See 10-minutilise kardiokestuse treening sisaldab mitmeid harjutusi, mille eesmärk on lühemas ja efektiivses treeningus kõigile lihasrühmadesse sihtida. Teete 10 väljakutset harjutust, millest paljud on ühendatud liikumisi, mis hõlmavad rohkem kui ühte lihasrühma. Liigutage kiirelt liikumisest kuni füüsilise koormuse saamiseni, kuid hoidke seda korralikult ja puhke korral, kui vajate seda.
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi.
Vajalikud seadmed
Erinevad kaalutud hantlid, samm või platvorm ja kettsell (valikuline)
Kuidas:
- Soojendage mõni minut kerge ja mõõduka südamega
- Tehke harjutused soovitatud ajaks, üksteise järel, kus vahepeal vähe või mitte
- Tehke kord kümne minuti pikkuse treeningu jaoks või kuni kuus korda pikema ja intensiivsema treeningu jaoks
- Muutke või jäta vahele kõik harjutused, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet. Lisage vajadusel täiendavaid puhkeperioode
1 - 1-minutiline Squat Press
Kuidas : alustada jalgadega hip-laiuse vahega, hoides kaalud veidi üle oma õlgade. Langetage koorikesse, saades puusad tagasi, kui teed rindu püsti ja abs on kinni. Vajutage pesadele üles püsti. Nagu te seisate, vajutage kaalusid üleval, keskendudes õlgadele. Langetage raskused ja korrigeerige tihendust koos õhuliini vajutusega.
Reps / Komplektid / Kestus : 60 sekundit
2 - laialdane koormuskaalu vahetamine
Kuidas: võta üks oma raskest massist (või kasuta kettsuust, nagu on näidatud) ja seista laia positsiooni juures, kui lapsed võtavad vasaku käe massi. Pühkige maha, põlved hoides varvastega kooskõlas ja asetage kaal põrandale. Lülitage käed ja püsti, hoides teisel käes kaalu. Korrake 1 minut.
Reps / Komplektid / Kestus : 60 sekundit
3 - Pushups
Kuidas: Alustage oma kätes põlvi, asetades oma käed põrandale õlavarre laiali, peopesad lamedad. Laiendage jalad sirged, toetuvad oma varvastele. Veenduge, et teie käed on otse õlgade all (mitte edasi). Langetage küünarnukid, võimaldades neil looduslikult põleda külgedele ja langetada keha, kuni nina puudutab põrandat. Hoidke oma torso jäiga ja hoidke keskel libisemist ja puusi üles. Tõstke põrand sisse, et lükata ennast tagasi algasendisse, jätkates kere ja jalgade kinnihoidmist. Korrake ja tehke põlvili, kui vajate muudatust.
Reps / Komplektid / Kestus : 60 sekundit
4 - Põlveliigesega plaat
Kuidas : alustada plaadikohaga, käte ja varbade juures. Tõsta vasak jalg põrandast välja ja painutada põlve, tõmmates seda rinna poole. Liiguta vasak jalg paremal jalgadel, hoidke lühidalt, siis võta vasak põlve rinnale tagasi. Võtke vasak jalg tagasi oma täispinnale ja korrake teisel küljel. Korda 60 sekundit.
Reps / Komplektid / Kestus : 60 sekundit
Korda Circuit 1 või rohkem korda, sõltuvalt teie ajast, sobivuse tasemest ja eesmärkidest
5 - 1-minut Split Squat
Kuidas : seista sammu või platvormi ette umbes 3 meetri kaugusel või asetada platvormi vasak jalg, mis toetub jalgadele või jalgade ülaosale. Võimalik, et peate veidi jala ettepoole laskma, veendumaks, et esi põlve jääb jalgade ette. Hoides kaalu esijalal, painutage põlvi ja laske langetada, kuni eesmine põlve on umbes 90-kraadise nurga all. Pöörake esiosa kallale, et püsti tõusta ja korrata 10-16 reps enne külgade vahetamist.
Reps / Komplektid / Kestus : 60 sekundit
6 - Deadliftid
Kuidas: seista jalgadega puusaluu laiusega, põlvi kergelt painutatud ja hoidke keskmisi või raskusi reide ees. Tagasi lamedaga, seljatoed ja abs, kinnita puusadest ja langetage kaalu nii palju kui võimalik. Tõstke üles ja libiseke pigistades. Korda 60 sekundit.
Reps / Komplektid / Kestus : 60 sekundit
7 - ühepika rida
Kuidas : hoidke vasakul olevat kaalu ja painutage puusi, kuni ülemine keha on põrandaga paralleelne. Tõstke parem jalg otse üles, kuni see on puusade tasemel. Vajadusel hoidke seina peale seina. Tõmmake vasak küünarnuki üles sõude algatusel ja allapoole, korrates mõlemal küljel 30 sekundit.
Reps / Komplektid / Kestus : 30 sekundit mõlemal küljel
8-sammuline põlvkonna pealetrükk
Kuidas : hoidke raskusi õlgadel ja astuge üles parema jalaga kõrgendatud sammule või platvormile. Tõstke vasak põlve, kui vajutate kaaluteid üleval. Astuge vasakpoolse jalaga alla, seejärel lükake parem jalg pöördkuusse, langetades kaalud. Paremale jalale astudes edasi lükake kaalud tagasi õlgadele ja korrake 30 sekundit paremal ja vasakul 30 sekundit.
Reps / Komplektid / Kestus : 30 sekundit mõlemal küljel
9 - Hammer Curls koos võimu Squat
Kuidas : Hoidke rasket kaalu mõlemas käes. Kallutage kaalutlustel veidi tagasi, nihutades koormusi vasakule, kui kükitate nii madalale kui võimalik. Pidage üles, kui langetate raskusi ja korrake 60 sekundit.
Reps / Komplektid / Kestus : 60 sekundit
10 - Core Kickbacks
Kuidas : Plaadipositsioonil on jalad laiad, hoidke ühes käes kaalu. Pange küünarvarre rindkere kõrval ja tõmmake käsi tagasi tagasilöögiks. Korda kickbacks, hoides samal ajal kangi poole samal küljel 30 sekundit. Korda teisel pool 30 sekundit.
Reps / Komplektid / Kestus : 30 sekundit mõlemal küljel
Järgmine Harjutus: Põlveliigesega plaat