Kogu keha treening sobib ideaalselt algajatele, koduõppuritele või kõigile, kes soovivad lihtsat treeningut, mis on suunatud kõigile keha suurematele lihastele: puusad, lihased, reied, rind, seljaosa, õlad ja käed. Treening on täis proovitud ja tõelisi klassikaid, squats'idest ja lungesest kuni pushupseni ja kõik, mida vaja on, on alustamiseks mõni hantlid.
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi.
Vajalikud seadmed
Erinevad kaalutud hantlid, baar või kleebis (nt luovarand või kergelt kaalutud riba) ja matt.
Kuidas
- Alustage kerge südamega (kõndides kohtades jne) 5- kuni 10-minutilist soojenemist
- Algajad: sooritage 1 treeningu komplekt 12 repi, mis harjutuste vahel jäävad umbes 30 sekundiks. Kasutage mõõdukat kaalu - Lisateavet oma kehakaalu valimise kohta .
- Edendamiseks lisage komplekt igal nädalal (kuni 3 komplekti), mis jätab harjutuste vahele umbes 30-45 sekundit.
Rohkem väljakutseks proovige kogu keha tugevust 3, mis sisaldab raskemaid harjutusi.
Täiendavate treenerite jaoks võite teha kuni 3 komplekti 12 repi, kasutades piisavalt kaalu, mida saate AINULT 12 kordusega.
Tehke seda treeningut 2 kuni 3 järjestikusel päeval nädalas, võttes treeningutest vähemalt ühe puhkepäeva. Parima kaalulanguse saavutamiseks ühendage see treening tavalise südame ja tervisliku ja madala kalorsusega toitumisega.
1 - Squats
Squats : jalgadel jalgadel jalgade laius ja hoidke raskusi õlgade või külgede kohal. Hoidke ABS-i kinni, painutage põlvi ja langetage tent, hoidke põlved varvaste taga ja selge otse. Tõmmake kontsad püsti. Korda 12 kordusega.
Soovitatud kaal : naistele 5-20 naela, meestele 8-35 naela.
Reps / Komplektid / Kestus : 12 reps
Korrake 1-3 korda
Järgmine Harjutus: Hip Hinge
2 - Hip Hinge
Hip Hinge: asetage oma jalad õlavarre laiali ja võtke baar või marmorku taga oma peaga, hoides seda ühe käega oma peaga ja teine ots väikese selga. Pulk peaks olema kokkupuutes peaga õlgade ja äärmiste äärte vahel. Nihutage oma kontsad kaalule ja lükake oma puusad tagasi, kui liigute edasi puusade külge, painutades põlved veidi, kuni teie torso on umbes 45-kraadise nurga all. Liikumisel hoia kinni kolmest punktist. Lepige gluteid üles tõusma, hoides jälle oma pead, õlad ja tailbone kokku. Korda 12 kordusega.
Reps / Komplektid / Kestus : 12 reps
Korrake 1-3 korda
Järgmine Harjutus: hanede reast
3 - hanede reast
Hingetükid: sellel seljakasutamisel painutage vöökohal hip-hingele umbes 45 kraadi võrra nagu ülaltoodud harjutus. Treening on näidatud selga paralleelselt põrandaga, kuid kui te ei saa seda lameda seljaga teha, püsige kõrgemal nurgas. Veenduge, et teie rind on avatud ja õlad on tagasi ja hoidke kaalu igas käes. Pöörake küünarnukkide külge selga, tõmmates need kummipuidu suunas liikumisel. Langetage ja korrake 12 kordusega.
Soovitatud kaal : naistele 8-15 naela, meestele 10-30 naela.
Reps / Komplektid / Kestus : 12 reps.
Korrake 1-3 korda
Järgmine Harjutus: Reverse Lunges
4 - tagurpidi lunges
Reverse Lunges: kasutage vajadusel seina või tooli, et tasakaalustada, jalutage jalgadega kokku ja astuge parema jala juurde tagasi, võtke see umbes 3 jalga sinu taga ja jäädes selga varvasse. Põlvede koorimine ja langemine koormusse, lubamata esipõlve pöidle kanda (peate nägema jalatsi otsa). Pöörake esiosa kallale, astuge parem jalg tagasi ja korrake 12 repsi enne külje vahetamist.
Reps / Komplektid / Kestus : 12 reps
Korda harjutust 1-3 korda
Järgmine Harjutus: pealetrükid
5 - pealetrükid
Overhead Pressesid : istuge või seiske, abs haarates ja hoidke raskusi veidi üle õlgade, hoides küünarnukid painutatud nagu eesmärgipostid. Vajutage kaaludele ülevalpool ilma seljatugi, keskendudes õlgadele. Alumised küünarnukid kuni kaalud on kõrva tasemel ja korratakse 12 kordusega.
Soovitatud kaal : naistele 5-12 naela, meestele 8-20 naela.
Reps / Komplektid / Kestus : 12 reps
Korrake 1-3 korda
Järgmine Harjutus: külgmised lunged
6 - külgmised lungid
Külje lunged: astuge paremale, hoidke vasak jalg sirget ja mõlemad jalad suunaga ettepoole. Kui teie parem jalg tabab maapinda, painutage puusasid ja lükake oma gluteid tagasi, nihutades kogu kaalust paremasse jala. Longe alla, kuni põsed on peaaegu vertikaalsed põranda külge ja parem põlv on teie varvastega kooskõlas, mõlemad kannad on tasased. Tõmmake parema kreeni tagasi tagasi astuma ja korrake teisel pool kokku 12 kordust.
Reps / Komplektid / Kestus : 12 reps
Korrake 1-3 korda
Järgmine Harjutus: Hammer Curls
7 - Hammeri lokid
Hammer Curls : seista jalgadega hip-laiuse vahega, hoides hantele käsikäes peopesaga. Kallutage bicepsid, et kaarte asetada õlgadele, hoides küünarnukid paigal. Madalamalt langetage raskused, hoides põlvedel põhja kergelt painutatuna. Korda 12 kordusega.
Soovitatud kaal : naistele 5-10 naela, meestele 10-20 naela.
Reps / Komplektid / Kestus : 12-16 reps
Korrake 1-3 korda
Järgmine Harjutus: Pushups
8 - Pushups
Pushups : Tõmmake käepidemega käepidemed natuke laiemad kui teie õlad ja põlved põrandale. Hoidke oma selga tasane. Alustage tõukejõu kuni küünarnukid asuvad 90-kraadise nurga all. Push back up ja korrake 1 komplekti 12-16 reps. Võite lisada intensiivsust, tehes oma varbad, kui oskate.
Reps / Komplektid / Kestus : 12-16 reps
Korrake 1-3 korda
Järgmine Harjutus: Tricepsi pikendused
9 - Tricepsi laiendused
Tricepsi pikendused : asetage põrandale ja hoidke raskused otse ülespoole, peopesad on ees. Pöörake küünarnukid ja langetage raskused, kuni need on kõrvade kõrvale. Paigutage käsi sirgeks, tricepsi pigistades ja korrake 1 komplektiga 12 kordust.
Soovitatud kaal : naistele 5-10 naela, meestele 8-15 naela.
Reps / Komplektid / Kestus : 12 reps
Korrake 1-3 korda