Keharasva mõõtmine tervise ja spordi jaoks
Keha rasvaprotsendi kindlaksmääramine on kasulik kehakaalu reguleerimiseks, kulturismi tõstmiseks, spordikoolituseks ja terviseriskide hindamiseks. Võite välja selgitada:
- Ligikaudu kui palju keharasva on teil
- Kui teil on liiga palju keharasva
- Kuidas teie keha rasv võib teie tervist ohustada
Kuidas kasutada keha rasva teadmisi
Tasub teada, et kõigil keharasva mõõtmismeetoditel on piirangud.
Mõned tööriistad, nagu kehakärjehoidjad, ei pruugi küllaldaselt hinnata sisemiste organite (vistseraalse rasva) ümber hoitavat rasva. Seda tüüpi rasv suurendab südamehaiguste ja diabeedi riski rohkem kui ainult naha all kudedes säilitatav rasv. Veelgi enam, üksikisikud, kes on üleliigsed, kuid kes kasutavad pidevalt, võivad olla sobivad ja võib-olla tervislikumad kui näiteks väike suitsetaja, kes ei kasuta.
Kuigi peaksite oma keha rasva jälgima sobivuse ja kehakaalu ohjamise eesmärgil, on teie arst (võib-olla toitumisalase abiga) terviseohutuse hindamisel parim isik. Ta võtab kõik teie haiguse riskifaktorid arvesse, näiteks vere kolesterool, glükoosi mõõtmised, keharasva ja sobivuse tase.
Kehakaalu graafikud
Absoluutne "tervislik" keha rasvasisaldus on vähem soovitav kui vastuvõetavate rasvaprotsentide vahemike määramine.
Naistel on loomulikult rohkem keharasva kui meestel ja tervislik tase võib olla suhteliselt passiivsetel naistel 18-25 protsenti ja sportlastele ja spordiala harrastajatele 12-20 protsenti, kuigi erinevus on välja kujunenud. Meeste puhul on tavapärastele vahemikele 12 kuni 18 protsenti mitte-sportlastele ja 5-12 protsenti, kuigi mõnel kaardil on kõrgemad maksimumid.
Üle 40-aastaste meeste ja naiste puhul kohandatakse protsente tavaliselt ülespoole, kuigi see peab minu arvates uuesti läbi vaatama.
Ausalt öeldes on paljud professionaalsed keha rasva graafikud projekteeritud kahetsusväärse keha rasvusega, kuigi need on mõeldud ainult juhendamiseks. Mõned kasutavad selliseid kategooriaid nagu "rasvavaba", "tervislik", "lahja" või "ideaalne". Minu arvates tähendab see, et "alarõhu" või "lahja" sektorites olemine on ebatervislik. See on lihtsalt ebatõenäoline paljudele sobivatele inimestele Ma ei nõustu sellega, et 20-aastane naine, kellel on 15-protsendiline keha rasv, kes jookseb üle kuue miili 50-minutist ja kestab 100 naela, tuleb liigitada alatoitumiseks ja järeldada, et see on ebatervislik. Nende graafikute märgistus on ilmselgelt ebaotstarbekas ja see tuleb ajakohastada, mis on kooskõlas praeguste ühenduse tervise ja sobivuse standarditega.
Üks tähelepanek on see, et naistel, kes saavad umbes 12 protsenti keharasva, kogete hormonaalseid häireid, mille tagajärjeks võivad olla perioodide kaotus, luukadu ja ebasoovitav söömine. Seda nimetatakse spordimeditsiinis "naiste sportlase triad". Endurance-sportlased ja mõned naiste tugevusõpetajatega võistlevad tõhusalt selle kehakaalu tasemel, seega pole see tingimata ebatervislik. Kuid see nõuab spordimeditsiini spetsialisti juhtimist ja nõustamist.
Kehamassiindeks või KMI
Kehamassiindeks on kehamassi ja kõrguse valem, mis on ette nähtud teie keha rasvasuse pildistamiseks. See arvutatakse, jagades oma kaal kilogrammides teie kõrguselt meetrites ruudusena. Lihtsaim viis selle arvutamiseks on kasutada sellist online-kalkulaatorit USA südame-veresoonte ja kopsuinstituudist. See võimaldab teil arvutada oma BMI, kasutades kilo, jalgu ja tolli, samuti kilogrammides ja meetrites.
BMI kategooriad on järgmised:
- Normaalkaal = 18,5 kuni 24,9
- Ülekaal = 25 kuni 29,9
- Rasvumine = 30 või suurem
BMI-d saab pidevalt kritiseerida treeningu spetsialistid, sest nagu ülaltoodud graafikuid, pole sportlasi või muid tugevalt lihaselisi inimesi sisse arvestatud.
See kipub tulemusi kallutama, pannes kulturistidesse ja tugevalt üles ehitatud inimesi ülekaalulises kategoorias.
Mõnes mõttes on see kriitika põhjendamatu, kuna kehamassiindeks on ainult üks kogenud tervishoiutöötajate käes olev vahend. Tõeline silm pluss talje mõõtmine on sageli kõik selleks, et kindlaks teha, kas keegi on ülekaaluline.
Lindi mõõtmine
Talihinna mõõtmised on kujunenud nii meestele kui ka naistele kasuliku riskihindamise vahendina. Loomulikult pole õhuke vöökoht tervislikku inimest - te võite alatoitumata või haigestuda mitmetest kroonilistest haigustest. Kuid talje mõõtmised, mis on keharasva näitaja, võivad osutada krooniliste haiguste nagu südamehaiguste, metaboolse sündroomi ja II tüüpi diabeedi riskile.
Terved vöökoha mõõtmised Siin on meeste ja naiste terved vöökohad, mis põhinevad rahvusvahelisel diabeedifirma konsensusel metaboolse sündroomi kogu maailmas:
- Kaukaasia mehed: 37 tolli (94 sentimeetrit)
- Kaukaasia naised: 31,5 tolli (80 sentimeetrit)
Muude rühmade väärtused võivad olla erinevad; Aasia elanikud võivad olla madalamad, samas kui Vaikse ookeani saarte elanikud võivad olla suuremad.
See tundub õhuke, kas pole? Ja see on, aga ärge paanikat. Parim viis selle rakendamiseks on kaaluda, et teie metaboolse sündroomi ning seejärel südamehaiguste ja diabeedi oht hakkab tõusma, kui ületate neid lähteaineid. Ja teie muud haigusriskifaktorid mängivad ka seda.
Kõhu ja jäsemete suhe
Vööri ja jala suhe võrdleb vöö kitsa osa mõõtmist puusade kõige laiemasse osasse. Mõõdetage oma vöökoht rinnakorvi ja puusaluu vahel, vaadates esiosast. Kõige laiemad puusa- ja tagumised mõõdud on kõige paremini hinnatud küljelt. Ärge tõmmake kõhtu mõõtmiste ajal.
Jagage vöö mõõtmist puusa mõõtmete abil. Suhe ei tohiks olla suurem kui 0,9 meestel ja 0,8 naistel. Näiteks mees, kellel on 44-tolline vöökoht ja 42-tolline puusad, oleks talje ja jalgade suhe 1,05. Tervise näitaja järgi mõjutavad mõningad tervishoiutöötajad seda suhet paremini kui vahetult mõõdetuna, eriti südamehaiguste riski hindamisel. Ühes uuringus leiti suurenenud südamehaiguste riski, kui see suhtarv ületas naiste 0,8 ja meestel 0,9.
Kehakaalu ja kõrguse graafikud
Kehamahu indeksi näitamiseks kasutatakse graafikuid pikkuse ja kaalu kohta. Samuti võivad need esindada meeste ja naiste tervislikku kehakaalu. Näete neid riputamist paljudes arstide ja dieediametnike kontorites. Mõned neist võivad olla täiustatud, lisades lisateavet keharataste, vanuse ja muu kohta.
Diagrammid on kasulikud tööriistad hetktõmmise saamiseks. Kuid terviseohu täpsema hinnangu saamiseks keharasva suhtes tuleb arvestada ka teiste teguritega.
Body Clipers
Keha rasvaprotsentide hindamiseks kasutatakse erinevate kehapiirkondade nahapinna paksuse mõõtmiseks kehaklambreid. Kuna vigade määr on potentsiaalselt kõrge, on see rasva mõõtmise meetod peaaegu kasutu, kui mitte eksperdi käes - ja see tähendab, et keegi, kellel on palju praktikat ja valideerimist, on õige koha leidmine kehas ja õige nahkrohi kogus jäädvustada. Hea algusega on meditsiiniliste kliimaseadmete kvaliteet. Hea mainega taskukohane isiklik mudel on Accu-Measure 3000.
Bioelektrilise impedantsi analüüs (BIA)
BIA kasutab väikest elektroonilist impulsi, mis läbib lihaseid ja rasva erineva kiirusega. Kuid selle mõõtmised võivad ära visata, kui hüdrateeritud olete ja kui palju olete söönud; see võib olla liiga ebatäpne muu kui võrdleva kasutamise jaoks. Kasutajatel soovitatakse kehtestada algtaseme mõõtmised ja korrigeerida mõõtmisi muutuste tuvastamiseks järjepidevates tingimustes aja jooksul. Tanita on populaarne kaubamärk.
DEXA skaneerimine
DEXA tähistab kaheenergia röntgenkiirguse absorbomeetrit ja seda nimetatakse mõnikord lihtsalt DXA-deks. DEXA-d kasutatakse kõige sagedamini luutiheduse ja lahja massi mõõtmiseks, kuid see võib anda ka rasvade massi näitajaid. Süsteem kasutab keha skannerit ja protsess võib kesta umbes 15 minutit ja maksab selle eest 100 dollarit, sõltuvalt sellest, kus te elate, ning sellise tehnoloogia kättesaadavust ja kasutamist. See näib olevat küllalt täpne 3-protsendilise vea jooksul.
Vee kaalumine
Põhimõtteliselt tähendab see, et teid peate täielikult vee all, samal ajal kui asute kaaludes ja õhku kopsudest välja tõmbama. Tehnoloogia põhineb vee teisaldamisel ja rasva ja lihasmassi erineval tihedusel. See on ka täpne meetod, kuigi see piirdub peamiselt akadeemiliste ja uurimisasutustega menetluse üldise iseloomu tõttu.
Bod Pod
See seade on umbes 10 aastat ja võib olla parim. Bod Pod on munakujuline kook, mille piires sul on umbes 5 minutit suletud. See toimib samamoodi nagu vee kaal, välja arvatud õhu asemel õhk. Seda nimetatakse "pletysmograafiaks". Ära jama, pole hirmud uppumise pärast. On teatatud, et hinnanguline viga on ainult 2 protsenti.
Kokkuvõte
Teil ei ole tingimata vaja keharasva mõõtmist teada, et teete edusamme dieedi ja kehalise aktiivsuse programmis. Keha rasvade jaoks kriitiliste standarditega tegelevad kulturistid ja sportlased võivad mõõtmised olla olulisemad. Vahel aga aitab see teada, et te kaotate rasva, hoiate lihasesse või kogete seda isegi. Tavapärased vannitoa kaalud ei pruugi seda kajastada.
> Allikad:
Fox CS, Massaro JM, Hoffmann U jt. Kõhu vistseraalse ja subkutaanse rasvkoe sektsioonid. Framinghami südameuuringu metaboolsete riskitegurite seos. Ringlus . 2007 juuni 18.
> Brunet M 2nd. Naiste sportlane triad. Clin Sports Med . 2005 juuli; 24 (3): 623-36, ix. Läbivaatamine
> Rahvusvaheline diabeediafond. IDF Consensus Worldwide Metaboolse sündroomi määratlus . www.idf.org/
> Welborn TA, Dhaliwal SS. Eelistatud kliinilised näitajad tsentraalsest rasvumusest suremuse ennustamiseks. Eur J Clin Nutr . 2007 veebruar 14.
> Alvarez VP, Dixon JB, Strauss BJ jt Ühe sagedusega bioelektriline impedants on mõõdukalt rasvunud naiste rasvasisalduse määramiseks kehv meetod. Obes Surg . 2007 veebruar, 17 (2): 211-21.
> Vescovi JD, Zimmerman SL, Miller WC jt BOD POD hindamine keharasva protsentides täiskasvanud inimeste heterogeenses rühmas. Eur J Appl Physiol . August 2001, 85 (3-4): 326-32.