Veel