See on lõpuks siin! Nüüd pead sa valmis olema ja ära minema maratoni käigus. Alustame oma lõplikust prep-st ja seejärel jätkame kursuse, vee ja puhkepause peatuste loomiseks ja finišijooneks.
Lõpp Marathon ettevalmistamine - üks kuni kaks päeva enne oma maratoni
- Uurige marsruudi kaarti ja teate, kus on abistajad, veetrassid ja tualetid.
- Uuri rassi juhiseid, et olla kindel, et teate täpselt, kus alustatakse, täpselt, millal on aeg rallida ja alustada, võttes arvesse ajavööndeid.
- Tutvu tingimustega ja strateegiatega meie rassi päevajuhisega stardijoone juurde .
- Kontrollige ilmaprognoosi ja muutke oma püügivahendeid vastavalt .
Hankige näpunäiteid jalakäijate rajale vihmas . - Veenduge, et teie maratoni päeva riided ja käik on puhas ja kuiv.
- Määrake kogu oma käik ja veenduge, et see on kõik valmis.
- Lisage täiendavaid turvavöösid oma võistlusnumbri kinnitamiseks või riide kokku panemiseks.
- Sööge mõõdukaid süsivesikute toite , kuid ärge sööge midagi uut.
- Lõika tagasi kiududele ja koresöödale.
- Jooge rohkelt vett ja vältige alkoholi ja kofeiini.
- Teadke oma teed alguspunkti, parkimis- ja transiidikorraldustesse ning planeerige ajakava.
- Kui te lähete koos sõpradega, lõpetage oma plaanid ja kinnitage need uuesti. Kui kohtute kuskil, et minna koos, siis kindlasti täpselt, kus ja millal.
- Mine voodisse oma tavapärase aja lähedusse, püüdes kaheksa tundi magada.
Maratoni päeva ettevalmistamine
- Ärka ette valmistamiseks piisavalt aega.
- Joo suurt klaasi vett (16 oz või rohkem) kaks tundi enne alustamist, siis ära juua uuesti enne maratoni algust. See annab oma keha piisavalt aega, et vabaneda ekstravabast, ilma et peaksite kiiresti varsti puhastama.
- Veenduge, et ajastuskaart ja -võtmed oleksid korralikult kinnitatud. Kui kiip läheb jalatsile, loe hoolikalt juhiseid.
- Kontrollige oma käiku. Viska mõni viimase hetke asi, mida on ilmatehtud, näiteks kindad.
- Pane kaitse päikese eest
- Pöörake alguspunkti piisavalt aega, et saada orienteeritud ja pääseksite oma tualettruumide jaoks ühe viimase peatuseni.
- Veenduge, et olete õiges rühmas ja õiges alguspunktis, eriti kui neil on jalakäijate jaoks spetsiaalne aeg või koht.
Püsti oma Maratoni jalutuskäigu jaoks
Maraton on vastupidavusüritus. Tõmbate oma keha oma vastupidavuse piiridesse ja peate kogu sündmuse ajal energiat säästma, et see üle kaadri lõpuks lõppeks finišijoonel. Teie koolituse abil peaksite olema hea ettekujutus sellest, milline on teie viimistlusaeg ja millises tempos peate määrama.
Ennusta oma kiirust
On paar energiasäästu strateegiat:
- Pidev kiirus: eesmärk on seada samad minutid miili kogu maratoni jooksul. See tähendab alguses hoidmist, kui teil on põletamiseks kõige rohkem energiat ja selle salvestamine lõpuni.
- Vastupidine jagunemine: alusta aeglaselt ja kiirendab võidusõidu keskpaika, lõpetades võistluste lõpus kiiremini kui algusest peale. See on maratoni kauguse jaoks väga raske teha.
- Aeglane, kiire, sag: see on muster, mida enamik inimesi saavutab. Alustage aeglaselt ja stabiilselt, et kuumad esimesed kuus miili soojeneda. Suurendage oma kiirust võidusõidu keskel. Planeerige sageduseni pärast 21. sammu, mis juhtub enamiku inimestega.
Prakteerige oma tempot pikema praktika käigul. Aeg ise ja saate teada, mida tunneb teie pidev kiirus, kuidas te hingate, kuidas see tundub.
Võistluse alguses on kergesti haaratud põnevust, kui pakk puruneb ja võite teisi edasi anda. Kuid hoidke oma strateegiasse.
Võite soovida investeerida jalutuskepidest koosnevas tempos, et end teatud ajatempeliseks õppida või moodustada õige tempo juures olevate laulude segu.
Mõned maratonid ei luba kõrvaklappe loomulikul teel, kuid muusikat kasutades saate praktikas ise õppida ja rütmi mäletada isegi siis, kui võite rassi ajal kuulata.
Vaadake jalgpalli kogu võistluse vältel. Kontrollige ennast. Kas sa tahad liiga kaugele edasi või tagasi? Overstriding? Jääge alla või lükake edasi? Nagu te rehvi, võivad mõned teie halvad vanad kõndimisharjumused ränneda teie kõndimisvormi juurde. Vaata neid ja parandage neid.
Restroom peatub maratonil
Nüüd võib tunduda tundlik teema, kuid maratoni ajal pole midagi sellist väsitavat. Valmistage portatiivsete tualettruumide kasutamiseks enne maratoni ja selle ajal, kuna need on suuremas võistluses üldiselt kättesaadavad.
Tavaliselt on need värsked, puhtad rendiettevõtted, mitte harjunud ja karvased, mida võisid kasutada oma treeningutega parkides.
Uuri enne rassi kuuluvaid materjale, et näha, kus on tualetid, mis asuvad kursusel, alguses ja finišis.
Lähtejoone tualettruumide kasutamine : jooned võivad tunduda kaua, kuid te ei kaota ametlikku võistlusaega, enne kui hakkate joonestama ajastatud võistluse algallikaga, isegi kui alustad pärast käivitamist. Võta järjekorda. Käivituspüstol läheneb, paljud ratturid lahkuvad joonest. Võtke aega, tehke oma äri, siis mõtle alusjoone ületamisele. Kui sa partnerit võistlevad, sunnita neid tegema sama.
Kui saate vältida vajadust kasutada porta-johnide esimest komplekti kursusel, säästate oma viimistlusajale mitu minutit, kuna see on kõige pikemate joontega. See on koht, kus kõik need ratturid on otsustanud mitte kasutada stardiriba tualette. Kui teie maratoni partner on üks neist ...
Race'i päeval pole midagi uut : see mantra kehtib eriti selle kohta, mida te kursis sööd ja joote. Ärge tühjendage harjumatuid energiageeli või muid jooke, mida nad pakuvad. Uurimistööd, mis pakuvad joogi- ja suupisteid vedelikku abistajakeskustes ja kasutavad neid koolituse ajal. Vaadake, kas need annavad teile kõhukrambid enne reaalset rassi.
Porta-John Etiquette : Pidage meeles, kui olete liini esiosa lähedal, et te ei raiska aega ega häiriks neid, kes teie taga on. Koputage enne ukse avamist isegi siis, kui see tundub olevat tühi, sest sõitjad unustavad sageli ukse lukustamist. Ärge unustage uks ise lukustada. Ärge visake prügikast johni peale tualettpaberi. Hoolitsege oma käiguga, et te ei kaota oma iPodi või mobiiltelefoni mahutisse.
Racers Do It Anywhere : Maratoni ajal on paljudel ratturitel vaja eraelu puutumatust. Igal maratonil on oma alad, kus inimesed (nii naised kui ka mehed) koosnevad ja lihtsalt uureerivad avatult rohkem või vähem. Minu esimesel maratonil moodustati pargi kõrval kõrval asuvas pargis rõngas, langes trou ja urineeriti. Ole hea naaber, ärge kasutage tualettruumi kellelegi õue või aia.
Veelgi šokeerivamad: tõelised konkurendid sageli isegi ei peata, vaid lihtsalt niiskuvad end sammhaaki löömata. Ma ei soovita seda, aga kui õnnetus juhtub, võite vähemalt väita, et see on tõeline võistleja.
Pre-Race Püha-ettevalmistusstrateegiad:
- Vähendage kiu ja toidukorra kogust oma dieedil kolm päeva enne maratonit, samuti ärritajaid, nagu kaneel või kuum vürtsid. Ei, oad, kapsas, brokoli, salsa pole.
- Bagelid ja banaanid on head süsivesikud ja tunduvad olevat liiga pikad, et läbida soolestikku.
- Vältige piimatooteid võistluspäevale eelneval päeval, kui kahtlustate või teate, et olete laktoositalumatu.
- Kui avastate oma pikkadel ja kiiretel kõnnijärgsetel puhkudel , et kannatate " jooksja vägedest ", võta imadium või muud anti-diarröa ravimid enne maratoni.
- Pakkige mõnda tuppa pakendisse mõnda tualettpaberit ja puhastuslakke. Porta-johnid lõpevad sageli. Võib-olla soovite ka väikest pudeli kätepuhastusvahendit.
- Marathoni päeval lõigake tagasi kofeiinile, see on nii väljaheite pehmendaja ja diureetikum.
- Jooge suur klaas vett 2 tundi enne alustamist, siis ei joo midagi enne, kui esimene veekülg on muidugi.
- Pöörake õigeaegselt, et viimane tualettruum lõpetada enne jalutuskäigu algust.
Lõplik viis miili
Viimased viis miili maratonist on kõige raskem. Teie keha on valmis peatuma. Te lähete kauem kui teie pikim praktika jalutuskäik. Võib juhtuda, et teil on tekkinud villid või leitud uued valud jalgadel, puusadel, seljal ja kaelal.
Kõik, millele saate keskenduda, on see lõplik kaugus. Siin on see, et te satute allapoole, kõneleja helistab nimed ja numbrid, edastatakse finišisse ja olete seda teinud.
Sa saad oma medali ja kõik muud kinkekompositsioonid, mis sulle sinu peale lasevad. Uhke sõbrad näputavad pilti.
10 asju, mida teha, kui sõidate Marathon Finish Line'iga
- Esiteks, teie keha hakkab järsult jahtuma isegi kuumal päeval. Paljud maratonid annavad finišile ruumi kattekihi. Kasutage seda vähemalt esimese 15 minuti jooksul. Kui hakkate ebakindlalt hõiskama või tunnete end nõrkana, signaali rassiametnike meditsiinilist abi.
- Jooge üles - peate oma vett ja vedelikku täiendama.
- Söö - kui toitu pakutakse finišil, proovige süüa natuke midagi.
- Jätkake esimeste 5-10 minutiga liikumist, kõndides aeglaselt.
- 10 minuti pärast pääse oma jalad ja võimaluse korral oma jalad üles tõsta.
- Kas ise massaaž või sõber aitavad teil, õrnalt masseerides pika trummina suunas.
- Hoidke jalad külma veega või massiivige neid, et vähendada turse.
- Ärge venitage - teie lihased on väga pingulised ja kannatanud kahju lihtsalt vahemaa tagant. Nende venitamine, kui need on sellises olukorras, võivad põhjustada vigastusi.
- Jooma, juua Mahlad või mittesöödavad karastusjoogid asendavad nii vett kui ka süsivesikuid. Vältige alkoholi ja kofeiini.
- Hakake mõnda reaalset toitu tund pärast maratonit, sest suhkru võtmine võib põhjustada iiveldust. Banaanid, jogurt ja kreekerid on alguses hea.