Dehüdratsioon ja hüponatreemia on mõlemad ohud pikkade liikumisteede jaoks
Hoolitsuse saavutamiseks on hädavajalik säilitada kehas piisavalt vedelikke ja soolasid pikkade jalgsiürituste korral nagu maraton, 20-miler või poolmaraton. Hüdratatsiooni õige saamine võib takistada veetmise aega meditsiinilises telgis, mis saab IV-d või hirmuäratavat reisi hädaabisaalisse. Ärge lõpetage oma rassi sõites sag vagunit või kiirabi - õppige õigesti juua.
Dehüdratsioon
Dehüdratsioon kaotab teie kehast liiga palju vedelikku. Hingamise tagajärjel kaotad vedeliku hingamise tõttu.
Dehüdratsiooni tunnused hõlmavad suukuivust, väsimust, peapööritust, kõhuvalu, seljavalu, peavalu, ärrituvust ja urineerimise vähenemist. Mis uriin läheb, võib olla väga tume kollane või kuld.
Pöialde põhireegel on alustada jalutuskäiku, milleks oli 16 oz. veest (pinot või pool liitrist), seejärel täidetakse tassi veega iga 15-20 minuti järel. See on umbes veepudel täis tundi, umbes pool liitrit või pint. Lõpeta jalutuskäik suure klaasi veega.
Kui te kõndite, joo alati, kui tunnete end ka janu. Vesi toimib hästi kui täieneb kuni ühe tunni ulatuses. Kui soovite pikemaid jalutuskäike ja palju higistamist, siis peaksite kaaluma elektrolüütide (soola) täiendamist, kasutades spordijooki. Rahvusvahelise maratoni meditsiinialaste direktorite ühingu distantspinkide ja jalgpallurite juhendamisel saate täpsemat teavet.
Hüponatreemia (naatriumi või keha soola kadu)
Higistamine eemaldab keha kõndides nii vett kui ka sooli (elektrolüüte). Sõltuvalt niiskusest ei pruugi te märkida, kui palju te higistad. Üle ühe tunni jooksul on hüponatreemia vältimiseks oluline elektrolüütide lisamine spordijoogiga.
Hüponatreemia tunnused hõlmavad iiveldust, peavalu, krampe, segasust, kõverat kõnet, puhitus ja paistes käteid .
Iga kahe pudeliga vett soovitatakse juua üks pudel sportlikku jooki. Soolaste soolade allikas on pikkade jalutuskäikude ajal soolaste suupistete, näiteks kleeppelkade söömine. Võib isegi kaaluda kiirtoidurestorude nägemast ühte neist väikestest pakettidest soolast - mõned võistlused käesid need, kes võistlevad välja.
Pikemaajaliste kursuste puhul, nagu maraton või poolmaraton, jalakäijad ja aeglased jooksjad on ohtlikuks jooma liiga palju vett ja loputades välja nende keha soolad, mille tagajärjel muutub hüponatreemia ohtlikult haigeks. Lasage janu juhendi asemel, et suruda liiga palju vett.
Pärast jalakäigu lõppu võite olla ka ohus. Värske vedelikud, kuid ärge ületage tavalist vett. Veenduge, et olete tasakaalustanud vedelikud soolaste suupistetega või elektrolüütidega vahetatavate spordijoogidega.
Hüdraadi õige saamine
Kaaluge ennast vahetult enne ja kohe pärast pikka jalutuskäiku. Kui te dehüdreeritakse, kaob teie kaalu vee kadu. Kui te kaotate keha soola ja jooksete liiga palju vett ilma soola, siis saad kaalust. Hoidke andmeid selle kohta, mida ja kui palju olete joonud, higi taset, soola jne.
ja reguleerige nii, et jalakäigu ajal ei võeta ega kaota.
Kuidas veeta piisavalt vett ja sportlikku jooki pika jalutuskäigu ajal
Kuidas teil on pikk väljaõppega jalutusköök, kus teil pole toetust? Eeldades, et teil on vee allikas, osta pulbristatud spordijoogi ja segage see oma veega. See lisab teie pakendile vaid väikese kaalu ja võib hoida teid kiireloomulises ruumis.
Kasutage seda jalgsi veekalkulaatori diagrammi, et näha, kui palju vett ja sporti jooksete, mida vajate pikka jalutuskäigu ajal, ning plaanite, kuidas saate uuesti täita.
Kui sündmus või võistlus pakub spordijooki ja veega veetõkkeid, on endiselt oluline oma veega ja spordijoogiga vedada.
Võib tekkida janu veepiisade vahel ja kui te ei joo, kui olete janune, siis satute ennast ohtu. Isegi hästi juhitud sündmused võivad tuppa, spordijoogi või veega täita veetõkkepiirkonnas, millele te tuginesite. Kiiremad ja aeglasemad jalakäijad võivad tulla peatumiste juurde, mis pole veel loodud või juba suletud. Mõistlikud jalakäijad kannavad alati oma veega ja spordijoogiga.
Parimate pakendite ja veokandjate ideede kohta vaadake järgmisi valikuid:
6 Deadly Quotes umbes vee ja spordi jook pikkadel käies
Anne Thimm kuulis rohkelt vabandusi, et mitte rinnavähi 3-päevase jalutuskäigu ajal piisavalt vee ja spordijooki joomist mitte. Jalutuskäik 30 miili päevas kolme päeva jooksul kuuma ilmaga, need vabandused võivad sind haiglasse sattuda. Siin on tema nimekiri ja tema kommentaarid selle kohta, miks see on surmav mõtlemine:
1. "Ma vihkan spordijoogid! Ma ei joo neid."
Kui te ei joo elektrolüütidega asendatud spordijooki pikkade jalutuskäikude korral, võite kergesti saada hüponatreemia ohvriks. Kuigi soolased suupisted on head, ei paku nad spordijoogide elektrolüütide täielikku asendajat. Siiski võite proovida mõnda uuemat alternatiivi, nagu näiteks elektrolüütide asendamise energia närimine või elektrolüütide asendamine kumme karud. Neid leidub jooksvate kingade kauplustes, kuid kindlasti osta need, mis ütlevad, et nad asendavad elektrolüüte.
Kuigi lahjendamata spordijook on kõige turvalisem valik, kuna sellel on teadaolev kontsentratsioon, võite alustada segades oma spordijoogi poole tugevusega, kuni suudad seda taluda. Saadaval on rohkem elektrolüütide asendusjoogeid kui varasematel päevadel, kui Gatorade esimest korda debüteeris. Proovige erinevaid, kuni leiate, et te eelistate.
2. "Ma kõnelesin kogu sündmuse eelmisel aastal ja ei joonnud spordijoogusid."
Sa olid kas õnnelikud või unikaalse ainevahetusega. Sel aastal võite olla nii õnnelik. Veelgi olulisem on see, et inimene, kellele te seda ütlete, võib arvata, et suudab seda teha ilma spordijoogideta. Nende metabolism erineb sinu omast. Teie tunnustus võib põhjustada nende riskikäitumise.
3. "Ma pean midagi juua, kuid mulle meeldib ainult lillat (või oranžist või rohelist) spordijooki. See peatus ei oma maitset. Ma ootan järgmise seiskamise."
Võimalik, et kui te ainult juua teatud spordijooki maitset, ei leia see kuskil kõndides. Ärge planeerige igas peatuses iga jooki maitset. Jooge kõik, mis on saadaval.
4. "Selles peatuses ei ole külm jooki, ma ootan järgmisele."
Ärge oodake, joo seda isegi siis, kui see on soe. Võimalused on, kui üks peatus ei sisalda jääkülma jooke, siis järgmisel kohtal ei pruugi neid ka olla. See ei pruugi maitsta nii hästi kui külm, kuid sa ikkagi imavad vett, soola ja suhkruid, mida teie keha vajab.
5. "Ma olen dieedil ja ma ei taha kaloreid."
Sul on intensiivne vastupidavusüritus ja teil on treeningu ajal vaja kaloreid. Teie kõndimispäeva või võidusõidu päev ei ole päev, kus peaksite kaloreid piirata. Te saate oma lihaseid ja vastupidavust ainult ehitada, kui hoiate neid piisavalt vedelikke ja kütuseid.
Allikad
> American College of Sports Medicine Positsioon Stand: Toitumine ja Athletic Performance. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. et.al. "IMMDA läbivaatusvedeliku soovitused jooksjatele ja jalutajatele." IMMDA. 6. mai 2006.