Tagumised lihased, täpsemalt gluteus maximus, medius ja minimus, on mõned kõige olulisemad lihased, mis tekitavad kiirust ja jõudu paljudel spordialadel. Gluteus maximus on suurim keha lihas, samuti üks võimsamaid, ja see mängib olulist rolli jooksmises ja hüppades. Sportlase jaoks on vigastuste ennetamiseks, kiirenduse ja võimsuse maksimeerimiseks ja spordi üldise jõudluse parandamiseks oluline tugeva selja taga.
Tänapäeval on paljudel inimestel, sealhulgas nii sportlastel kui ka mittekõrgendatel, halvasti toimivad gluteedid liiga palju aega, mida me kõik istuvad. Istuvates asendites pikendatud ajaperioodid võivad teie tervist mitmel moel kahjustada, sealhulgas nõrgenenud, inaktiivsete lihaslõikude, kitsa nõelõigu ja tiheda puusapiirkonna paindumistega. Treeningu ajal võivad halvasti funktsionaalsed gluteed põhjustada hamstrike ja alaselja lihaste liigset kasutamist ja vigastusi. Selliste lõhede vältimiseks on kasulik aktiivselt kaasata ja tugevdada põkklihasid, et nad saaksid teha seda, mida nad peaksid tegema.
Peaaegu igas spordis sportlased saavad kasu lihaste aktiivsest kaasamisest ja tugevdamisest. Aga enne, kui sukeldute gluteerivate harjutusteni, on kasulik teha mõnda gluteerivat aktiveerimisõpetust, et sisuliselt "ärkaksid gluteid" ja saaksid oma seljakäigul korralikult tulistada. Kui aktiveeritud, saavad gluteid kergemini reageerida mitmesugustele sihtotstarbelistele harjutustele, sealhulgas järgmistele.
1 - kõndimine Lunges
Kõndimine on veel üks suurepärane glute tugevdaja, mida saab teha koos kaaluga või ilma. Kui olete harjutanud põhilisi liikumismustreid, ei lase hobuste hoiustamisel hantele hoida, vaid see suurendab ka gluteerivust, kuid see hõlmab ka nelki, hamstringuid ja tuumade stabilisaatoreid, samal ajal kui see parandab puusa paindlikkust.
2 - Kaalutud sammud
Kaalutud samm ülesanne on sirgjooneline liikumine gluteerite suunamiseks, vähendades samas põlveliigese stressi. Alustades alumisest pingist ja vähese või mittekaalu, võite aeglaselt üles ehitada glute tugevust ja võimsust. Töötades iga jalaga isiklikult, saate vältida eelistamist ühele küljele, mis võib juhtuda kogu harjutamise ajal. Kuna samm muutub lihtsamaks ja teil on rohkem liikumise kontrolli, lisage lihtsalt sammule kõrgus ja lisage kaalu.
Selle harjutuse vastupanuvõime suurendamiseks võite kasutada dumbbells, barbell või kaalutud vest. Hea sammu ülesanne on hoida kontrolli ja hoida oma põlvede jälgimist pigem ettepoole kui sissetõmbamist.
3 - ühe sääre sild harjutus
Teine suurepärane põkk, mis isoleerib mõlemad küljed, pakkudes gluteenaktiveerimist, on ühekojaline sild. Kui olete alustanud, võite kasutada tavalist silduvõimalust, kuni ehitate ühe jala silla jaoks piisavalt jõudu ja stabiilsust oma vormi ohustamata. Võite öelda, kas te ei ole ühejalgse silla jaoks üsna valmis, kui näete oma puusade liikumist ühes suunas.
4 - harjutuspalli huulipikendus
Puusaliigese pikendamine treeningu pallil on petlik väljakutse. See tundub lihtne ja otseülekanne, kuid selle sammu saavutamiseks vajalik stabiilsus võtab natuke aega. Korrektselt täidetakse see gluteede, puusade ja hamstrikega, kaasates puusi, selja ja tuumaga erinevaid väiksemaid stabilisaatoreid. Esmakordsel käivitamisel raskuste vähendamiseks liigutage edasi, et toetada rohkem puusasid ja vaagnaid. Nagu te parandate, saate raskust suurendada jalgade laiendamise suurendamiseks natuke tagasi pöörates.
5 - õhulaev
Lisatähtsusega või ilma lisavarustuse harjutamine on hea viis, kui suudate oma tasakaalu ja proprioceptsiooni parandada, valude sisse lülitamiseks . Keskendudes kogu liikumise sujuvale, kontrollitud ja püsivale liikumisele, kaasatakse teid mitmesuguseid lihaseid peas ja varvasse, suurendades samal ajal ka hüppeliigese tugevust ja paindlikkust.
6 - täisvõistlused
Terve harjutus on kõigi võimuõppuste kuningas. Õige liikumismustri tundmaõppimiseks võite alustada kaalust või väga väikesest kogusest. Aja jooksul saate aeglaselt lisada liikumisvastaseks. Tugipühkija ei toeta mitte ainult võimsaid libetegusid, vaid ka korralikult, parandades puusa- ja pahkluu liikuvust, mis sportlastel sageli puuduvad.